|
|
Снижение холестерина гречка кефир
лучшие рецепты для снижения его уровня в крови и предотвращения развития атеросклероза, особенности употребления с кефиром
Коррекция рациона – обязательное условие борьбы с высоким уровнем холестерина в крови.
Причем в большинстве случаев удается нормализовать его без применения медикаментозных препаратов, только при помощи сбалансированного питания и регулярной физической активности.
Кардиологи и диетологи для регуляции холестеринового обмена рекомендуют употреблять в пищу больше цельнозерновых культур. К этой группе продуктов относится гречневая крупа сорта ядрица, способная уменьшать долю «плохого» холестерина на 15-20%.
Польза для организма
Преимущества гречки перед другими крупами:
- занимает лидирующую позицию по содержанию незаменимых аминокислот: ядрица – равноценная альтернатива животным белкам;
- сложные «медленные» углеводы надолго сохраняют ощущение сытости;
- железо повышает синтез гемоглобина, предупреждая развитие малокровия;
- лецитин гречки активирует продукцию полезных ненасыщенных жирных кислот, сдерживает образование липопротеидов низкой плотности, понижает уровень триглицеридов;
- растительная клетчатка захватывает и выводит из кишечника «плохой» холестерин и другие вредные соединения;
- калий и магний контролируют сократительную способность сердечной мышцы и скелетных мускулов.
Оздоровительные свойства присущи ядрице, подвергшейся щадящей термической обработке. Разваренная каша-размазня из гречневого продела практически лишена полезных свойств.
Можно ли есть гречку при повышенном холестерине?
Холестерина в гречке нет. Приготовленная на воде гречневая каша содержит некоторое количество растительных жиров, большая часть которых (до 90%) моно- и полиненасыщенные.
Главное их достоинство в том, что ненасыщенные жирные кислоты влияют на липидный обмен посредством β-ситостерина. Этот фитостерин обладает структурой, схожей с холестерином, и, захватывая его, образует нерасщепляющиеся комплексы. Всасывание холестерина в кровь становится невозможным, его уровень сохраняется на физиологической отметке (нормы у мужчин и женщин). Нерастворимые холестериновые соединения оседают на волокнах растительной клетчатки и выводятся из организма через кишечник.
Кроме того, полиненасыщенные жиры стимулируют синтез липопротеидов высокой плотности, которые транспортируют излишки холестерина из кровяного русла обратно в печень, где они преобразуются в желчные кислоты и утилизируются также через кишечник.
Таким образом, при повышенном холестерине, гречка является крайне полезным продуктом питания и способствует снижению его уровня до нормальных показателей.
Правильная готовка и употребление
Полезные свойства гречневой крупы утрачиваются уже спустя 20 минут от начала варки. Потому есть много рецептов приготовления ее щадящими способами:
- Сокращают время кипения до 5 минут, после чего, укутав, настаивают не менее часа.
- Запаривают кипятком и выдерживают в тепле от 8 до 10 часов.
- Обдают кипятком, заливают чистой питьевой водой, настаивают до размягчения зерен.
Железо из ядрицы усвоится полнее при одновременном поступлении продуктов, содержащих витамин С: соков апельсина или грейпфрута, припущенного лука, тушеной или свежей капусты, зелени.
Лучшие рецепты для снижения холестерина
Капуста тушеная с гречкой
Продукты (из расчета на 6 порций):
- ½ кг белокочанной капусты;
- 1 ½ стакана ядрицы;
- 1 морковь;
- 1 луковица;
- 1-2 ст.л. томатной пасты;
- 4 ст.л. растительного масла;
- соль, перец – по вкусу.
Овощи чистят, крупу промывают.
Морковь и лук нарезают кубиками и в течение 2-3 минут тушат в растительном масле. Затем выкладывают тонко нашинкованную капусту и нагревают еще в течение 2-3 минут. Добавляют томатную пасту, перемешивают и снимают с огня.
В казанок слоями выкладывают ядрицу и овощи. Добавляют соль и перец. Заливают кипящей водой так, чтобы ее уровень был на 4 см над продуктами. Томят гречу с овощами в течение 15 минут, затем дают полчаса настояться.
Постная гречка по-царски
Продукты на 6 порций:
- 1 ½ стакана ядрицы;
- 5 крупных шампиньонов;
- ½ сладкого болгарского перца;
- ½ стакана консервированной кукурузы;
- 1 морковь;
- 1 луковица;
- 50 мл растительного масла;
- 3-4 перышка зеленого лука;
- соль, перец – по вкусу.
Крупу промывают. Грибы и овощи чистят, затем нарезают: грибы – тонкими пластинками, овощи – кубиками.
В гречку наливают 3 стакана холодной воды, доводят до закипания, выключают и оставляют ядрицунабухать под крышкой.
Морковь и лук обжаривают на растительном масле, затем выкладывают грибы, следом – нарезанный кубиками перец. Грибы готовятся 7-10 минут, перец должен слегка похрустывать. Зажарку приправляют солью и перцем, добавляют кукурузу, порезанный зеленый лук, перемешивают и соединяют с готовой гречей.
Гречка с кефиром для снижения холестерина
Для приготовления полезного очистительного блюда, берут:
- 2 ст.л. гречки-ядрицы;
- 200 мл кефира.
Крупу промывают, ошпаривают кипятком и заливают кефиром. Оставляют под крышкой настаиваться в холодильнике в течение ночи. Утром употребляют в пищу вместо завтрака.
По желанию, пресному вкусу гречки с кефиром придают пикантность при помощи специй (куркумы, фенхеля) или зелени (укропа, петрушки). Иногда добавляют орехи (которые также снижают уровень холестерина), банан, яблоко, мед.
Может ли гречка быть вредна?
Гречневую кашу не рекомендуют включать в рацион только при наличии аллергии.
Употребление крупы в сыром виде ограничивают при:
- стойко пониженном артериальном давлении;
- период беременности и лактации;
- хронических болезнях органов пищеварения, печени и поджелудочной железы;
- варикозном расширении вен;
- высокой свертываемости крови;
- сочетании сахарного диабета и почечной недостаточности.
На избыточное потребление гречки организм может реагировать желудочными спазмами, вздутием и метеоризмом.
Как выбрать гречневую крупу в магазине?
Чтобы гречка снижала холестерин, ее не только правильно готовят, но и внимательно выбирают. При покупке рекомендуют отдавать предпочтение гречневой крупе в прозрачной неповрежденной целлофановой упаковке, без примесей или сорных частиц.
Крупинки должны быть цельными, одинакового цвета:
- не пропаренное зерно кремовое, с желтовато-зеленоватым оттенком, грани светлее ядер – оно наиболее ценное;
- коричневатый оттенок – у пропаренной гречки, вкус ее нежнее, но некоторая часть полезных веществ утрачена;
- темно-коричневая крупа – обжаренная, грани у нее темнее ядер, пищевая ценность ее минимальна.
Хранят гречневую крупу в плотно укупоренной посуде из стекла или керамики.
Гречка – незаменимый диетический продукт. Употребляя гречневую кашу из ядрицы раз в два-три дня, можно удерживать уровень холестерина на допустимой отметке, а также активировать очистительные функции печени и кишечника, улучшить синтез гемоглобина, нормализовать работу нервной и эндокринной систем.
10 естественных способов снизить уровень холестерина
Холестерин вырабатывается в печени и выполняет множество важных функций. Например, он помогает поддерживать гибкость стенок ваших клеток и необходим для выработки нескольких гормонов.
Однако, как и все в организме, слишком много холестерина или холестерина в неправильных местах создает проблемы.
Как и жир, холестерин не растворяется в воде. Вместо этого его транспорт в организме зависит от молекул, называемых липопротеинами, которые переносят холестерин, жиры и жирорастворимые витамины в кровь.
Различные виды липопротеинов по-разному влияют на здоровье. Например, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводит к отложению холестерина в стенках кровеносных сосудов, что может привести к закупорке артерий, инсультам, сердечным приступам и почечной недостаточности (1).
Напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) помогают уносить холестерин от стенок сосудов и помогают предотвратить эти заболевания (2).
В этой статье будут рассмотрены 10 естественных способов повысить «хороший» холестерин ЛПВП и снизить «плохой» холестерин ЛПНП.
Печень производит столько холестерина, сколько нужно организму. Он объединяет холестерин с жиром в липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).
Поскольку ЛПОНП доставляет жир к клеткам по всему телу, он превращается в более плотный ЛПНП, или липопротеин низкой плотности, который переносит холестерин везде, где это необходимо.
Печень также выделяет липопротеины высокой плотности (ЛПВП), которые переносят неиспользованный холестерин обратно в печень. Этот процесс называется обратным транспортом холестерина и защищает от закупорки артерий и других сердечных заболеваний.
Некоторые липопротеины, особенно ЛПНП и ЛПОНП, склонны к повреждению свободными радикалами в процессе, называемом окислением. Окисленные ЛПНП и ЛПОНП еще более вредны для здоровья сердца (3).
Хотя пищевые компании часто рекламируют продукты с низким содержанием холестерина, диетический холестерин на самом деле лишь незначительно влияет на количество холестерина в организме.
Это потому, что печень изменяет количество вырабатываемого холестерина в зависимости от того, сколько вы едите. Когда ваше тело поглощает больше холестерина из вашего рациона, его меньше вырабатывается в печени.
Например, в исследовании случайным образом 45 взрослых людей получали больше холестерина в виде двух яиц в день. В конце концов, у тех, кто ел больше холестерина, не было более высокого уровня общего холестерина или изменений липопротеинов по сравнению с теми, кто ел меньше холестерина (4).
Хотя диетический холестерин мало влияет на уровень холестерина, другие продукты в вашем рационе могут ухудшить его, как и семейный анамнез, курение и малоподвижный образ жизни.
Аналогичным образом, несколько других вариантов образа жизни могут помочь увеличить полезные ЛПВП и уменьшить вредные ЛПНП.Ниже приведены 10 естественных способов повысить уровень холестерина.
В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют по крайней мере одну двойную химическую связь, которая меняет способ их использования в организме. Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь.
Хотя некоторые рекомендуют диету с низким содержанием жиров для похудания, исследование с участием 10 мужчин показало, что 6-недельная диета с низким содержанием жиров снижает уровень вредных ЛПНП, но также снижает полезные ЛПВП (5).
Напротив, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров снижает вредные ЛПНП, но также защищает более высокие уровни здоровых ЛПВП.
Исследование 24 взрослых с высоким уровнем холестерина в крови пришло к такому же выводу: диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров увеличивала полезные ЛПВП на 12% по сравнению с диетой с низким содержанием насыщенных жиров (6).
Мононенасыщенные жиры также могут снижать окисление липопротеинов, что способствует закупорке артерий. Исследование с участием 26 человек показало, что замена полиненасыщенных жиров мононенасыщенными жирами в рационе снижает окисление жиров и холестерина (7, 8).
В целом мононенасыщенные жиры полезны для здоровья, поскольку они снижают вредный холестерин ЛПНП, повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и уменьшают вредное окисление (9).
Вот несколько отличных источников мононенасыщенных жиров. Некоторые из них также являются хорошими источниками полиненасыщенных жиров:
- Оливки и оливковое масло
- Масло канолы
- Древесные орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, пекан, фундук и кешью
- Авокадо
Вы можете найти оливковое масло и масло канолы. онлайн.
Резюме Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, масле канолы, древесных орехах и авокадо, снижают «плохие» ЛПНП, повышают «хорошие» ЛПВП и уменьшают окисление, которое способствует закупорке артерий.
Полиненасыщенные жиры имеют несколько двойных связей, которые заставляют их вести себя в организме иначе, чем насыщенные жиры. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры снижают «плохой» холестерин ЛПНП и снижают риск сердечных заболеваний.
Например, одно исследование заменило насыщенные жиры в рационе 115 взрослых на полиненасыщенные жиры в течение восьми недель. К концу общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП снизился примерно на 10% (10).
Другое исследование включало 13 614 взрослых. Они заменили диетические насыщенные жиры полиненасыщенными жирами, обеспечивая около 15% от общего количества калорий.Риск ишемической болезни сердца у них снизился почти на 20% (11).
Полиненасыщенные жиры также снижают риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.
Другое исследование изменило диеты 4220 взрослых, заменив 5% их калорий из углеводов на полиненасыщенные жиры. У них снизились уровни глюкозы в крови и инсулина натощак, что указывает на снижение риска диабета 2 типа (12).
Омега-3 жирные кислоты представляют собой особо полезные для сердца полиненасыщенные жиры.Они содержатся в морепродуктах и добавках рыбьего жира (13, 14).
Омега-3 жиры содержатся в больших количествах в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь и глубоководный тунец, например, голубой тунец или альбакор, и в меньшей степени в моллюсках, включая креветки (15).
Другие источники омега-3 включают семена и древесные орехи, но не арахис.
Резюме Все полиненасыщенные жиры полезны для сердца и могут снизить риск диабета. Омега-3 жиры - это тип полиненасыщенных жиров, которые полезны для сердца.
Транс-жиры - это ненасыщенные жиры, модифицированные с помощью процесса, называемого гидрогенизацией.
Это сделано для того, чтобы ненасыщенные жиры в растительных маслах были более стабильными в качестве ингредиента. Многие маргарины и шортенинги сделаны из частично гидрогенизированных масел.
Полученные трансжиры не являются полностью насыщенными, но при комнатной температуре остаются твердыми. Вот почему пищевые компании использовали трансжиры в таких продуктах, как спреды, выпечка и печенье - они обеспечивают больше текстуры, чем ненасыщенные жидкие масла.
К сожалению, частично гидрогенизированные трансжиры обрабатываются в организме иначе, чем другие жиры, и не лучшим образом. Транс-жиры повышают общий холестерин и ЛПНП, но снижают полезные ЛПВП на целых 20% (16, 17).
Исследование глобального состояния здоровья показало, что трансжиры могут быть причиной 8% смертей от болезней сердца во всем мире. Другое исследование показало, что закон, ограничивающий трансжиры в Нью-Йорке, снизит смертность от сердечных заболеваний на 4,5% (18, 19).
В США и во все большем числе других стран пищевые компании должны указывать количество трансжиров в своих продуктах на этикетках пищевых продуктов.
Однако эти этикетки могут вводить в заблуждение, потому что они могут округляться в меньшую сторону, когда количество трансжиров на порцию меньше 0,5 грамма. Это означает, что некоторые продукты содержат трансжиры, хотя на этикетках указано «0 граммов трансжиров на порцию».
Чтобы избежать этой уловки, прочитайте ингредиенты в дополнение к этикетке с питанием. Если продукт содержит «частично гидрогенизированное» масло, значит, в нем есть трансжиры, и его следует избегать.
Резюме Продукты с «частично гидрогенизированным» маслом в ингредиентах содержат трансжиры и вредны, даже если на этикетке указано, что продукт содержит «0 граммов трансжиров на порцию.”
Растворимая клетчатка - это группа различных соединений в растениях, которые растворяются в воде и которые люди не могут переварить.
Однако полезные бактерии, живущие в вашем кишечнике, могут переваривать растворимую клетчатку. Фактически, они нуждаются в нем для собственного питания. Эти полезные бактерии, также называемые пробиотиками, уменьшают количество вредных липопротеинов, ЛПНП и ЛПОНП (20, 21).
В исследовании с участием 30 взрослых ежедневный прием 3 граммов растворимой клетчатки в течение 12 недель снизил ЛПНП на 18% (22).
Другое исследование обогащенных хлопьев для завтрака показало, что добавление растворимой клетчатки из пектина снижает ЛПНП на 4%, а клетчатка из псиллиума снижает ЛПНП на 6% (23).
Растворимая клетчатка также может помочь увеличить полезные свойства холестерина при приеме статинов.
В одном 12-недельном исследовании 68 взрослых добавили 15 граммов продукта подорожника Метамуцил к своей суточной 10-мг дозе гиполипидемического препарата симвастатина. Было обнаружено, что это так же эффективно, как и прием статина в большей дозе 20 мг без клетчатки (24).
Растворимая клетчатка снижает риск заболеваний. Обширный обзор нескольких исследований показал, что высокое потребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки снижает риск смерти в течение 17 лет почти на 15% (25).
Другое исследование, в котором приняли участие более 350 000 взрослых, показало, что те, кто ел больше всего клетчатки из злаков и злаков, жили дольше и имели на 15–20% меньше шансов умереть в течение 14-летнего исследования (26).
Некоторые из лучших источников растворимой клетчатки включают бобы, горох и чечевицу, фрукты, овес и цельнозерновые продукты.Добавки клетчатки, такие как псиллиум, также являются безопасными и недорогими источниками.
Резюме Растворимая клетчатка питает здоровые пробиотические кишечные бактерии и выводит холестерин из организма, снижая уровень ЛПНП и ЛПОНП. Хорошие источники включают бобы, горох, чечевицу, фрукты, псиллиум и цельнозерновые, включая овес.
Упражнения беспроигрышны для здоровья сердца. Он не только улучшает физическую форму и помогает бороться с ожирением, но также снижает вредный ЛПНП и увеличивает полезный ЛПВП (27, 28).
В одном исследовании двенадцать недель комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями снизили особенно вредный окисленный ЛПНП у 20 женщин с избыточным весом (29).
Эти женщины тренировались три дня в неделю по 15 минут аэробной активности, включая ходьбу и прыжки, тренировку с отягощениями и корейские танцы низкой интенсивности.
В то время как даже упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, повышают уровень ЛПВП, увеличение продолжительности и интенсивности упражнений увеличивает пользу (30, 31).
Согласно обзору 13 исследований, 30 минут физической активности пять дней в неделю достаточно для повышения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний.
В идеале аэробная нагрузка должна повышать частоту сердечных сокращений примерно до 75% от максимальной. Тренировка с отягощениями должна составлять 50% от максимального усилия.
Активность, повышающая частоту сердечных сокращений до 85% от максимальной, увеличивает ЛПВП, а также снижает ЛПНП. Чем больше продолжительность, тем сильнее эффект (32).
Упражнения с отягощениями могут снизить уровень ЛПНП даже при умеренной интенсивности. При максимальных усилиях он также увеличивает HDL. Увеличение количества подходов или повторений увеличивает пользу (32).
Резюме Любые упражнения повышают уровень холестерина и укрепляют здоровье сердца. Чем дольше и интенсивнее упражнение, тем больше польза.
Диета влияет на то, как ваше тело усваивает и производит холестерин.
Двухлетнее исследование 90 взрослых, соблюдающих одну из трех произвольно выбранных диет для похудания, показало, что потеря веса на любой из диет увеличивает абсорбцию холестерина из рациона и снижает образование нового холестерина в организме (33).
За эти два года количество «хороших» ЛПВП увеличилось, а «плохих» ЛПНП не изменилось, что снизило риск сердечных заболеваний.
В другом аналогичном исследовании с участием 14 пожилых мужчин «плохие» ЛПНП также снизились, обеспечивая еще большую защиту сердца (34).
Исследование 35 молодых женщин показало снижение выработки нового холестерина в организме во время потери веса в течение шести месяцев (35).
В целом потеря веса имеет двойную пользу для холестерина, увеличивая полезные ЛПВП и уменьшая вредные ЛПНП.
Резюме Снижение веса снижает общий холестерин, частично за счет уменьшения образования нового холестерина в печени. В разных исследованиях потеря веса имела разное, хотя и в целом положительное влияние на ЛПВП и ЛПНП.
Курение увеличивает риск сердечных заболеваний по нескольким причинам. Одним из них является изменение того, как организм обрабатывает холестерин.
Иммунные клетки курильщиков не могут возвращать холестерин из стенок сосудов в кровь для транспортировки в печень.Это повреждение связано с табачной смолой, а не с никотином (36).
Эти дисфункциональные иммунные клетки могут способствовать более быстрому развитию закупорки артерий у курильщиков.
В большом исследовании с участием нескольких тысяч взрослых в Азиатско-Тихоокеанском регионе курение было связано со снижением уровня ЛПВП и повышением общего холестерина (37).
К счастью, отказ от курения может обратить вспять эти пагубные последствия (36, 38).
Резюме Курение, по-видимому, увеличивает количество плохих липопротеинов, снижает «хорошие» ЛПВП и препятствует способности организма отправлять холестерин обратно в печень для хранения или расщепления.Отказ от курения может обратить эти эффекты вспять.
При умеренном употреблении этанол в алкогольных напитках увеличивает ЛПВП и снижает риск сердечных заболеваний.
Исследование 18 взрослых женщин показало, что ежедневное употребление 24 граммов алкоголя из белого вина улучшает ЛПВП на 5% по сравнению с употреблением равного количества сока белого винограда (39).
Алкоголь также улучшает «обратный транспорт холестерина», то есть холестерин удаляется из стенок крови и сосудов и возвращается в печень.Это снижает риск закупорки артерий и сердечных заболеваний (40).
В то время как умеренное потребление алкоголя снижает риск сердечных заболеваний, чрезмерное употребление алкоголя вредит печени и увеличивает риск зависимости. Рекомендуемый предел - два напитка в день для мужчин и один для женщин (41).
Резюме 1-2 порции напитка в день могут улучшить уровень холестерина ЛПВП и снизить риск закупорки артерий. Однако более сильное употребление алкоголя увеличивает риск сердечных заболеваний и вредит печени.
Многообещающие добавки для снижения уровня холестерина.
Растительные станолы и стерины - это растительные версии холестерина. Поскольку они напоминают холестерин, они абсорбируются из пищи, как холестерин.
Однако, поскольку некоторые части их химического состава отличаются от человеческого холестерина, они не способствуют закупорке артерий.
Вместо этого они снижают уровень холестерина, конкурируя с холестерином человека. Поглощение растительных стеролов из пищи заменяет поглощение холестерина.
Небольшие количества растительных станолов и стеролов естественным образом содержатся в растительных маслах, а также добавляются в некоторые масла и заменители масла.
Одно исследование с участием 60 мужчин и женщин показало, что употребление йогурта с одним граммом растительных станолов снижает уровень ЛПНП примерно на 15% по сравнению с плацебо. Другое исследование показало, что они снизили ЛПНП на 20% (42, 43).
Несмотря на эти преимущества для холестерина, доступные исследования не доказали, что станолы или стеролы снижают риск сердечных заболеваний. Более высокие дозы в добавках не так хорошо протестированы, как небольшие дозы в растительных маслах (44).
Резюме Растительные станолы и стерины в растительном масле или маргаринах конкурируют с абсорбцией холестерина и снижают уровень ЛПНП до 20%.Не доказано, что они уменьшают сердечные заболевания.
Существуют убедительные доказательства того, что рыбий жир и растворимая клетчатка улучшают уровень холестерина и укрепляют здоровье сердца. Другая добавка, коэнзим Q10, обещает снизить уровень холестерина, хотя ее долгосрочные преимущества еще не известны.
Рыбий жир
Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA).
Одно исследование с участием 42 взрослых показало, что ежедневный прием 4 граммов рыбьего жира снижает общее количество жира, переносимого кровью.В другом исследовании ежедневный прием 6 граммов рыбьего жира увеличивал уровень ЛПВП (45, 46).
Исследование с участием более 15 000 взрослых также показало, что жирные кислоты омега-3, в том числе из добавок с рыбьим жиром, снижают риск сердечных заболеваний и увеличивают продолжительность жизни (47).
Вы можете купить добавки рыбьего жира в Интернете.
Псиллиум
Подорожник - это форма растворимой клетчатки, доступная в качестве добавки.
Четырехнедельное исследование 33 взрослых показало, что печенье, обогащенное 8 граммами псиллиума, снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП почти на 10% (48).
Другое исследование показало аналогичные результаты при использовании 5-граммовой добавки псиллиума два раза в день. ЛПНП и общий холестерин снизились примерно на 5% за более длительный 26-недельный период (49).
Вы можете ознакомиться с выбором добавок псиллиума в Интернете.
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 - это пищевой химикат, который помогает клеткам вырабатывать энергию. Он похож на витамин, за исключением того, что организм может вырабатывать собственный Q10, предотвращая его дефицит.
Даже при отсутствии дефицита дополнительный Q10 в виде добавок может иметь преимущества в некоторых ситуациях.
Несколько исследований с участием 409 участников показали, что добавки кофермента Q10 снижают общий холестерин. В этих исследованиях ЛПНП и ЛПВП не изменились (50).
Добавки коэнзима Q10 также могут быть полезны при лечении сердечной недостаточности, хотя неясно, снижают ли они риск развития сердечной недостаточности или сердечных приступов (51).
Вы можете приобрести добавки коэнзима Q10 в Интернете.
Резюме Добавки рыбьего жира и добавки с растворимой клетчаткой, такие как псиллиум, повышают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний.Добавки коэнзима Q10 снижают уровень общего холестерина, но неясно, предотвращает ли это сердечные заболевания.
Холестерин выполняет важные функции в организме, но при выходе из-под контроля может вызвать закупорку артерий и сердечные заболевания.
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) склонны к повреждению свободными радикалами и больше всего вызывают сердечные заболевания. Напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) защищают от сердечных заболеваний, унося холестерин от стенок сосудов и обратно в печень.
Если ваш холестерин не сбалансирован, изменение образа жизни - это первая линия лечения.
Ненасыщенные жиры, растворимая клетчатка, растительные стерины и станолы могут повышать хорошие ЛПВП и снижать плохие ЛПНП. Также могут помочь упражнения и похудание.
Употребление транс-жиров и курение вредны, и их следует избегать.
Если вас беспокоит уровень холестерина, обратитесь к врачу. Достаточно всего лишь взять простой анализ крови после ночного голодания.
Лечение и контроль высокого холестерина
.13 продуктов, снижающих уровень холестерина, которые можно добавить в ваш рацион сегодня
Сердечные заболевания являются ведущей причиной смерти в мире.
Высокий уровень холестерина, особенно «плохого» ЛПНП, связан с повышенным риском сердечных заболеваний (1).
Низкий «хороший» холестерин ЛПВП и высокий уровень триглицеридов также связаны с повышенным риском (2).
Ваша диета сильно влияет на уровень холестерина и другие факторы риска.
Вот 13 продуктов, которые могут снизить уровень холестерина и улучшить другие факторы риска сердечных заболеваний.
Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой группу растительных продуктов, в которую входят бобы, горох и чечевица.
Бобовые содержат много клетчатки, минералов и белка. Замена некоторых рафинированных зерен и обработанного мяса в рационе бобовыми может снизить риск сердечных заболеваний.
Обзор 26 рандомизированных контролируемых исследований показал, что употребление 1/2 стакана (100 граммов) бобовых в день эффективно снижает «плохой» холестерин ЛПНП в среднем на 6,6 мг / дл по сравнению с отказом от употребления бобовых (3 ).
Другие исследования связывают зернобобовые с потерей веса - даже в диетах, не ограничивающих калорийность (4).
Резюме Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, могут помочь снизить «плохой» уровень ЛПНП и являются хорошим источником растительного белка.
Авокадо - исключительно питательный фрукт.
Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров и клетчатки - двух питательных веществ, которые помогают снизить «плохие» ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (5).
Клинические исследования подтверждают понижающий уровень холестерина эффект авокадо.
В одном исследовании взрослые с избыточным весом и ожирением с высоким уровнем холестерина ЛПНП, которые ели один авокадо в день, снизили уровень ЛПНП в большей степени, чем те, кто не ел авокадо (6).
Анализ 10 исследований показал, что замена авокадо другими жирами связана с понижением общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов (7).
Резюме Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты и клетчатку, два полезных для сердца и снижающих уровень холестерина питательных веществ.
Орехи - еще одна пища, богатая питательными веществами.
Они очень богаты мононенасыщенными жирами. Грецкие орехи также богаты растительным разнообразием жирных кислот омега-3, типа полиненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца (8).
Миндаль и другие орехи особенно богаты L-аргинином - аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать оксид азота. Это, в свою очередь, помогает регулировать артериальное давление (8, 9).
Более того, орехи содержат фитостерины. Эти растительные соединения структурно похожи на холестерин и помогают снизить уровень холестерина, блокируя его всасывание в кишечнике.
Кальций, магний и калий, также содержащиеся в орехах, могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.
По результатам анализа 25 исследований, употребление 2–3 порций орехов в день снизило «плохой» холестерин ЛПНП в среднем на 10,2 мг / дл (10).
Ежедневное употребление орехов снижает на 28% риск как смертельных, так и нефатальных заболеваний сердца (8).
Резюме Орехи богаты жирами и клетчаткой, снижающими уровень холестерина, а также минералами, улучшающими здоровье сердца.
Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, являются отличным источником длинноцепочечных жирных кислот омега-3.
Омега-3 укрепляют здоровье сердца, повышая «хороший» холестерин ЛПВП и снижая риск воспалений и инсульта.
В одном крупном 25-летнем исследовании взрослых людей у тех, кто ел больше не жареной рыбы, меньше всего разовьется метаболический синдром, группа симптомов, включающая высокое кровяное давление и низкие «хорошие» уровни ЛПВП (11) .
В другом крупном исследовании с участием пожилых людей, у тех, кто ел тунца или другую запеченную или жареную рыбу хотя бы раз в неделю, риск инсульта был на 27% ниже (12).
Помните, что самые здоровые способы приготовления рыбы - это приготовление на пару или тушение. На самом деле, жареная рыба может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта (13).
Рыба является основной частью средиземноморской диеты, которая была тщательно изучена на предмет ее пользы для здоровья сердца (14, 15).
Некоторые из полезных свойств рыбы для защиты сердца также могут исходить от определенных пептидов, содержащихся в рыбном белке (16).
Резюме Жирная рыба содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Обширные исследования показывают, что цельнозерновые продукты снижают риск сердечных заболеваний.
Фактически, обзор 45 исследований показал, что ежедневное употребление трех порций цельного зерна снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 20%. Польза была еще больше, когда люди ели больше порций - до семи - цельного зерна в день (17).
Цельное зерно сохраняет все части зерна нетронутыми, что дает им больше витаминов, минералов, растительных соединений и клетчатки, чем очищенные зерна.
Хотя все цельнозерновые продукты могут способствовать здоровью сердца, особенно следует отметить два зерна:
- Овес: Содержат бета-глюкан, тип растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина.Употребление овса может снизить общий холестерин на 5% и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (18).
- Ячмень: Также богат бета-глюканами и может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП (19).
Резюме Цельное зерно снижает риск сердечных заболеваний. Овес и ячмень содержат бета-глюкан, растворимое волокно, которое очень эффективно снижает «плохой» холестерин ЛПНП.
Фрукты - отличное дополнение к здоровой сердцу диете по нескольким причинам.
Многие фрукты богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина (20).
Он делает это, побуждая ваше тело избавляться от холестерина и не позволяя печени вырабатывать это соединение.
Один из видов растворимых волокон, называемый пектином, снижает уровень холестерина до 10%. Он содержится во фруктах, включая яблоки, виноград, цитрусовые и клубнику (21).
Фрукты также содержат биоактивные соединения, которые помогают предотвратить сердечные и другие хронические заболевания благодаря их антиоксидантному и противовоспалительному действию.
Употребление в пищу ягод и винограда, которые являются особенно богатыми источниками этих растительных соединений, может помочь увеличить «хорошие» ЛПВП и снизить «плохой» холестерин ЛПНП (22).
Резюме Фрукты могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Во многом это вызвано его клетчаткой и антиоксидантами.
Какао - основной ингредиент темного шоколада.
Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследования подтверждают утверждения о том, что темный шоколад и какао могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП (23).
В одном исследовании здоровые взрослые люди в течение месяца пили какао-напиток два раза в день.
У них наблюдалось снижение «плохого» холестерина ЛПНП на 0.17 ммоль / л (6,5 мг / дл). Их кровяное давление также снизилось, а их «хороший» холестерин ЛПВП увеличился (24).
Какао и темный шоколад, похоже, также защищают «плохой» холестерин ЛПНП в крови от окисления, которое является основной причиной сердечных заболеваний (25).
Однако в шоколаде часто много добавленного сахара, что отрицательно сказывается на здоровье сердца.
Следовательно, вам следует использовать только какао или выбирать темный шоколад с содержанием какао 75–85% или выше.
Резюме Флавоноиды в темном шоколаде и какао могут помочь снизить кровяное давление и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
Чеснок веками использовался как ингредиент в кулинарии и как лекарство (26).
Он содержит различные мощные растительные соединения, в том числе аллицин, его основное активное соединение (27).
Исследования показывают, что чеснок снижает кровяное давление у людей с повышенным уровнем и может помочь снизить общий и «плохой» холестерин ЛПНП, хотя последний эффект менее силен (27, 28, 29).
Поскольку для достижения этого защитного эффекта сердца необходимо относительно большое количество чеснока, во многих исследованиях используются старые добавки, которые считаются более эффективными, чем другие препараты чеснока (30).
Резюме Аллицин и другие растительные соединения в чесноке могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.
Соевые бобы - это вид бобовых, которые могут быть полезны для здоровья сердца.
Хотя результаты исследования противоречивы, недавнее исследование положительное.
Анализ 35 исследований связал соевые продукты со снижением «плохих» ЛПНП и общего холестерина, а также с повышением «хорошего» холестерина ЛПВП (31).
Эффект сильнее всего проявляется у людей с высоким уровнем холестерина.
Резюме Есть некоторые свидетельства того, что соевые продукты могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, особенно у людей с высоким уровнем холестерина.
Овощи - жизненно важная часть здорового питания сердца.
Они богаты клетчаткой и антиоксидантами, а также содержат мало калорий, что необходимо для поддержания здорового веса.
Некоторые овощи особенно богаты пектином, той же растворимой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина, которая содержится в яблоках и апельсинах (21).
Овощи, богатые пектином, также включают бамию, баклажаны, морковь и картофель.
Овощи также содержат ряд растительных соединений, которые обладают множеством преимуществ для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний.
Резюме Овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами и содержат мало калорий, что делает их полезными для сердца.
Чай содержит множество растительных компонентов, улучшающих здоровье сердца.
В то время как зеленый чай привлекает много внимания, черный и белый чай обладают схожими свойствами и воздействием на здоровье.
Два основных полезных компонента чая:
- Катехины: Способствуют активации оксида азота, который важен для поддержания нормального кровяного давления.Они также подавляют синтез и абсорбцию холестерина и помогают предотвратить образование тромбов (32, 33).
- Кверцетин: Может улучшить функцию кровеносных сосудов и уменьшить воспаление (34).
Хотя в большинстве исследований чай ассоциируется с более низким общим и «плохим» холестерином ЛПНП, исследования его влияния на «хороший» холестерин ЛПВП и артериальное давление неоднозначны (35).
Резюме Питье чая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Хотя все овощи полезны для сердца, темная зелень особенно полезна.
Темные листовые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат лютеин и другие каротиноиды, которые снижают риск сердечных заболеваний (36).
Каротиноиды действуют как антиоксиданты, избавляясь от вредных свободных радикалов, которые могут привести к затвердению артерий (37).
Темно-листовая зелень также может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами и заставляя ваш организм выделять больше холестерина (38).
Одно исследование показало, что лютеин снижает уровень окисленного «плохого» холестерина ЛПНП и может помочь предотвратить связывание холестерина со стенками артерий (39).
Резюме Темно-листовая зелень богата каротиноидами, включая лютеин, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.
Одним из важнейших продуктов средиземноморской диеты, полезной для сердца, является оливковое масло первого отжима.
Одно пятилетнее исследование давало пожилым людям с риском сердечных заболеваний 4 столовые ложки (60 мл) оливкового масла первого отжима в день наряду со средиземноморской диетой.
Группа оливкового масла имела на 30% меньший риск серьезных сердечных приступов, таких как инсульт и сердечный приступ, по сравнению с людьми, соблюдающими диету с низким содержанием жиров (40).
Оливковое масло является богатым источником мононенасыщенных жирных кислот, которые могут помочь повысить уровень «хороших» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
Это также источник полифенолов, некоторые из которых уменьшают воспаление, которое может вызывать сердечные заболевания (41).
Резюме Оливковое масло, основной компонент средиземноморской диеты, содержит мононенасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты, которые укрепляют ваше сердце.
Высокий уровень холестерина - главный фактор риска сердечных заболеваний.
К счастью, вы можете снизить этот риск, включив в свой рацион определенные продукты.
Увеличение потребления этих продуктов направит вас на путь к сбалансированной диете и сохранит здоровье вашего сердца.
Вы также можете практиковать такие техники, как осознанное питание, чтобы убедиться, что вы наслаждаетесь едой и не переусердствуете.
.Обзор добавок для снижения холестерина
Исследования показывают, что растительные стеролы (фитостерины) могут помочь снизить повышенный уровень холестерина - ключевого фактора риска сердечных заболеваний. Но содержат ли имеющиеся на рынке добавки стеролов то, что они заявляют, и обеспечивают ли их эффективную дозу? Если да, то какой из них лучше?Чтобы выяснить это, мы протестировали популярные на рынке добавки с фитостерином. Мы обнаружили, что не все продукты содержат то, что они заявляют, а те, которые стоят дороже, не обязательно должны быть более высокого качества.Среди продуктов, прошедших все наши тесты, мы выбрали Top Pick .
Мы также протестировали несколько добавок, содержащих поликозанол, еще один ингредиент, снижающий уровень холестерина. Среди продуктов поликозанола, прошедших наши испытания, мы выбрали тот, который обеспечивал лучшее качество из наиболее изученной формы по лучшей цене, как наш Top Pick .
ConsumerLab.com также рассмотрел доказательства для многих других ингредиентов, способствующих повышению уровня холестерина и / или уровня триглицеридов.
Вы должны быть участником, чтобы получить полные результаты тестирования добавок растительного стерола и поликозанола, а также рекомендации ConsumerLab.com и рейтинги качества. Вы получите результаты для десяти добавок: восемь, отобранных ConsumerLab.com, и два других, которые прошли такое же тестирование в рамках нашей добровольной программы сертификации качества.
В этом всеобъемлющем обзоре вы обнаружите:
- Какие растительные стерол и поликозаноловые добавки не прошли испытания , а какие прошли
- ConsumerLab's Top Pick для добавок стерола и поликозанола
- Доказательства распространения фитостерина, такие как Smart Balance и Benecol
- Сколько принимать и как лучше всего принимать добавки стерола, станола и поликозанола
- Проблемы, предостережения, взаимодействия лекарств и питательных веществ, а также потенциальные побочные эффекты растительных стеролов и поликозанола
- Плюсы и минусы других ингредиентов, снижающих уровень холестерина, таких как рыбий жир (омега-3), чеснок, ниацин, красный дрожжевой рис, гуггулстерон, пантетин, соевый белок и Sytrinol , и которые могут быть лучшими для вас (ссылки на наши обзоры продуктов для многих из этих добавок включены)
Узнайте больше о добавках, снижающих уровень холестерина:
Вопрос:Снижает ли чеснок уровень холестерина? Получите ответ >>
Вопрос:
При приеме статинов, таких как Липитор или Крестор, есть ли добавки, которых мне следует избегать или принимать? Получите ответ >>
Вопрос:
Что такое лунасин и действительно ли он снижает уровень холестерина? Получите ответ >>
Вопрос:
Какие добавки могут помочь снизить уровень холестерина и сохранить здоровье моего сердца? Есть ли чего избегать? Получите ответ >>
Вопрос:
У меня головокружение в течение последних нескольких месяцев, и мне интересно, может ли это быть побочным эффектом добавок, которые я принимаю.Какие добавки вызывают головокружение? Получите ответ >>
Вопрос:
Я читал, что добавки со стеролом для снижения уровня холестерина, такие как CholestOff, могут блокировать всасывание витаминов. Это правда? Получите ответ >>
Вопрос:
Имеются ли отрицательные взаимодействия между следующими добавками, которые я принимаю два раза в день, а также 60 мг бета-ситостерина во время ужина: витамин C (500 мг), CoQ10 (100 мг). мг), экстракт виноградных косточек (100 мг), рыбий жир (500 мг), витамин D3 / кальций / магний / цинк (200 МЕ / 333 мг / 113 мг / 5 мг)? Получите ответ >>
Вопрос:
Какие добавки могут помочь при расстройстве желудка и / или изжоге? Получите ответ >>
Вопрос:
Какие добавки снижают риск инсульта? Что увеличивает риск инсульта? Получите ответ >>
Вопрос:
Я использую бета-ситостерин для лечения простаты.Следует принимать его с едой или без? Получите ответ >>
Вопрос:
Какие добавки могут вызвать диарею? Получите ответ >>
Вопрос:
Может ли бета-ситостерин вызывать эректильную дисфункцию или пониженное либидо? Есть ли другие побочные эффекты? Получите ответ >>
Холестеринснижающая активность протеина винной гречихи.
@article {Zhang2017CholesterolLoweringAO, title = {Снижающая холестерин активность протеина татарской гречихи.}, автор = {Чэннань Чжан и Р. Чжан, Ю. М. Ли и Н. Лян, Иминь Чжао, и Ханьюэ Чжу, и Цзоуян Хэ, и Дж. Лю, и Ванцзюнь Хао, и Р. Цзяо, и К. Ю. Ма и З. Чен}, journal = {Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии}, год = {2017}, объем = {65 9}, pages = { 1900–1906 } } Предыдущие исследования показали, что татарская гречневая мука способна снижать уровень холестерина в плазме.Настоящее исследование должно было изучить влияние рутина и протеина гречихи по-татарски на общий холестерин (ОХ) плазмы у хомяков с гиперхолестеринемией. В первом эксперименте на животных 40 хомяков-самцов были разделены на четыре группы, получавшие либо контрольную диету, либо одну из трех экспериментальных диет, содержащих 8,2 ммоль рутина, 8,2 ммоль кверцетина или 2,5 г / кг холестирамина, соответственно. Результаты… ПРОДОЛЖИТЬ ЧТЕНИЕ Сохранить в библиотеку
Создать оповещение
Цитировать
Запустить канал исследования
.
