|
|
Похудение с рисом и кефиром
Кефирно-рисовая диета - Со Вкусом
Проблема избыточного веса в последнее время стала очень популярной. Мы с тревогой ищем места на теле, которые начинают выглядеть толстыми или некрасивыми. Затем, некоторое время спустя, приступаем к поиску идеальной диеты с быстрым и эффективным результатом.
В категорию таких действенных систем похудения попадает и кефирно-рисовая диета. Кисломолочные продукты насыщают организм минералами и витаминами, а крупа отлично выводит шлаки, соли и надолго избавляет от чувства голода.
Как это действует
Совмещение кефира и риса способствует активному расщеплению подкожного жира. Кроме диетических свойств, такое питание используют для восстановления пищеварительной системы после отравлений или обострения заболеваний. Диетологи также называют эту методику питания лечебной, потому что она приносит облегчение не только в виде потери лишних килограммов.
Огромным плюсом кефирно-рисовой диеты считают доступность необходимых продуктов, регулярный прием пищи и разработанные заранее схемы питания.
Правила диеты
1. Вы должны есть 3 раза в день, а каждый из приемов пищи обязан включать 100 г риса и 250 мл кефира.
2. Кроме вышеуказанных продуктов, в рацион можно вводить ограниченное количество нежирного мяса или рыбы (до 200 г), овощи без крахмала, йогурты и зелень.
3. Фрукты можно есть только несладкие и исключительно до обеда.
4. Воду можно пить в неограниченном количестве, но только чистую и без газа. Иногда разрешается заменять ее травяными отварами.
5. Из рациона нужно полностью исключить сахар и соль.
Виды кефирной диеты
В зависимости от того, к какому результату вы хотите прийти по окончании диеты, существует три ее варианта: трехдневная, семидневная и девятидневная. Первая с легкостью избавит вас от 5 кг, вторая — от 7 кг, а третья — до 10 кг. Самое главное — в указанный период соблюдать все необходимые правила и придерживаться приписанного меню.
Меню диеты
Трехдневный вариант
День 1
- На завтрак выпейте 200 мл нежирного кефира и съешьте зеленое яблоко.
- В обед то же количество кефира со 100 г обезжиренного творога.
- Поужинайте одним зеленым яблоком и чашкой чая без сахара.
Перед сном можете выпить еще 200 мл кефира, но только в том случае, если голод не будет давать покоя.
День 2
- Завтрак остается тот же, что и в первый день.
- На обед отварите 100 г риса и выпейте 100 мл кефира.
- На ужин 200 мл кефира и яблоко.
На ночь при сильном голоде можно съесть еще один фрукт.
День 3
- С утра 100 г риса и 100 мл кефира.
- Пообедать одним яблоком и 200 мл кефира.
- Ужин такой же, как и обед.
Перед сном можно выпить еще стакан кефира.
Такое меню положительно влияет не только на снижение веса, а и на нормализацию обмена веществ. Постарайтесь есть в одно и то же время, чтобы чувство голода не заставало вас врасплох.
Недельный вариант
Здесь меню не прописывается каждодневно, а рассчитано на весь период.
- Каждое утро вам нужно съедать 100 г риса и 200 мл кефира.
- Обед состоит из того же количества крупы плюс 150 г отваренной курицы.
- Поужинать нужно 50 г риса и 100 г зеленого салата, который можно приправить оливковым маслом или лимонным соком.
Благодаря такому меню вы с легкостью можете потерять до 7 кг веса всего за неделю.
Девятидневная диета
Этот вариант разбит на блоки по три дня. В каждом из них питание будет меняться.
- Первые три дня: на завтрак, обед и ужин по 100 г риса и 200 мл кефира.
- С четвертого по шестой день: 3 раза по 150 г куриного мяса и неограниченное количество кефира.
- С шестого по девятый день: яблоки и кефир без ограничений.
Во время каждой диеты обязательно нужно исключить алкоголь. Если вы к такому рациону добавите еще и легкие физические нагрузки, то можно будет добиться даже большего результата за столь короткое время.
Мы всей редакцией очень заинтересовались кефирно-рисовой диетой и оценили по достоинству ее преимущества. Если вам также интересен этот метод, не забывайте, что перед началом любых диет нужно обязательно проконсультироваться с диетологами или врачами. Сохраняйте такой доступный способ похудения и делитесь им с друзьями!
9 Доказательная польза кефира для здоровья
Кефир - это самая популярная среди любителей здорового образа жизни.
Богатый питательными веществами и пробиотиками, он очень полезен для пищеварения и здоровья кишечника.
Многие считают его полезнее йогурта.
Вот 9 преимуществ кефира для здоровья, подтвержденные исследованиями.
Кефир - это кисломолочный напиток, который традиционно готовят из коровьего или козьего молока.
Получается путем добавления кефирных зерен в молоко.Это не зерна злаков, а зерноподобные колонии дрожжей и молочнокислых бактерий, которые по внешнему виду напоминают цветную капусту.
В течение примерно 24 часов микроорганизмы в кефирных зернах размножаются и сбраживают сахара в молоке, превращая его в кефир.
Затем зерна удаляются из жидкости и могут использоваться снова.
Другими словами, кефир - это напиток, а зерна кефира - это закваска, которую вы используете для приготовления напитка.
Кефир родом из некоторых регионов Восточной Европы и Юго-Западной Азии.Название происходит от турецкого слова keyif , что означает «хорошее самочувствие» после еды (1).
Молочнокислые бактерии зерна превращают лактозу в молочную кислоту, поэтому кефир имеет кислый вкус, как йогурт, но имеет более жидкую консистенцию.
Порция нежирного кефира на 6 унций (175 мл) содержит (2):
- Белок: 4 грамма
- Кальций: 10% от RDI
- Фосфор: 15% от RDI
- Витамин B12: 12% от RDI
- Рибофлавин (B2): 10% от RDI
- Магний: 3% от RDI
- Достаточное количество витамина D
Кроме того, в кефире около 100 калорий, 7–8 граммов углеводов и 3–6 граммов жира, в зависимости от типа используемого молока.
Кефир также содержит широкий спектр биоактивных соединений, включая органические кислоты и пептиды, которые способствуют его пользе для здоровья (1).
Безмолочные версии кефира могут быть приготовлены из кокосовой воды, кокосового молока или других сладких жидкостей. Они не будут иметь такой же профиль питательных веществ, как кефир на молочной основе.
Краткое описание Кефир - кисломолочный напиток, полученный из зерен кефира. Это богатый источник кальция, белка и витаминов группы В.
Некоторые микроорганизмы могут оказывать благотворное влияние на здоровье при приеме внутрь (3).
Известные как пробиотики, эти микроорганизмы могут влиять на здоровье различными способами, помогая пищеварению, регулированию веса и психическому здоровью (4, 5, 6).
Йогурт - самая известная пробиотическая пища в западной диете, но на самом деле кефир - гораздо более мощный источник.
Зерна кефира содержат до 61 штамма бактерий и дрожжей, что делает их очень богатым и разнообразным источником пробиотиков, хотя разнообразие может варьироваться (7).
Прочие кисломолочные продукты изготавливаются из гораздо меньшего количества штаммов и не содержат дрожжей.
Резюме Кефир может содержать до 61 различных микроорганизмов, что делает его гораздо более мощным источником пробиотиков, чем многие другие кисломолочные продукты.
Считается, что некоторые пробиотики в кефире защищают от инфекций.
Сюда входит пробиотик Lactobacillus kefiri , который является уникальным для кефира.
Исследования показывают, что этот пробиотик может подавлять рост различных вредных бактерий, включая Salmonella , Helicobacter pylori и E.coli (8, 9).
Кефиран, один из углеводов, содержащихся в кефире, также обладает антибактериальными свойствами (10).
Резюме Кефир содержит пробиотик Lactobacillus kefiri и углеводный кефиран, которые защищают от вредных бактерий.
Остеопороз характеризуется разрушением костной ткани и является серьезной проблемой в западных странах.
Это особенно распространено среди пожилых женщин и значительно повышает риск переломов.
Обеспечение адекватного потребления кальция - один из наиболее эффективных способов улучшить здоровье костей и замедлить прогрессирование остеопороза (11).
Полножирный кефир - это не только отличный источник кальция, но и витамин К2, который играет центральную роль в метаболизме кальция. Было показано, что добавление K2 снижает риск переломов на 81% (12, 13).
Недавние исследования на животных связывают кефир с повышенным усвоением кальция костными клетками. Это приводит к повышению плотности костей, что должно помочь предотвратить переломы (14).
Резюме Кефир из молочных продуктов является отличным источником кальция, а жирный молочный кефир также содержит витамин K2. Эти питательные вещества очень полезны для здоровья костей.
Рак - одна из основных причин смерти в мире.
Это происходит, когда аномальные клетки в вашем теле бесконтрольно растут, например, в опухоли.
Считается, что пробиотики в ферментированных молочных продуктах уменьшают рост опухоли, стимулируя вашу иммунную систему. Следовательно, возможно, что кефир может бороться с раком (15).
Эта защитная роль была продемонстрирована в нескольких исследованиях в пробирках (16, 17).
Одно исследование показало, что экстракт кефира снижает количество клеток рака груди человека на 56% по сравнению с 14% для экстракта йогурта (18).
Имейте в виду, что прежде чем можно будет сделать твердые выводы, необходимы исследования на людях.
Резюме Некоторые исследования в пробирках и на животных показывают, что кефир может подавлять рост раковых клеток. Однако в настоящее время исследований на людях нет.
Пробиотики, такие как кефир, могут помочь восстановить баланс полезных бактерий в кишечнике.
Вот почему они очень эффективны при лечении многих форм диареи (19, 20).
Более того, есть множество доказательств того, что пробиотики и пробиотические продукты могут облегчить многие проблемы с пищеварением (5).
К ним относятся синдром раздраженного кишечника (СРК), язвы, вызванные инфекцией H. pylori и многие другие (21, 22, 23, 24).
По этой причине кефир может быть полезен при проблемах с пищеварением.
Резюме Пробиотики, такие как кефир, могут лечить несколько форм диареи. Они также могут улучшить состояние при различных заболеваниях пищеварительной системы.
Обычные молочные продукты содержат натуральный сахар, называемый лактозой.
Многие люди, особенно взрослые, не могут правильно расщеплять и переваривать лактозу. Это состояние называется непереносимостью лактозы (25).
Молочнокислые бактерии в ферментированных молочных продуктах, таких как кефир и йогурт, превращают лактозу в молочную кислоту, поэтому эти продукты содержат гораздо меньше лактозы, чем молоко.
Они также содержат ферменты, которые способствуют дальнейшему расщеплению лактозы.
Таким образом, люди с непереносимостью лактозы обычно хорошо переносят кефир, по крайней мере, по сравнению с обычным молоком (26).
Имейте в виду, что можно приготовить кефир, на 100% не содержащий лактозы, используя кокосовую воду, фруктовый сок или другой немолочный напиток.
Резюме Кефир имеет низкое содержание лактозы, поскольку содержащиеся в нем молочнокислые бактерии уже предварительно переварили лактозу.Люди с непереносимостью лактозы часто могут без проблем пить кефир.
Аллергические реакции вызваны воспалительными реакциями на определенные продукты или вещества.
Люди с сверхчувствительной иммунной системой более склонны к аллергии, которая может спровоцировать такие состояния, как астма.
В исследованиях на животных было показано, что кефир подавляет воспалительные реакции, связанные с аллергией и астмой (27, 28).
Для лучшего изучения этих эффектов необходимы исследования на людях.
Резюме Ограниченные данные исследований на животных показывают, что употребление кефира может уменьшить аллергические реакции.
Если вы не уверены в качестве покупного кефира, вы можете легко приготовить его дома.
Кефир в сочетании со свежими фруктами делает вкусный и полезный десерт.
Зерна кефира доступны в некоторых магазинах здорового питания и супермаркетах, а также в Интернете.
Вы также можете найти множество сообщений в блогах и видео, в которых рассказывается о производстве кефира, но процесс очень прост:
- Положите 1–2 столовые ложки (14–28 граммов) кефира в небольшую банку.Чем больше вы используете, тем быстрее он будет культивироваться.
- Добавьте около 2 стаканов (500 мл) молока, желательно органического или даже сырого. Молоко коров, выращенных травой, очень полезно для здоровья. Оставьте 1 дюйм (2,5 см) наверху банки.
- Можно добавить жирные сливки, если хотите более густой кефир.
- Закройте крышку и оставьте на 12–36 часов при комнатной температуре. Вот и все.
Готово, когда оно начинает выглядеть комковатым. После того, как вы аккуратно процедите жидкость, остаются оригинальные крупинки кефира.
Теперь вы можете положить зерна в новую банку с молоком, и процесс начнется заново.
Он вкусный, питательный и экологически чистый.
Магазин кефирных круп здесь.
Краткое описание Домашний кефир легко приготовить из кефирных зерен и молока.
Кефир - это здоровый ферментированный продукт, по консистенции сопоставимый с питьевым йогуртом.
Этот продукт традиционно готовят из молочного молока, но существует множество немолочных вариантов.
Исследования показывают, что он укрепляет вашу иммунную систему, помогает при проблемах с пищеварением, улучшает здоровье костей и может даже бороться с раком.
Начните с кефира сегодня, чтобы получить максимум удовольствия от этого вкусного кислого напитка.
.Зачем нужен кефир для похудания
Наше современное общество, кажется, на каждом шагу пропагандирует ожирение и плохое здоровье, а население дорого платит за это. По оценкам, более двух третей взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением (1), причем распространенность таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет, также увеличивается.
Эта схема делает похудание критически важным, но сделать это часто невероятно сложно. В конце концов, мы живем в быстро меняющемся мире, который предлагает полуфабрикаты и продукты с сахаром везде, куда бы мы ни посмотрели.
На самом деле также не существует единственной «волшебной пилюли», пищи или даже диеты, которые могли бы произвести революцию в похудании. Вместо этого процесс включает в себя постоянный и устойчивый правильный выбор продуктов питания.
Тем не менее, есть некоторые решения и продукты, которые могут помочь больше, чем другие. Обращение к кефиру для похудения - одно из них, и оно является предметом нашего обсуждения.
Я не собираюсь говорить, что кефир заставит вас похудеть за ночь без каких-либо усилий с вашей стороны. К сожалению, в реальном мире так не работает.Но в кефире есть некоторые интересные особенности, которые делают его чрезвычайно важным для похудания.
Что такое кефир?
Пробиотики становятся все более популярными в наши дни, и кефир является одним из примеров этого. По сути, кефир - это тип кисломолочного продукта, который обычно делают из козьего или коровьего молока.
Для его приготовления:
- Кефирные зерна добавляют в молоко и оставляют для брожения, часто на ночь или на 24 часа.
- Когда молоко становится комковатым, его процеживают, при этом процеженное молоко становится готовым продуктом.
Процесс ферментации означает, что лактоза превращается в молочную кислоту, что также происходит при приготовлении йогурта. В результате кефир имеет некоторое сходство по вкусу с йогуртом, хотя его текстура иная.
Однако кефир, как правило, более острый, чем обычный йогурт, и обычно содержит меньше сахара и больше белка. К вкусу нужно немного привыкнуть, но многие люди предпочитают его йогурту или молоку.
Также могут быть значительные различия во вкусе и питательных свойствах кефира.Например, некоторые производители готового кефира добавляют большое количество сахара, чтобы уменьшить "привкус" продукта. Другие бренды этого не сделают, что приведет к очень разным вкусовым характеристикам.
Хотя ферментация изменяет некоторые характеристики готового продукта, кефир имеет примерно такой же пищевой профиль, что и молоко. Таким образом, он является хорошим источником белка и питательных веществ, включая кальций.
Кефир также содержит больше полезных бактерий, чем большинство йогуртов, что является ключевым преимуществом. В этом отношении польза кефира для здоровья связана с идеей о здоровье кишечника и пробиотиками.
По сути, у нас в кишечнике скопление бактерий, которые сильно влияют на то, как наш организм реагирует на окружающую среду и обрабатывает пищу. Мы все еще изучаем все последствия этой ситуации, но теория предполагает, что хороший баланс бактерий может способствовать укреплению здоровья в целом, в том числе при депрессии и потере веса.
Имея это в виду, кефир может быть мощным средством, поскольку процесс ферментации делает его ключевым источником пробиотиков. Кроме того, это тоже отличный вкус.
Преимущества кефира для похудания
Судя по процессу ферментации и питательности, кефир может быть полезен для здоровья. Но как это помогает в потере веса? Что ж, нужно рассмотреть четыре ключевых момента.
Кефир предлагает протеины, которые способствуют снижению веса
Кефир вырабатывается из молока и содержит большинство тех же питательных веществ, в том числе протеины, которые помогают при похудании.
- Один из них - казеиновый белок, который может помочь продлить время опорожнения желудка.
- Кефир также содержит сывороточный протеин, который имеет много преимуществ для здоровья.
Оба типа протеина помогают людям дольше чувствовать сытость. Этот процесс способствует уменьшению потребления пищи и снижению веса. Существует также множество свидетельств того, как белок может влиять на потерю веса (2), особенно белок из молочных источников.
По крайней мере, шанс голодать реже может быть радикальным исходом. Для многих людей это упрощает здоровое питание и может уменьшить тягу к сахару и обработанной пище.
Кефир содержит кальций
Кальций обычно рассматривается как средство улучшения здоровья костей. Но некоторые исследования также связывают это с потерей веса.
В частности, увеличение потребления кальция может способствовать расщеплению жира, облегчая в целом потерю веса (3).
- Исследования также показали это, обнаружив, что увеличение содержания кальция (в сочетании с низкокалорийной диетой) может улучшить результаты похудания (4).
- Подобный эффект был замечен у пациентов с диабетом 2 типа (5).
- Для пациентов, не страдающих диабетом, увеличение потребления молочного кальция также может снизить потребление пищи (6).
Этот эффект может быть результатом употребления кальция или молочных продуктов в целом, но кефир имеет преимущества в обеих областях. Кроме того, низкий уровень лактозы в кефире может сделать его хорошим источником кальция для тех, кто не переносит лактозу (7).
Кефир - это молочный продукт
Взгляды на молочные продукты могут быть сложными. Молоко, сыр, йогурт, кефир и сопутствующие продукты - все они являются ключевыми источниками питательных веществ и могут принести значительную пользу для здоровья.Тем не менее, некоторые люди не могут их эффективно переваривать, а другие просто ненавидят эту концепцию.
Но, независимо от ваших личных взглядов, есть доказательства того, что молочные продукты могут помочь в похудании, особенно в случае молока и йогурта (8).
В этом отношении исследования показывают, что увеличение потребления молочных продуктов приводит к большей потере веса (9). Однако этот паттерн связан с контролем калорий (10), что означает, что вы должны знать о потребляемой вами энергии, чтобы увидеть желаемый результат.
Кроме того, включение молочных продуктов в ваш рацион намного эффективнее для похудания, чем его исключение (11).
Кефир исследовали не так часто, как молоко или йогурт. Тем не менее, одно исследование показало, что и молоко, и кефир способствуют похуданию примерно одинаково (12). Это означает, что вы можете положиться на любой из них, но кефир предлагает полезные пробиотики, которых нет в молоке.
Кефир содержит пробиотики
Пробиотики в кефире - основная причина того, что многие люди пьют его вместе с такими продуктами, как чайный гриб. Эти пробиотики влияют на бактерии в нашем кишечнике, что имеет множество косвенных воздействий на потерю веса.
- С одной стороны, кишечные бактерии имеют решающее значение для пищеварения в целом. Плохой баланс кишечных бактерий может означать, что вы получаете больше калорий из пищи и с большей вероятностью откладываете жир (13,14). В результате пробиотики могут помочь изменить этот баланс, предлагая больший потенциал для похудания.
- Исследования на животных также показывают, что добавление пробиотиков может способствовать снижению потребления пищи, что является еще одним способом снижения веса (15).
- Точно так же бактерии в кефире могут улучшить потерю жира и снизить массу тела в целом (16).
В совокупности эти области обладают большой силой. Также может быть много других последствий потери веса, о которых мы в настоящее время не знаем, особенно потому, что пробиотики действительно способствуют укреплению здоровья в целом.
Эффективное использование кефира
Одного стакана кефира на 6 унций в день должно быть достаточно, чтобы способствовать снижению веса. Вам может понадобиться меньше, если вы потребляете и другие ферментированные продукты.
Начиная с какой-либо ферментированной пищи, старайтесь есть меньшие количества реже.Это помогает избежать побочных эффектов и привыкает организм к пробиотикам. Даже в этом случае у вас могут возникнуть небольшие побочные эффекты со стороны желудка, поскольку кишечные бактерии приспособятся. Это нормально и не о чем беспокоиться.
Хотя кефир безопасен для употребления, это молочный продукт. Таким образом, вам может потребоваться избегать его, если у вас аллергия или чувствительность к молоку.
Интересно, что в процессе ферментации из молока удаляется большая часть лактозы. Это означает, что многие люди, чувствительные к лактозе, могут успешно пить кефир без побочных эффектов, хотя это справедливо не для всех (17).
Покупка или изготовление кефира
Еще одна тема, которую стоит обсудить, - это то, откуда вы получаете кефир. Как и в случае с большинством ферментированных продуктов, есть два возможных ответа: либо вы покупаете их напрямую, либо делаете продукт самостоятельно.
Купить кефир довольно просто, так как готовый кефир есть в специализированных магазинах здоровья, а также во многих супермаркетах.
Однако нужно обращать пристальное внимание на бренды. Например, большая часть кефира проходит пастеризацию, которая убивает полезные бактерии.Затем некоторые бактерии снова добавляются обратно, как в случае с пробиотическим йогуртом. Но конечный результат не совсем тот.
Кроме того, многие бренды добавляют гораздо больше сахара, чем необходимо. Это ужасный образец, если вы хотите похудеть. В результате кефир, купленный в магазине, всегда будет хуже. Он по-прежнему предлагает некоторые преимущества, но лучше сделать его самостоятельно, если это вообще возможно.
К счастью, это просто и дает вам гораздо больше контроля над тем, что вы потребляете.На самом деле, если вы хотите приготовить ферментированную еду и напитки, кефир - идеальное место для начала.
В видео ниже показан основной процесс, и вы также можете ознакомиться с этим пошаговым руководством от Food Renegade, где она также показывает вам, как приготовить ароматный кефир.
Главное, что вам нужно для приготовления кефира, - это просто зерна, которые можно легко заказать в Интернете. Например, компания, снявшая видео выше, продает кефирные зерна, которые также поставляются с необходимыми вам инструкциями.
Есть и другие компании, такие как Fusion Teas, которые продают кефирные зерна с электронной книгой о том, как им эффективно продавать. Хотя упаковка не так хороша с этим брендом, отзывы лучше.
Другие виды кефира
Кстати, можно также сделать водный кефир, используя те же общие принципы. Это менее распространено и в основном в качестве основы используется вода, а не молоко. В Wellness Mama есть инструкция по приготовлению водного кефира, если вы хотите его попробовать, и это интересная альтернатива.
При этом вы по-прежнему получаете пробиотические преимущества кефира, и вы также производите напиток с меньшим содержанием калорий. Для некоторых это может быть хорошей заменой газировке.
Тем не менее, у водного кефира есть некоторые недостатки, поскольку он не содержит таких питательных веществ, как молоко. Вы все равно можете пить его просто из-за пробиотического аспекта (как и другие ферментированные продукты). Но поскольку вы не употребляете молоко, последствия для потери веса могут быть менее значительными.
Аналогичная картина верна и с другими вариациями, такими как приготовление кефира из миндального молока или из кокосового молока.Итак, если вы не хотите молочных продуктов, этот тип кефира может вам помочь. Просто имейте в виду, что польза от потери веса может быть не такой сильной.
Последние мысли
Есть много продуктов, которые могут помочь с потерей веса, включая натуральные продукты, такие как кефир и другие пробиотики. Но это лишь часть большого уравнения.
В частности, изменение образа жизни остается самым действенным способом похудеть - и единственным эффективным способом добиться этого в долгосрочной перспективе.
Как указывает Precision Nutrition, не существует единого «правильного» подхода к образу жизни для здоровья и снижения веса. Вместо этого нужно определить, какая идея работает для вас.
В конце концов, между людьми существует много различий, включая наши привычки, образ жизни, предпочтения, кишечные бактерии и даже то, как реагирует наш организм.
Итак, само собой разумеется, что лучший здоровый образ жизни тоже будет меняться. Для некоторых людей этим ответом может быть кетоз или палео, в то время как другие могут обратиться к таким стратегиям, как прерывистое голодание - или к чему-то совершенно другому.
Но, хотя кефир не может быть чудом для похудания, он по-прежнему является мощным средством и подходит для здорового образа жизни. Это отличный способ использовать пробиотики в повседневной жизни.
Хотите похудеть и не делать этого?
Снижение веса - огромная отрасль, в которой нет недостатка в шумихе. Но долгосрочное снижение веса происходит не из-за интенсивной диеты или популярной причуды .
Вместо этого вам нужны устойчивые привычки и здоровая пища.
Ознакомьтесь с моими рекомендованными продуктами для похудения, чтобы узнать, с чего начать.
[перо_share show = ”google_plus, twitter, facebook, pinterest” hide = ”reddit, linkedin, tumblr, mail”]
.Пригоден ли рис для ожирения или снижения веса?
Рис - одно из наиболее широко потребляемых злаков в мире.
Белый рис - это очищенный продукт с высоким содержанием углеводов, из которого удалена большая часть клетчатки. Высокое потребление рафинированных углеводов связано с ожирением и хроническими заболеваниями.
Однако страны с высоким потреблением риса имеют низкие уровни этих болезней.
Так что с рисом? Это полезно для похудания или для полноты? Эта статья раскрывает суть этого вопроса.
Рис - это зерно злаков, выращиваемое тысячелетиями. Это основной продукт питания во многих странах и один из самых распространенных злаков в мире.
Доступно несколько видов риса, но наиболее популярны разновидности белого риса, за которым следует коричневый рис (1, 2).
Чтобы лучше понять эти различные типы, лучше всего начать с основ.
Все цельные зерна состоят из трех основных компонентов (3):
- Отруби: Грубый и твердый внешний слой, защищающий семена.Он содержит клетчатку, минералы и антиоксиданты.
- Росток: Богатая питательными веществами сердцевина, содержащая углеводы, жир, белок, витамины, минералы, антиоксиданты и другие растительные соединения.
- Эндосперм: Это самая большая часть зерна. Он почти полностью состоит из углеводов (крахмала) и небольшого количества белка.
На этой диаграмме показано, как выглядят цельнозерновые и белые зерна:
Источник изображения: Skinny Chef
Коричневый рис - это цельное цельное зерно, содержащее отруби и зародыши.Поэтому он питателен и богат клетчаткой и антиоксидантами.
Напротив, из белого риса были удалены как отруби, так и питательные зародыши, что в конечном итоге лишило его всех питательных частей. Обычно это делается для улучшения вкуса, продления срока хранения и улучшения кулинарных качеств (4).
В результате сорта белого риса почти полностью состоят из углеводов в форме крахмалов или длинных цепочек глюкозы, известных как амилоза и амилопектин.
Различные виды риса содержат разное количество этих крахмалов, что влияет на их текстуру и усвояемость.Рис, который не слипается после приготовления, имеет высокое содержание амилозы, в то время как липкий рис обычно богат амилопектином.
Из-за этих различий в составе крахмала разные виды риса могут оказывать различное воздействие на здоровье.
Резюме: Рис - это наиболее часто употребляемое зерно зерновых культур в мире. Белый рис - самый популярный вид, за ним идет коричневый.
Поскольку из коричневого риса ничего не было удалено, он обычно содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем белый рис.
В таблице ниже сравнивается содержание питательных веществ в 3,6 унции (100 граммов) вареного белого и коричневого риса (5, 6).
Белый рис более калорийен и содержит меньше питательных веществ и клетчатки, чем коричневый рис.
Резюме: Коричневый рис содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис, лишенный питательных компонентов.
В то время как влияние коричневого риса на потерю веса достаточно хорошо известно, влияние белого риса - нет.
Люди, которые едят цельнозерновые, такие как коричневый рис, неоднократно демонстрировали, что они весят меньше, чем те, кто этого не делает, а также имеют меньший риск набора веса (7, 8).
Это может быть связано с клетчаткой, питательными веществами и растительными соединениями, содержащимися в цельнозерновых продуктах. Они могут усилить чувство сытости и помочь вам съесть меньше калорий за раз (9).
Одно 12-летнее исследование на женщинах показало, что у тех, кто потребляет больше всего пищевых волокон из цельнозерновых продуктов, риск значительного увеличения веса почти на 50% ниже, чем у тех, кто потребляет меньше всего (7).
Также было высказано предположение, что употребление коричневого риса вместо белого может привести к потере веса и более благоприятному уровню жира в крови (10, 11).
Однако, когда дело доходит до белого риса, исследования несколько более противоречивы.
Многочисленные исследования показали, что диета с высоким содержанием очищенных зерен, таких как белый рис, связана с набором веса и ожирением (7, 12, 13).
В то же время другие исследования не обнаружили связи между потреблением белого риса или рафинированного зерна и набором веса или центральным ожирением (14, 15).
Фактически, потребление белого риса даже связывают со снижением риска набора веса, особенно в странах, где он является основным продуктом питания (16, 17, 18, 19, 20).
Одно исследование с участием корейских женщин с избыточным весом показало, что диета для похудения, включающая белый рис или смешанный рис (коричневый и черный) три раза в день, приводит к потере веса.
Группа смешанного риса потеряла 14,8 фунтов (6,7 кг) за шестинедельный период, в то время как группа белого риса потеряла 11,9 фунтов (5,4 кг) (2).
Таким образом, оказывается, что оба типа могут быть включены в диету для похудания.
Тем не менее, коричневый рис имеет более высокое содержание клетчатки и питательных веществ, чем белый рис, что делает его более полезным для здоровья.
Резюме: Коричневый рис связан с потерей веса и благоприятным уровнем жира в крови. Большинство исследований не обнаружили связи между белым рисом и изменением веса или связали его с потерей веса.
Интересно, что когда-то была популярна диета для похудения, основанная на белом рисе.
Разработанная в 1939 году для лечения пациентов с высоким кровяным давлением и заболеванием почек, эта диета с ультранизким содержанием жиров получила название «Рисовая диета» (21).
Это была безвкусная низкокалорийная диета, состоящая в основном из белого риса, фруктов, фруктового сока и сахара.Тем не менее, он оказал неожиданное влияние на здоровье, включая потерю веса и облегчение симптомов заболевания почек (22).
Однако следует отметить, что это была очень ограничительная диета с низким содержанием жиров и калорий. Следовательно, результаты могут быть неприменимы к употреблению риса в рамках обычного рациона.
Тем не менее, это говорит о том, что рис может хорошо вписаться в диету для похудания, если потребление калорий контролируется.
Резюме: Рисовая диета была популярной и ограничивающей низкокалорийной диетой, которая использовалась для снятия высокого кровяного давления и симптомов заболевания почек.
Рис является основным продуктом питания более чем половины населения мира, особенно таких азиатских стран, как Китай, Япония, Корея и Индия.
Это все страны, в которых до недавнего времени был относительно низкий процент людей с избыточным весом или ожирением (23).
Белый рис - преобладающий источник углеводов в этих странах. Например, корейцы потребляют почти 40% калорий из риса (24, 25).
В этих странах рис можно употреблять в среднем 20 раз в неделю и до шести раз в день (26, 27, 28).
Тем не менее, потребление риса, по-видимому, защищает от увеличения веса и высокого кровяного давления в этих группах населения (16).
У пожилых китайцев диета с высоким содержанием риса и овощей, по-видимому, помогает предотвратить увеличение веса, большую окружность талии и ожирение (17).
Такие же результаты были получены при исследовании более 200 иранцев с избыточным весом. Не было обнаружено связи между частотой употребления белого риса и индексом массы тела или жиром на животе (14).
Однако эта тенденция может измениться, поскольку диеты в этих странах стали зависеть от западной диеты.Фактически, число людей с избыточным весом и ожирением во многих из этих стран за последние несколько лет резко возросло (23).
Одно исследование среди иранских подростков показало, что у тех, кто ел больше всего риса, качество диеты было худшим (29).
Это указывает на то, что эти подростки могут употреблять рис с продуктами, которые не ели старшие поколения, что потенциально может привести к увеличению веса.
На данный момент кажется, что потребление риса само по себе имеет нейтральный эффект, в то время как его влияние на здоровье - положительное или отрицательное - зависит от общей диеты человека.
Короче говоря, от него можно полнеть, если его употреблять с нездоровой диетой, но он способствует снижению веса, если его есть со здоровой и хорошо сбалансированной диетой.
Резюме: В азиатских странах рис употребляют до шести раз в день. Потребление риса, по-видимому, защищает от увеличения веса у этих групп населения.
Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, насколько и насколько быстро еда повышает уровень сахара в крови.
Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови и связаны с перееданием и увеличением веса (30, 31).
С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более постепенное повышение уровня сахара в крови. Считается, что они особенно полезны для людей с диабетом, поскольку контролируют уровень сахара в крови и инсулина (32, 33, 34, 35).
Вообще говоря, цельнозерновые продукты имеют более низкий индекс ГИ, чем очищенные зерна. Это одна из причин, почему диеты с высоким содержанием цельного зерна связаны с 20-30% снижением риска развития диабета 2 типа (36).
При этом не все исследования обнаружили связь между потреблением рафинированного зерна и факторами риска диабета 2 типа (37).
Состав крахмала риса может быть ключевым фактором в объяснении этого. Клейкий рис обычно богат амилопектином крахмала, который имеет высокий ГИ. Поэтому он быстро переваривается и может вызвать скачки сахара в крови.
Альтернативно, нелипкий рис с высоким содержанием амилозы и низким ГИ, что замедляет переваривание крахмала. Он может даже содержать резистентный крахмал, который является одним из видов здоровой клетчатки (38, 39).
Таким образом, независимо от того, белый или коричневый рис, его ГИ может варьироваться от относительно низкого (43) до очень высокого (109), в зависимости от типа и разновидности (14, 40).
Интересно, что одно исследование в Великобритании, в котором измеряли реакцию ГИ на 11 различных типов риса, показало, что белый рис басмати был пищей с низким ГИ, в то время как другие коричневые и белые сорта были классифицированы как средние или высокие по ГИ (41) .
Если вы страдаете диабетом или чувствительны к резким скачкам уровня сахара в крови, лучшим вариантом для контроля уровня сахара в крови будет сбор нелипкого риса с высоким содержанием амилозы.
Резюме: Рис может иметь относительно низкое или высокое значение по шкале гликемического индекса.У нелипкого риса уровень ГИ ниже, чем у липкого риса.
Как и в большинстве продуктов питания, от дозы зависит яд.
В рисе нет ничего особенно «полнеющего», поэтому его влияние на вес должно сводиться к размеру порции и общему качеству вашего рациона.
Исследования неоднократно показывали, что подача еды в более крупном контейнере или блюде увеличивает потребление независимо от того, какая еда или напиток подаются (42, 43).
Это связано с восприятием размера порции.Было доказано, что порция больших порций значительно увеличивает потребление калорий, хотя люди этого не осознают.
Кроме того, поскольку люди не осознают, что едят больше, чем обычно, они обычно не компенсируют это меньшим количеством еды во время следующего приема пищи (44).
Одно интересное исследование показало, что участники, которые не знали, что ели суп из самозаполняющейся миски, ели на 73% больше супа, чем те, кто ел из обычных мисок.
Самое главное, они не осознавали, что ели больше, чем другие, или считали себя более сытыми, чем те, кто ел из обычных мисок (45).
Исследования, в которых анализировалось влияние размера порции, показали, что уменьшение размера «рисовой чаши» является эффективным способом снижения потребления калорий, массы тела и уровня сахара в крови (46, 47, 48).
Таким образом, в зависимости от размера порции рис может способствовать как похуданию, так и откорму.
Резюме: Практически любая пища может вызвать увеличение веса, если ее съесть в чрезмерных количествах. Еда из больших тарелок или мисок может бессознательно увеличить потребление калорий, и люди не будут ощущать себя более сытыми.
Похоже, рис не приносит особого веса. Различные исследования связывают это как с потерей веса, так и с увеличением веса.
Однако из двух видов риса не вызывает сомнений, что коричневый рис намного более питателен, чем белый рис.
Нелипкий рис также может быть лучшим выбором для людей, чувствительных к колебаниям сахара в крови или страдающих диабетом.
Кажется, все сводится к наблюдению за размером порции и соблюдению в целом здоровой и сбалансированной диеты.
.Работает? Преимущества, рецепты и многое другое
Обзор
Рисовая диета - это диета с высоким содержанием сложных углеводов, низким содержанием жиров и низким содержанием натрия. Первоначально он был разработан Вальтером Кепмнером, доктором медицины, врачом из Университета Дьюка в 1939 году. Он вновь обрел популярность в 2006 году после того, как Китти Гуркин Розати, диетолог, специализирующийся на профилактике ожирения, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний, повторно опубликовала свою программу в ее книга «Решение для рисовой диеты».
Согласно официальной книге, диета основана на ограничении потребления соли и продуктов с высоким содержанием натрия.Это поможет вашему телу избавиться от вздутия живота и избавиться от лишнего веса. В сочетании с употреблением продуктов с низким содержанием натрия диета также ограничивает насыщенные жиры.
Вместо этого он использует продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы насытить, и углеводы, такие как фрукты, овощи, зерна и бобы, в качестве основного источника питания. Это также ограничивает почти все молочные продукты в вашем рационе.
Если вы хотите похудеть, план рисовой диеты также предполагает норму калорий. Первоначально он рекомендует начинать с более низкого уровня калорий, а затем увеличивать примерно до 1200–1500 калорий в день, если вы не занимаетесь спортом.
Если вы будете следовать плану диеты, представленному в книге, вы пройдете по трем фразам, которые учат контролю порций и тому, как сбалансировать пищу, чтобы вы могли свободно есть все, что хотите, в умеренных количествах.
В сопроводительной книге Розати «Поваренная книга рисовой диеты» она описывает, как на первом этапе нужно есть зерно и фрукты в течение одного дня недели и добавлять такие продукты, как овощи и бобы, в остальные дни.
Согласно официальному плану рисовой диеты Росати, количество еды в день:
- 1000 калорий
- От 500 до 1000 мг натрия
- 22 г жира
- 5.5 г насыщенных жиров
- от 0 до 100 мг холестерина
И, как и в большинстве программ углубленного контроля веса, диета фокусируется на изменении образа жизни, например на ведении дневника питания и изучении ваших отношений с едой, своим телом и собой через медитацию, самосознание и диету.
В целом, соблюдение любого плана питания, который снижает калорийность и фокусируется на овощах и нежирном белке, будет эффективным средством похудения. Однако также важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий.В зависимости от вашего метаболизма, физических упражнений и уровня активности потребление слишком малого количества калорий может иметь противоположный эффект на потерю веса.
Преимущество этой диеты заключается в том, что она может помочь вам научиться контролировать порции и начать есть больше свежих фруктов и овощей. Этот тип диеты также может быть очень полезен для тех, кто страдает сердечным заболеванием, требующим диеты с низким содержанием натрия и жиров.
Одно из самых больших преимуществ рисовой диеты состоит в том, что она бросает вызов идее о том, что углеводы - это плохо.Многие диеты и планы здоровья сосредоточены на употреблении продуктов и блюд с низким содержанием углеводов. Они продвигают идею, что углеводы = зло. Но это не совсем так. Нашему организму нужны углеводы для эффективного функционирования. Нашему мозгу нужна глюкоза для использования в качестве топлива. Углеводы - друзья, а не враги.
Ключом к употреблению углеводов, конечно же, является правильное употребление углеводов в правильной порции, чему и способствует эта диета. Рисовая диета фокусируется на сложных углеводах, таких как рис (что неудивительно), сладкий картофель или овсянка, в отличие от простых углеводов, таких как печенье и пирожные.
Одна женщина, соблюдающая диету, написала отзыв на Amazon. Она отметила, что для нее методы с низким содержанием углеводов просто не помогли ей похудеть. Все тела индивидуальны, и некоторые люди могут плохо реагировать на отказ от определенных групп продуктов, таких как углеводы.
Резкое сокращение количества углеводов может привести к усталости, мозговому туману и голоду - но эта диета предотвращает эти симптомы, вместо этого поддерживая ваше тело питанием сложных углеводов. Кроме того, эта диета поощряет употребление большого количества овощей, которые считаются отличными, богатыми питательными веществами углеводами.
Во время диеты можно есть белый или коричневый рис - при условии, что рис не содержит добавок соли или жира. Оригинальная рисовая диета предполагает использование белого риса. В то время это было проще сделать и доступнее.
Однако коричневый рис сегодня более популярен и доступен. Он также не подвергается обработке и представляет собой цельное зерно с большим содержанием клетчатки и питательных веществ, чем белый рис. Если вы предпочитаете полностью необработанные продукты, подумайте о коричневом рисе.
Есть много продуктов, которые подходят для рисовой диеты.«Поваренная книга рисовой диеты» предлагает несколько аппетитных рецептов, таких как французские тосты, перец чили с двумя фасольями, макароны и сыр, и, конечно же, рецепты из риса, например салат из коричневого риса.
Французские тосты
Этот рецепт можно даже приготовить заранее и подогреть для напряженного утра.
Ингредиенты
- 1 стакан немолочного молока
- 1/2 стакана апельсинового сока
- 2 ст. мука
- 1 ст. сахар
- 1 ст. пищевые дрожжи
- 1/2 ч. л.корица
- 1/4 ч. мускатный орех
- 6-8 ломтиков хлеба
Указания
Смешайте все ингредиенты, кроме хлеба. Обмакнуть в смесь хлеб и нагреть на сковороде.
Пикантный рис
Рисовая диета была бы неполной без риса, верно? Этот рецепт можно приготовить и использовать для множества порций в течение недели.
Ингредиенты
- 1 стакан вареного коричневого риса
- 4 ст.репчатый репчатый
- 2 ст. петрушка, измельченная
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 1 ч. перец
Проезд
Нагрейте чеснок и лук с рисом, затем посыпьте петрушкой и паприкой, пока они еще теплые.
Если вы хотите попробовать рисовую диету, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, влияющие на уровень натрия.
Имейте в виду, что для похудания не существует такой вещи, как «диета».Вместо этого внесите изменения в образ жизни, которые помогут вам поддерживать здоровый вес.
.
