Можно ли похудеть за неделю на одном кефире


Кефирная диета - 10 кг за 7 дней. Отзывы и результаты похудения за 3 дня

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц] Цветовой показатель крови .. Цианоз
    • [Ш]

План из семи шагов, чтобы похудеть на 10 фунтов всего за одну неделю

Если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за одну неделю, то вам необходимо следовать эффективному плану.

Я тестировал этот план на клиентах, которые хотели быстро похудеть перед таким мероприятием, как отпуск или фотосессия, и он творит чудеса.

Фактически, некоторые из моих клиентов, которые используют это, выглядят так, как будто они сидели на трех- или четырехнедельной диете всего через неделю.

Хотя это не долгосрочное решение, это может дать толчок вашему пути к снижению веса и мотивировать вас к более устойчивым долгосрочным изменениям.

Этот план не рекомендуется, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, такие как анорексия.

Хотя, конечно, можно сбросить 10 фунтов за неделю, это не будет чистым телесным жиром.

Из-за дефицита калорий, необходимого для сжигания каждого фунта жира, просто невозможно безопасно сжечь 10 фунтов чистого жира всего за одну неделю.

Однако это не означает, что вы не можете похудеть и при этом выглядеть стройнее.

Хотя большая часть потери веса, безусловно, будет происходить за счет жировых отложений, вы также сбросите килограммы за счет потери лишнего веса воды (1).

Это отчасти потому, что этот план снижает уровень инсулина и заставляет организм избавляться от накопленных углеводов, которые связывают воду.

Хотя ваше тело может хранить только около 300–500 граммов углеводов в форме, известной как гликоген, запасенный гликоген действительно содержит примерно в три раза больше веса в воде (1, 2).

Пониженный уровень инсулина также заставит ваши почки выводить излишки натрия, что приведет к уменьшению задержки воды (3, 4).

Наряду с уменьшением жировых отложений и веса воды вы также можете похудеть за счет меньшего количества кишечных отходов и непереваренной пищи и клетчатки в пищеварительной системе.

Вот 7 шагов, которым вы должны следовать, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю.

Вы можете сбросить несколько фунтов, соблюдая низкоуглеводную диету всего за несколько дней.

На самом деле, многие исследования показали, что низкоуглеводная диета - очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье (5, 6, 7).

Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.

Вот почему люди, которые переходят на низкоуглеводную диету, часто видят разницу на шкале уже на следующее утро после начала диеты.

Кроме того, потребление большого количества белка может помочь снизить аппетит еще больше, одновременно улучшив метаболизм (8, 9).

Попробуйте исключить или резко сократить все крахмалистые углеводы и сахар в течение недели. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, а также увеличьте потребление яиц, нежирного мяса и рыбы.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как установить низкоуглеводную диету и какие продукты следует включать.

Итог: Снижение потребления углеводов может привести к значительной потере веса, как за счет жировых отложений, так и из-за избыточного веса воды.Также помогает употребление большего количества белка.

Когда вы пытаетесь быстро похудеть, может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.

Эти продукты, как правило, очень сытны и позволяют потреблять меньше калорий, не чувствуя себя слишком голодным.

В течение недели вы должны есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте большинства продуктов с высокой степенью обработки.

Употребление в основном постных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете так много калорий.

Итог: Чтобы помочь вам достичь цели в 10 фунтов, вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своего рациона на нежирном белке и овощах с низким содержанием углеводов.

Снижение количества потребляемых калорий может быть самым важным фактором, когда речь идет о потере веса.

Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не потеряете жир (10).

Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть (открывается в новой вкладке).

Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:

  • Подсчитайте калории: Взвесьте и запишите еду, которую вы едите. Используйте прибор для подсчета калорий, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ.
  • Ешьте только во время еды: Сократите количество перекусов и ничего не ешьте после обеда.
  • Нарежьте приправы: Избавьтесь от высококалорийных приправ и соусов.
  • Ешьте овощи: Заполните тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров в течение недели.
  • Выбирайте нежирные белки: Выбирайте нежирные белки, такие как курица и рыба.
  • Не пейте калорий: Вместо этого выберите воду, напитки с нулевой калорийностью, чай или кофе. Протеиновые коктейли подойдут, если считать их едой.
Итог: Снижение количества потребляемых калорий является жизненно важным фактором для похудания. Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы похудеть всего за одну неделю.

Упражнения - один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, как и обычные аэробные тренировки. Это также помогает вам добавлять или поддерживать мышечную массу и силу (11, 12).

Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом для снижения запасов углеводов и веса воды в вашем организме, что может привести к резкому снижению веса (13, 14).

Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (15, 16).

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - еще один очень эффективный метод тренировки.

Исследования показывают, что 5–10 минут HIIT могут принести такую ​​же или большую пользу для здоровья и похудания, как в пять раз больше, чем регулярные упражнения (17, 18, 19).

Как и поднятие тяжестей, он может быстро уменьшить запасы углеводов в мышцах, а также повысить другие важные аспекты потери веса, такие как метаболизм и гормоны сжигания жира (20, 21).

Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или в рамках обычного тренировочного режима.Очень важно делать это со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.

Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Их можно выполнять на месте или на улице, или применять к кардиотренажерам, таким как велосипед, гребец или беговая дорожка:

  • Сессия 1: 10 x 20-секундный спринт с 40-секундным отдыхом
  • Сессия 2: 15 x 15-секундный спринт с 30-секундным отдыхом
  • Сессия 3: 7 x 30-секундный спринт с 60-секундным отдыхом
  • Сессия 4: 20 x 10-секундный спринт с 20-секундным отдыхом
Итог: Поднятие тяжестей и выполнение интервалов высокой интенсивности - одни из лучших способов похудеть и истощить запасы гликогена в мышцах.Они также могут повысить ваш метаболизм и дать другие преимущества.

Чтобы сжечь лишние калории и похудеть, вы также можете увеличить свою повседневную активность.

Фактически, то, насколько вы активны в течение дня, когда не занимаетесь спортом, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении (22, 23).

Например, разница между работой за столом и ручной работой может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что и от 90 до 120 минут упражнений высокой интенсивности (24).

Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба пешком или на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на улице, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.

Итог: Увеличение ежедневной активности - отличный способ сжечь лишние калории и похудеть.

Прерывистое голодание - еще один эффективный и проверенный инструмент для сжигания жира (25, 26).

Это заставляет вас сокращать потребление калорий, поскольку вы ограничиваете прием пищи коротким промежутком времени.

Существует множество различных протоколов, например, 16-часовое голодание с 8-часовым окном кормления или 20-часовое голодание с 4-часовым окном кормления.

Если вы совмещаете голодание с физическими упражнениями, возможно, будет целесообразно проводить голодание в другое время, чем тренировка.

Итог: Прерывистое голодание - отличный способ снизить потребление калорий и похудеть.

Несколько других методов помогут вам избавиться от лишнего веса и выглядеть стройнее и легче.К ним относятся:

  • Примите экстракт одуванчика: Добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (27).
  • Пить кофе: Кофе - полезный источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин помогает сжигать больше жира и избавляться от лишней воды (28).
  • Помните о своей непереносимости: Употребление в пищу непереносимых вами продуктов, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному удержанию воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть у вас непереносимы.

Вот еще 13 способов сбросить лишний вес.

Итог: Другие способы похудеть с помощью воды включают добавление экстракта одуванчика, кофе и отказ от продуктов, которые вы не переносите.

Оптимизируя диету и режим тренировок, вы можете сильно похудеть всего за одну неделю.

Хотя это не будет чистая потеря жира, это может дать вам толчок и мотивацию, необходимые для соблюдения более рациональной диеты.

Вам не нужно выполнять все эти шаги, но чем больше вы будете применять, тем больше потеряете.

Имейте в виду, что люди, соблюдающие «экстренные диеты», часто в конечном итоге набирают весь вес, когда закончат их.

Когда неделя закончится, вам следует перейти на более рациональный план, чтобы вы могли продолжать худеть и не терять его.

.

Плохо ли слишком быстро похудеть?

Хотеть похудеть как можно быстрее - это нормально.

Но вам, наверное, сказали, что худеть лучше медленно, но стабильно.

Это потому, что большинство исследований показывают, что люди, которые худеют медленно, с большей вероятностью сохранят его в течение длительного времени. Медленная потеря веса также сопряжена с гораздо меньшими рисками для здоровья (1, 2, 3).

Однако несколько недавних исследований показали, что быстрая потеря веса может быть такой же хорошей и безопасной, как и медленная потеря веса (4, 5).

Так действительно ли быстро худеть плохо для вас? Эта статья углубляется в исследование, чтобы раскрыть правду.

По мнению многих экспертов, потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю - это здоровый и безопасный показатель (1, 2, 3).

Потеря большего количества считается слишком быстрой и может подвергнуть вас риску многих проблем со здоровьем, включая потерю мышечной массы, образование камней в желчном пузыре, дефицит питательных веществ и падение метаболизма (4, 6, 7, 8).

Наиболее распространенные способы, которыми люди пытаются быстро похудеть, - это много заниматься спортом, а также следовать «экстренной диете» или очень низкокалорийной диете с содержанием менее 800 калорий в день.

Люди часто предпочитают придерживаться очень низкокалорийной диеты, поскольку зачастую легче похудеть с помощью диеты, чем с помощью упражнений (9).

Однако, если вы только начинаете соблюдать диету или заниматься физическими упражнениями, вы можете сбросить намного больше, чем 2 фунта (0,9 кг) за первую неделю.

Для этого начального периода быстрая потеря веса совершенно нормально. Вес, который вы теряете за это время, обычно называют «водным весом».

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, ваше тело начинает погружаться в запасы энергии, известные как гликоген.Гликоген в вашем теле связан с водой, поэтому, когда вы сжигаете гликоген в качестве топлива, тело также выделяет эту воду (10, 11).

Вот почему в первую неделю вы можете значительно похудеть. Как только ваше тело израсходует запасы гликогена, ваша потеря веса должна стабилизироваться на 1-2 фунтах (0,45-0,9 кг) в неделю.

Резюме: По мнению экспертов, потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю является здоровым и безопасным темпом, а потеря большего количества считается слишком быстрой.Однако вы можете потерять больше в течение первой недели выполнения упражнений или диеты.

Похудание - это только половина дела. Настоящая проблема - оставить это навсегда.

Большинство людей, соблюдающих диету, восстанавливают половину того веса, который они потеряли, всего за год. Хуже того, почти каждый, кто соблюдает диету, восстанавливает потерянный вес через 3–5 лет (12, 13, 14).

Вот почему специалисты часто предлагают худеть медленно, но стабильно. Большинство исследований показывают, что люди, которые худеют медленными, но устойчивыми темпами, с большей вероятностью сохранят его в долгосрочной перспективе (15, 16, 17).

Кроме того, планы, которые поощряют медленную потерю веса, обычно помогают вам сформировать здоровое пищевое поведение, например, есть больше фруктов и овощей и пить меньше сахаросодержащих напитков. Подобное поведение может помочь вам сохранить вес в долгосрочной перспективе (18, 19, 20, 21).

Однако несколько исследований показали, что быстрая потеря веса может быть столь же эффективной, как и медленная, даже в долгосрочной перспективе (4, 5).

В одном исследовании 103 человека следовали диете для быстрой потери веса в течение 12 недель, а 97 человек следовали диете для медленной, но устойчивой потери веса в течение 36 недель.

Спустя почти три года примерно 70% людей в обеих группах вернули весь потерянный вес. Это означает, что обе диеты в конечном итоге оказались одинаково эффективными (22).

Хотя эти исследования показали, что быстрая потеря веса столь же эффективна, как и медленная, но стабильная потеря веса в целом, маловероятно, что человек, находящийся дома, получит аналогичные результаты.

Участники групп быстрого похудания получали поддержку от врачей и диетологов на этапах похудания и поддержания веса.Исследования показывают, что поддержка со стороны медицинского работника может повысить ваши шансы на долгосрочный успех в похудании (23, 24).

Кроме того, врачи и диетологи стараются минимизировать риски для здоровья, связанные с употреблением очень небольшого количества калорий. Эти риски включают потерю мышечной массы, дефицит питательных веществ и камни в желчном пузыре.

Люди, которые пробуют только эти диеты, имеют более высокий риск развития этих заболеваний.

Короче говоря, у вас больше шансов сбросить вес и поддерживать его, если худеть медленно.Такой подход поможет вам выработать здоровое пищевое поведение для снижения веса, и это безопаснее, чем быстрое похудание, особенно если у вас нет поддержки со стороны медицинского работника.

Резюме: Большинство исследований показывают, что постепенную потерю веса легче поддерживать в течение длительного времени. Это помогает вам развивать здоровое пищевое поведение и сопряжено с меньшими рисками для здоровья, чем быстрое похудение.

Хотя и заманчиво попытаться похудеть быстро, обычно это не рекомендуется.

Диеты, способствующие быстрой потере веса, часто содержат очень мало калорий и питательных веществ. Это может поставить вас под угрозу многих проблем со здоровьем, особенно если вы будете соблюдать диету для быстрого похудения в течение многих недель.

Вот несколько рисков слишком быстрой потери веса.

Вы можете потерять мышцы

Похудение - это не всегда то же самое, что похудание.

Хотя очень низкокалорийная диета может помочь вам быстро похудеть, большая часть веса, который вы теряете, может быть получена за счет мышц и воды (4, 10).

В одном исследовании исследователи посадили 25 человек на очень низкокалорийную диету из 500 калорий в день в течение 5 недель. Они также посадили 22 человека на низкокалорийную диету из 1250 калорий в день в течение 12 недель.

После исследования исследователи обнаружили, что обе группы потеряли одинаковое количество веса. Однако люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету, потеряли в шесть раз больше мышечной массы, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету (4).

Это может замедлить ваш метаболизм.

Слишком быстрая потеря веса может замедлить ваш метаболизм.

Ваш метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Более медленный метаболизм означает, что вы сжигаете меньше калорий в день (25).

Несколько исследований показали, что быстрое похудение путем употребления меньшего количества калорий может привести к сжиганию до 23% меньше калорий в день (6, 26).

Две причины, по которым метаболизм снижается при очень низкокалорийной диете, - это потеря мышечной массы и снижение уровня гормонов, регулирующих метаболизм, таких как гормон щитовидной железы (27, 28).

К сожалению, это падение метаболизма может длиться еще долго после того, как вы закончите диету (6).

Это может вызвать дефицит питания.

Если вы регулярно не потребляете достаточно калорий, вы можете столкнуться с риском дефицита питательных веществ.

Это связано с тем, что при низкокалорийной диете трудно потреблять достаточно важных питательных веществ, таких как железо, фолиевая кислота и витамин B12.

Ниже приведены некоторые последствия недостаточности питания.

  • Выпадение волос: Когда вы едите слишком мало калорий, ваше тело может не получать достаточно питательных веществ для поддержки роста волос, что может вызвать их выпадение (29, 30).
  • Сильная усталость: Возможно, вы не получаете достаточно железа, витамина B12 и фолиевой кислоты при очень низкокалорийной диете, что может подвергнуть вас риску сильной усталости и анемии (31, 32).
  • Плохая иммунная функция: Недостаток калорий и питательных веществ может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск инфекций (33, 34).
  • Слабые и ломкие кости: Может быть вызвано нехваткой витамина D, кальция и фосфора в рационе (35, 36).

К счастью, вы можете избежать дефицита питательных веществ, придерживаясь диеты, богатой цельными, необработанными продуктами. Эти продукты содержат меньше калорий на грамм, а также достаточно сытны, что может помочь вам похудеть (37).

Это может вызвать камни в желчном пузыре

Камни в желчном пузыре - это затвердевшие частицы материала, которые образуются внутри желчного пузыря. Они могут быть болезненным побочным эффектом слишком быстрого похудения (8, 38, 39).

Обычно ваш желчный пузырь выделяет пищеварительные соки, которые расщепляют жирную пищу и ее переваривают.Если вы едите мало, ваш желчный пузырь не должен выделять пищеварительные соки (40).

Камни в желчном пузыре могут образовываться, когда вещества внутри пищеварительного сока остаются на некоторое время и успевают соединиться.

Камни в желчном пузыре могут застрять в отверстии желчного пузыря и вызвать приступ. Это может вызвать сильную боль и расстройство желудка (40).

Другие побочные эффекты

Быстрая потеря веса на «интенсивной диете» или очень низкокалорийной диете связана с несколькими другими побочными эффектами, включая (41, 42):

  • Голод
  • Усталость
  • Раздражительность
  • Ощущение холод
  • Мышечные судороги
  • Головокружение
  • Запор или диарея
  • Обезвоживание
Резюме: Слишком быстрое похудение сопряжено со многими рисками для здоровья.К ним относятся потеря мышц, снижение метаболизма, дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре и другие побочные эффекты.

Хотя медленная потеря веса может показаться не очень привлекательной, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы безопасно ускорить этот процесс.

Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть здоровыми темпами.

  • Ешьте больше белка: Диета с высоким содержанием белка может помочь ускорить метаболизм, надолго сохранить сытость и сохранить мышечную массу (43, 44, 45).
  • Уменьшите потребление сахара и крахмала: Исследования показывают, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряют больше веса.Сокращение потребления сахара и крахмала помогает снизить потребление углеводов (46, 47).
  • Ешьте медленно: Тщательное пережевывание пищи может помочь вам дольше чувствовать сытость и есть меньше еды (48, 49).
  • Пейте зеленый чай или чай улун: Исследования показали, что употребление зеленого чая может ускорить метаболизм на 4–5% и повысить сжигание жира до 17% (50, 51, 52).
  • Больше отдыхайте: Недостаток сна может повысить уровень грелина, гормона голода, и снизить уровень лептина, гормона сытости.Это означает, что плохой сон может вызвать чувство голода, что затруднит похудание (53).
  • Попробуйте тренировки с отягощениями: Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей могут помочь бороться с потерей мышечной массы и снижением метаболизма, которое может произойти при потере веса (54).
  • Попробуйте тренировку высокой интенсивности: Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает короткие, интенсивные серии упражнений. В отличие от обычных аэробных упражнений, также известных как кардио, HIIT продолжает сжигать калории еще долго после тренировки (55, 56).
  • Ешьте растворимую клетчатку: Исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь вам сжигать жир, особенно жир на животе (57, 58).
Резюме: Есть много способов безопасно похудеть быстрее. Например, вы можете попробовать есть больше белка, есть медленно, сократить потребление сахара и крахмала, а также заниматься силовыми тренировками или высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Если вы хотите похудеть и не терять его, стремитесь терять его медленно, но стабильно на 1–2 фунта (0.45–0,9 кг) в неделю.

Исследования показывают, что медленную, устойчивую потерю веса легче поддерживать в течение длительного времени, потому что она лучше для развития здорового пищевого поведения и намного безопаснее, чем очень быстрая потеря веса.

Слишком быстрая потеря веса может увеличить риск побочных эффектов, включая потерю мышечной массы, снижение метаболизма, дефицит питательных веществ, образование камней в желчном пузыре и многие другие риски. Это особенно верно, если вы пытаетесь быстро похудеть без поддержки врача.

Хотя медленная потеря веса может показаться не такой привлекательной, как быстрая потеря веса, существует множество способов безопасно ускорить потерю веса.Например, вы можете увеличить потребление белка, сократить потребление сахара и крахмала и пить больше зеленого чая.

Медленное изменение режима питания и физических упражнений поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.

.

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудения, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:

  • значительно снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки избавляться от избытка натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По мнению некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

Резюме

Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно учитывать белок.

К здоровым источникам белка относятся:
  • Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • Яйца: цельные яйца с желтком
  • Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • мангольд
  • салат
  • огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытки одновременно употреблять низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут очень затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:
Сводка

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но он даст дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем ​​с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно сокращаете углеводы, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов

Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Сводка

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки клетчатки, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
  6. Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
  9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
  10. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме

Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете похудеть на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо и с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
  • ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
  • ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
  • артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
  • низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров
резюме

Большинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Похудеть на 10 фунтов за неделю? Это возможно или безопасно?

Похудеть на 10 фунтов - очень реалистичная цель на срок, превышающий 1 неделю. Чтобы сбросить 10 фунтов, человек может выполнить следующие действия.

1. Соблюдайте низкокалорийную диету

Сокращение калорий - ключ к снижению веса.

Количество сожженных калорий в день зависит от:

  • возраста
  • размера тела
  • уровня активности

Если кто-то потребляет меньше калорий в день, чем его тело, он похудеет.

Чтобы создать дефицит калорий, людям следует придерживаться низкокалорийной диеты. Этот калькулятор может дать представление о том, сколько калорий нужно есть ежедневно, чтобы похудеть.

Большинство экспертов рекомендуют, чтобы человек не потреблял менее 1200 калорий в день, пытаясь похудеть.

2. Избегайте нездоровой пищи

Нездоровые продукты - это:

  • высококалорийные
  • неполноценные
  • нехватка питательных веществ
  • с высоким содержанием углеводов
  • с высоким содержанием соли
  • очень обработанные

Примеры нездоровой пищи включают:

  • конфеты
  • выпечка
  • полуфабрикаты
  • большинство десертов

Люди должны стараться есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, чтобы снизить потребление калорий и углеводов.

3. Добавьте постный белок

Постный белок помогает наращивать мышцы. Постный белок также помогает человеку чувствовать себя сытым после еды. Это может означать, что люди потребляют меньше калорий во время еды и, в результате ощущения сытости, могут избавиться от ненужных углеводов, что может привести к потере веса.

4. Больше двигайтесь

Просто больше двигайтесь, чтобы сжигать калории, а сжигание большего количества калорий может помочь человеку сбросить лишний вес за неделю.

Способы добавить больше движения к повседневной рутине включают:

  • парковка подальше от двери
  • перерыв на прогулку от 5 до 15 минут
  • ходьба во время обеда
  • подъем по лестнице

5.Попробуйте кардио-упражнения высокой интенсивности

Кардио-упражнения высокой интенсивности у некоторых людей эффективны для похудения. Это метод интервальных тренировок, при котором люди сочетают периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха.

Одно исследование показало, что люди, которые выполняли высокоинтенсивные кардио три раза в неделю, сильно похудели за 15-недельный период по сравнению с людьми, которые выполняли постоянные упражнения. Упражнения в устойчивом состоянии - это вид деятельности, при котором человек поддерживает примерно одинаковую частоту сердечных сокращений и движения мышц на протяжении всей тренировки.

Перед тем, как начать какие-либо высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения, следует проконсультироваться с врачом. Это интенсивное упражнение подходит не всем.

Любой, у кого есть следующие проблемы со здоровьем или проблемы с образом жизни, должен получить медицинское освидетельствование перед тем, как пытаться выполнять какие-либо высокоинтенсивные упражнения:

6. Добавьте веса

Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей могут помочь защитить метаболизм от сбоев, которые могут произойти во время диеты.

Поднятие тяжестей наращивает мышцы.Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировые клетки. Кроме того, при выполнении упражнений с полным сопротивлением организм использует больше запасов углеводов.

Когда кто-то сочетает тренировки с отягощениями с аэробными и кардиотренировками, они сжигают больше калорий.

Продолжительные упражнения от низкой до умеренной интенсивности в течение более 30 минут за сеанс постепенно заставят организм перестать полагаться на углеводы как топливо и начать полагаться на жир.

Это известно как «стадия сжигания жира», которая приводит к потере веса.

7. Ешьте меньше углеводов

Низкоуглеводная диета может помочь человеку сбросить несколько фунтов за короткое время. Некоторые исследования поддерживают снижение общего потребления углеводов.

Одно исследование, например, показало, что низкоуглеводные диеты могут помочь сбросить вес людям с диабетом или без него.

При переходе на низкоуглеводную диету у некоторых людей может наблюдаться мгновенное снижение веса, а также длительная потеря веса.

Углеводы заставляют организм накапливать лишнюю воду; поэтому, когда человек снижает потребление углеводов, количество накопленной воды уменьшается, вызывая потерю веса.

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом, поскольку этот тип диеты может быть опасен для здоровья.

8. Уменьшить вздутие живота

Вздутие живота возникает, когда организм удерживает лишнюю воду или газ. Удаление продуктов, вызывающих вздутие живота, может помочь снизить вес. Сюда входят продукты с высоким содержанием натрия, такие как консервированный суп, замороженные обеды и газированные напитки.

9. Соблюдайте план питания

Соблюдение плана питания может помочь людям придерживаться диеты и быть более ответственными.Существует широкий спектр планов питания, которые человек может попробовать. Начните с планирования каждого приема пищи на неделю и обязательно придерживайтесь ежедневных целей.

10. Изменение поведения

Изменение моделей поведения и образа жизни может иметь решающее значение для обеспечения успешного плана снижения веса. Исследования показывают, что, когда люди осознают или осознают, что они едят, их тяга уменьшается, и они более успешно практикуют контроль порций, что является двумя важными составляющими успешного похудания.

11. Обратитесь за поддержкой

Объединение с другими людьми, которые также хотят похудеть, может повысить шансы людей достичь своих целей по снижению веса. Люди могут найти поддержку в снижении веса у друзей, семьи и онлайн-сообществ, посвященных здоровому образу жизни. Исследования показали, что просто получение поддержки с помощью текстового сообщения может способствовать здоровому поведению, которое может привести к длительной потере веса.

.

Смотрите также