Можно ли похудеть если пить один кефир


меню на неделю, рецепты. противопоказания

Кефир — чрезвычайно полезный кисломолочный напиток, его часто назначают при проблемах с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), он быстро восстанавливает баланс микрофлоры и помогает лучше усваиваться «тяжелым» продуктам. Благодаря своей низкой калорийности и способности ослабить чувство голода, кефир нередко применяется в диетах. Действительно, правильное потребление этого продукта может избавить Вас от лишних килограмм в довольно сжатые сроки. Но, как и везде, здесь есть свои противопоказания, которые необходимо знать прежде, чем садиться на такие диеты.

Как работает кефирная диета

Состав продукта является главным показателем его эффективности. Благодаря полезным бактериям, кефир обладает большим запасом питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Они способствуют ускорению метаболизма, выведению из организма шлаков и токсинов, а также расщеплению жиров.

Благодаря содержанию пробиотиков, кефир улучшает работу желудочно-кишечного тракта, нейтрализует воздействие антибиотиков и вредных бактерий.

Поскольку этот кисломолочный напиток богат белками, но практически не содержит углеводов, организму приходится тратить энергию из своих запасов, чтобы переварить их. Скинуть при таком питании можно до 10 килограмм. Главное, соблюдать нехитрые правила:

  • пить необходимо только свежий кефир с низким процентом жирности;
  • есть не позднее, чем за 2 часа до сна;
  • обязательно перед каждым приемом пищи выпивать стакан чистой воды;
  • ежедневно пополнять свой рацион витаминами;
  • плавно выходить из диеты.

Кефирная диета и спорт

Питание, построенное исключительно на кефире, считается довольно жестком, поэтому не стоит дополнительно нагружать организм еще и спортом. Для тех, кто сидит занимается сушкой тела, то такая диета явно не подходит. Допускаются легкие физические упражнения, пешие прогулки. Однако если Вы почувствовали головокружение или иное ухудшение самочувствия, то рекомендуется сразу прекратить, иначе возможны более серьезные проблемы со здоровьем.

Чем можно заменить кефир в диете

Если вкус кефира Вам не по нраву, то замените этот кисломолочный напиток на ряженку, айран или натуральный йогурт. Они схожи по составу и действию. Помимо прочего, эти продукты легко найти в продаже практически в любом магазине.

На такой диете можно сбросить около 5 килограммов за неделю, она довольно простая и доступная по цене.

Какой кефир полезен

Чтобы получить желаемый результат, необходимо использовать только кефир с низким процентом жирности (не более 1,5%). Такой продукт содержит 40 ккал в 100 грамм, но по свойствам схож со своими более жирными (2,5% и 3,2%) собратьями.

Отдельно обратите внимание на срок хранения. Если он довольно длительный, то производитель использовал различные добавки. Такой напиток не будет полезен. При контакте с воздухом он потеряет всю свою ценность и быстро скиснет, даже находясь в холодильнике.

Чем полезен кефир

Родиной этого уникального кисломолочного продукта считается Кавказ. Долгие годы рецепт передавался исключительно членам семьи от отца к сыну. В России кефир появился только в начале ХХ века, но быстро получил популярность, а о его лечебных свойствах узнали все. Это настоящий кладезь витаминов. В состав напитка входят микроэлементы кальция и калия, белки, полезные жиры и углеводы, находящиеся в легкоусвояемой форме. Благодаря такому составу кефир помогает организму:

  • восполнять питательные вещества;
  • лучше переваривать «тяжелые продукты»;
  • ускорять обменные процессы;
  • выводить лишнюю жидкость и соли;
  • нормализовать микрофлору кишечника;
  • расщеплять жиры;
  • избавиться от токсинов и шлаков;
  • побороть чувство голода.

Некоторые люди устраивают себе разгрузочные дни на кефире.

Анализируя полученную информация, можно с уверенностью сказать, что кефир отлично подойдет не только для похудения, но и для общего оздоровления. Недаром многие диетологи рекомендуют его своим пациентам.

Недостатки кефирной диеты

Кефирная диета для похудения на 10 кг считается одной из самых жестких. Людям, выбравшим ее нередко приходится голодать, испытывать дефицит некоторых питательных веществ и витаминов, что приводит к обострению хронических заболеваний. Также авитаминоз может привести к развитию некоторых болезней, которые плохо поддаются лечению. Поэтому так важно следить за своим самочувствием и принимать разные витаминные комплексы. Проще всего купить их в аптеке, но перед этим необходимо проконсультироваться с врачом.

Помимо вышесказанного есть еще длинный список побочных действий жесткой кефирной диеты:

  • слабость и головокружение;
  • упадок сил;
  • мигрени;
  • расстройства пищеварения, тошнота, диарея;
  • человек испытывает серьезную психологическую нагрузку. Возможны нервные срывы.

Кому противопоказана кефирная диета

Кефирная диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями желудка, дисфункцией кишечника, язвой. А также при сахарном диабете, нарушении работы почек, проблемах с сердцем, аллергии на лактозу.

Кефирные диеты для похудения могут быть противопоказаны людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Ни в коем случае садиться на кефирную диету нельзя беременным и кормящим женщинам. Воздержаться следует и детям младше 16 лет.

Сколько можно сидеть на кефирной диете

Продолжительность любой диеты должен определять врач. Однако часто в погоне за красотой женщины сами назначают ограничивать себя в пище, получив информацию из интернета. Такой вариант вполне может принести пользу, если внимательно изучить вопрос и слушать свой организм. Любые отклонения от нормального самочувствия должны тут же насторожить Вас. Если наблюдается слабость, депрессия, головные боли, следует немедленно поменять свой рацион на более сбалансированный.

Самый безопасный срок кефирной диеты для похудения от 3-х дней до недели, при условии ежедневного контроля за своим здоровьем.

Кефирная диета выбираем свою

В сети есть много описаний кефирных диет для похудения, мы собрали самые популярные из них. Какую выбрать решать Вам.

Кефирная диета Ларисы Долиной

Меню для легендарной певицы было специально разработано профессиональными диетологами. Оно довольно быстро помогло Ларисе Долиной полностью преобразиться и привести вес в норму. Основной принцип состоит в том, что рацион полностью лишен соли, сахара и других специй. Рассчитан он на семь дней, при желании можно повторять каждый месяц. Продукты, приготовленные на день, нужно делить на 5 равных порций. Самый поздний прием пищи в 19 часов вечера.

Если вы сомневаетесь, можно ли вам садиться на диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

  • День первый. Нам потребуется полкило отварного картофеля и пол-литра кефира. Ешьте это в течение всего дня, не забудьте пить чистую свежую воду. Ее объем должен составлять полтора литра.
  • День второй. Полкило отварной куриной грудки и 0,5 литра кефира распределить на весь день. Помним про воду.
  • День третий. 1 кг любых фруктов (исключение составляют бананы и виноград) или овощей, пол-литра кефира. Можно приготовить огуречный салат.
  • День четвертый. Разрешено 0,5 кг рыбы, отварной или приготовленной на пару и 0,5 литра кефира. Обязательно пьем воду.
  • День пятый. Повторить меню третьего дня.
  • День шестой. Самый сложный. Допустимо пить пол-литра кефира и два литра воды.
  • День седьмой. 1 кг яблок, 0,5 л кефира.

Выходить из диеты нужно плавно. Не стоит сразу начинать есть большие порции, так Вы сведете все старания на нет. При правильном подходе кефирная диета Ларисы Долиной поможет сбросить до 6 килограмм за неделю.

Трехдневная диета на кефире

Самая быстрая, но самая трудная. Потерять можно до 5 кг. Однако выбирать такое меню лучше, если Вы полностью уверены в своем здоровье. Каждый день допустимо пить только 1,5 литра нежирного кефира и 2 литра воды. Делать это необходимо строго по расписанию, равными порциями. Если организм не выдерживает, то следует немедленно прекратить диету.

Во время диеты для похудения запрещены такие продукты как мучное, сладости, жирные и копченые блюда, соль, сахар, алкоголь.

Есть два щадящих варианта.

  1. Первый, это огуречно кефирная диета для похудения. Иногда ее называют диета для похудения живота и боков, поскольку за весь период можно убрать до 4-х см в талии. Меню схоже, но в него добавляют огурцы в количестве до 1 килограмма. Разрешается как самостоятельное употребление продуктов, так и приготовление салата. Например: пучок зелени, огурец, лимонный сок для заправки.
  2. Второй — свекольно-кефирная диета. Состоит только из двух ингредиентов и воды. Свёкла содержит мало калорий, но богата клетчаткой, кефир помогает сжигать жиры. Такой режим питания поможет очиститься от вредных токсинов, укрепит иммунную систему, восстановит микрофлору. В среднем похудеть можно на 4 килограмма, но это послужит великолепной чисткой организма. Однако не забывайте тот факт, что придерживаться диеты нужно строго 3 дня.

Девятидневная строгая диета

Ее условно можно поделить на три этапа, каждый из которых длится по три дня.

  • Первый этап. Можно пить исключительно полтора литра кефира в день.
  • Второй этап. Едим только яблоки, желательно несладких сортов. В день разрешается съедать по 1,5 килограмма.
  • Третий этап. Снова кефир, но уже с 3,2-процентной жирностью.

Весь рацион делится на 6 равных порций, самый поздний прием пищи в семи часов вечера. Обязательно пить два литра чистой воды без газа ежедневно.

Выходить с диеты нужно постепенно — иначе сброшенные килограммы быстро вернутся.

Как видите, рацион весьма жесткий, а из-за длительности в 9 дней возможны срывы. Однако те, кто сможет ее завершить, потеряют порядка 9 килограмм.

Не стоит резко выходить из диеты. Плавно вводите в меню новые продукты, лучше делать это постепенно. Закрепить результат поможет кефирно-огуречная диета, конечно, если у Вас остались силы. Переходить на нее нужно сразу после завершения девятидневной диеты.

Недельная комфортная кефирная диета

Удобство ее в том, что все меню досконально расписано и одинаково для всех дней.

  • Утро — стакан кефира.
  • Первый завтрак — овощная смесь, заправленная оливковым маслом.
  • Второй завтрак — куриная грудка, приготовленная на пару (80 грамм).
  • Полдник — одно среднее яблоко.
  • Обед — гречневая каша с кефиром. При варке гречки нельзя добавлять в нее соль и масло.
  • Перекус — яйцо, сваренное вкрутую.
  • Ужин — 100 гр сухофруктов, исключение составляет изюм.
  • Вечером — стакан кефира.

Все дни без исключения необходимо пить чистую воду без газа, лучше выпивать стакан за 30 минут до планируемой трапезы. Диета хороша тем, что помогает сбросить до 7 килограмм. Конечно, чтобы итог Вас порадовал нужно добавит умеренную физическую нагрузку и повторить курс через месяц. Тогда результат сохранится надолго.

Кефирная диета по отзывам диетологов одна из самых эффективных и дает быстрые результаты.

Выход из кефирной диеты

Все жесткие диеты построены на принципе ограничения калорий. Вернувшись к обычному рациону, Вы утратите свои достижения и сведете труды к нулю. Неправильное питание — главный враг любой диеты. Поэтому так важно в период выхода внимательно следить за тем, что оказывается у Вас на столе. Выбирать продукты нужно аккуратно и по принципу чем полезнее, тем лучше. Отдавайте предпочтение разнообразной, но низкокалорийной еде. Поверьте, ее не так уж и мало.

Добавляйте по одному новому блюду в день. Порцию желательно делать маленькой. Так желудок лучше перенесет изменения в привычном меню.

Постарайтесь полностью избавиться от соли. Она способствует задержке жидкости в организме, отекам. Сладости, выпечка, алкоголь продолжают оставаться под строгим запретом. Разрешается только горький шоколад, но в разумном количестве.

Помните про физическую нагрузку. Старайтесь не пропускать тренировки или регулярно занимайтесь дома. Упражнения помогут подтянуть фигуру и довести ее до идеала.

Иногда после большого снижения веса женщины сталкиваются с проблемой обвисшей кожи. Здесь помочь смогут косметические процедуры и массаж. К ним желательно приступать сразу, как только решили сесть на диету. При этом не нужно отдавать бешеные деньги в салонах красоты, все можно сделать самостоятельно. Потребуется пищевая пленка, солевой скраб, голубая глина или сушеные морские водоросли. Все это продается в обычной аптеке. Рецепт прост:

  • распарьте и аккуратно отскрабируйте кожу;
  • затем разведите глину с водой и нанесите полученную смесь на тело;
  • обернитесь пищевой пленкой;
  • выждите от 30 минут до часа;
  • удалите пленку;
  • смойте остатки глины водой.

Делать такое обертывание необходимо 2 — 3 раза в неделю, тогда результат будет потрясающий.

Старайтесь не пропускать легкие физические тренировки и наберитесь терпения в представленных режимах питания, только тогда Вы сможете сбросить лишний вес и приблизиться к желаемому результату.

6 причин, почему питьевая вода может помочь вам похудеть

Исследователи до сих пор не уверены, почему употребление большего количества воды помогает человеку похудеть, но многие исследования показывают определенную положительную корреляцию между повышенным потреблением воды и потерей веса.

Ниже приведены шесть причин, по которым вода помогает похудеть.

1. Вода является естественным средством подавления аппетита

Когда желудок чувствует, что он полон, он посылает в мозг сигналы, чтобы он прекратил есть. Вода может помочь занять место в желудке, вызывая чувство сытости и уменьшая чувство голода.

Человек может также думать, что он голоден, хотя на самом деле он хочет пить. Выпейте стакан воды перед тем, как съесть что-нибудь, это поможет избежать ненужных перекусов.

В исследовании 2014 года 50 женщин с избыточным весом выпивали 500 миллилитров (мл) воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина в дополнение к своему обычному потреблению воды в течение 8 недель подряд.

Участники испытали снижение массы тела, жировой прослойки и индекса массы тела.Они также сообщили о подавлении аппетита.

Исследование, проведенное в прошлом году, дало аналогичные результаты.

2. Вода увеличивает сжигание калорий.

Некоторые исследования показывают, что питьевая вода помогает сжигать калории.

В исследовании 2014 года у 12 человек, которые выпили 500 мл холодной воды комнатной температуры, наблюдалось увеличение расхода энергии.

Они сожгли на 2–3 процента больше калорий, чем обычно, за 90 минут после употребления воды.

Вода также может временно увеличить расход энергии в состоянии покоя или количество сожженных калорий во время отдыха.

Питьевая холодная вода может еще больше повысить эффективность сжигания калорий, потому что организм расходует энергию или калории на нагревание воды для пищеварения.

3. Вода помогает вывести отходы из организма

Когда организм обезвоживается, он не может правильно удалить отходы в виде мочи или кала.

Вода помогает почкам фильтровать токсины и шлаки, в то время как орган сохраняет важные питательные вещества и электролиты.Когда организм обезвоживается, почки задерживают жидкость.

Обезвоживание может также привести к твердому или комковатому стулу и запорам. Вода поддерживает движение отходов, смягчая или разжижая затвердевший стул.

Вода также помогает организму оправиться от проблем с пищеварением, таких как диарея и несварение желудка.

Когда в организме накапливаются отходы, люди могут чувствовать вздутие живота, опухание и усталость. Вздутие живота может увеличить талию человека.

Сохранение водного баланса - хороший способ избежать накопления отходов, которые могут добавить несколько лишних килограммов.

4. Питьевая вода может снизить общее потребление жидких калорий.

Накопить жидкие калории легко, выпивая газированные напитки, сок или подслащенный кофе или чай.

Большинство людей также игнорируют, сколько калорий они потребляют в спортивных напитках или алкогольных напитках.

Замена даже нескольких высококалорийных напитков каждый день водой или другими некалорийными напитками, такими как травяной чай, может иметь долгосрочные преимущества для похудания.

Авторы исследования 2012 года обнаружили, что замена двух или более высококалорийных напитков на некалорийные напитки каждый день в течение 6 месяцев приводила к средней потере веса от 2 до 2.5 процентов в группе женщин с ожирением.

В исследовании, проведенном в 2015 году, участники женского пола выпивали 250 мл воды каждый день после обеда во время 24-недельной программы похудания. Они потеряли на 13,6 процента больше веса, чем женщины, участвовавшие в той же программе, которые после обеда пили столько же диетических напитков.

Результаты крупномасштабного исследования показали, что мужчины и женщины, заменявшие одну порцию сахаросодержащего напитка на воду или низкокалорийный напиток каждый день в течение 4 лет, набирали 0 баллов.На 49 килограммов (кг) меньше, чем в аналогичной группе без изменений.

То же исследование показало, что взрослые, заменившие хотя бы одну порцию фруктового сока водой или низкокалорийным напитком, набрали на 0,35 кг меньше, чем их сверстники.

5. Вода необходима для сжигания жира

Без воды организм не может должным образом усваивать накопленные жиры или углеводы.

Процесс метаболизма жира называется липолизом. Первым этапом этого процесса является гидролиз, который происходит, когда молекулы воды взаимодействуют с триглицеридами (жирами) с образованием глицерина и жирных кислот.

Питье достаточного количества воды необходимо для сжигания жира из продуктов питания и напитков, а также для сжигания накопленного жира.

Мини-обзор от 2016 года показал, что увеличение потребления воды привело к усилению липолиза и потере жира в исследованиях на животных.

6. Вода помогает при тренировках

Одной из важнейших составляющих любого плана похудания являются упражнения.

Вода помогает мышцам, соединительным тканям и суставам двигаться правильно. Это также помогает легким, сердцу и другим органам работать эффективно, поскольку они увеличивают активность во время упражнений.

Гидратация снижает риск того, что может помешать хорошей тренировке, например мышечных спазмов и усталости.

Всегда пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Очень важно держать под рукой воду, особенно при тренировках в жарких, влажных или очень солнечных условиях.

.

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудания, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:

  • значительно снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки избавляться от избытка натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По мнению некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме

Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно учитывать белок.

К здоровым источникам белка относятся:
  • Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • Яйца: цельные яйца с желтком
  • Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • мангольд
  • салат
  • огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытки одновременно употреблять низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут очень затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:
Сводка

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но он даст дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем ​​с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно сокращаете углеводы, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов

Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Сводка

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки клетчатки, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
  6. Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
  9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
  10. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме

Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете похудеть на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо и с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
  • ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
  • ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
  • артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
  • низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров
резюме

Большинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

8 причин, по которым вы не худеете на кето

Кетогенная, или кето, диета - это низкоуглеводный способ питания, который применяют многие, стремящиеся похудеть и улучшить здоровье.

При соблюдении кето-диеты потребление углеводов обычно снижается до менее 50 граммов в день.

Было показано, что это приводит к потере веса, а также может улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови (1, 2).

Однако, чтобы воспользоваться преимуществами кето-диеты, ее необходимо применять правильно.

Вот 8 вещей, которые могут саботировать ваши усилия по снижению веса на кето-диете.

Одна из основных причин, по которой люди не худеют на кетогенной диете, заключается в том, что они потребляют слишком много углеводов.

Чтобы достичь состояния кетоза - метаболического состояния, при котором ваше тело сжигает жир для получения энергии, а не глюкозу, необходимо резко сократить потребление углеводов.

На самом деле только около 5% от общего количества калорий должно поступать из углеводов (3).

Это резко контрастирует со стандартной диетической рекомендацией, согласно которой 45–65% калорий поступают из углеводов (4).

Это нормально, когда при первом переходе на кетогенную диету возникают небольшие трудности с отказом от углеводов.

Однако для достижения и поддержания кетоза количество углеводов должно быть уменьшено до рекомендуемого диапазона.

Чтобы достичь целей по потреблению, рассмотрите возможность отслеживания макроэлементов с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.

Это поможет вам узнать, сколько порций углеводов вам разрешено есть в день в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Резюме Чтобы похудеть на кетогенной диете, необходимо уменьшить количество углеводов, чтобы достичь состояния кетоза и вызвать сжигание жира.

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, ключ к здоровой потере веса - это употребление питательных, цельных продуктов.

Полагаясь на обработанные пищевые продукты, вы можете значительно снизить вес, даже если они подходят для кето-диеты.

Добавление таких продуктов, как закуски, кето-десерты и другие упакованные продукты между приемами пищи, может подорвать ваши усилия по снижению веса из-за дополнительных калорий, которые они обеспечивают.

Кроме того, употребление слишком большого количества полуфабрикатов, таких как хот-доги и фаст-фуд, когда вы в бегах, может замедлить потерю веса.

Эти продукты бедны питательными веществами, то есть содержат много калорий, но мало витаминов, минералов и антиоксидантов.

Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ при похудении на кето-диете, придерживайтесь необработанных цельных продуктов.

Например, жирные молочные продукты, яйца, рыба, пастбища, птица и полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, - все это отличный выбор.

Обязательно добавляйте в блюда некрахмалистые овощи, такие как зелень, брокколи, перец и грибы, чтобы добавить питательные вещества и клетчатку.

Резюме Чтобы оптимизировать потерю веса при соблюдении кетогенной диеты, избегайте употребления слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточьтесь на блюдах и закусках, содержащих свежие цельные ингредиенты.

При попытке похудеть очень важно создать дефицит калорий.

Этого можно достичь либо уменьшив количество потребляемых калорий, либо потратив больше калорий за счет увеличения физической активности.

Если вы перейдете на кето-диету и не будете следить за потреблением калорий, вы вряд ли сбросите вес.

Поскольку многие кето-дружественные продукты, включая авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и орехи, содержат много калорий, важно не переусердствовать.

Большинство людей чувствуют себя более удовлетворенными после приема кетогенных блюд и закусок из-за эффекта наполнения жиров и белков.

Однако вполне возможно потреблять слишком много калорий на кетогенной диете, съедая слишком большие порции или перекусывая высококалорийной пищей в течение дня.

Уделяя внимание размеру порций, увеличивая физическую активность и умеренно перекусывая между приемами пищи, можно создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Резюме Соблюдая любую диету, важно создать дефицит калорий, чтобы способствовать снижению веса. Уменьшение размера порций, ограничение перекусов между приемами пищи и повышение активности могут помочь вам сбросить лишние килограммы.

Кетогенная диета - эффективное средство похудения.

Однако, если вам сложно похудеть, даже если вы все делаете правильно, рекомендуется исключить любые медицинские проблемы, которые могут помешать успешному похудению.

Гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), синдром Кушинга, депрессия и гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина) - это медицинские проблемы, которые могут вызвать увеличение веса и затруднить похудание (5, 6, 7, 8).

Эти условия могут быть исключены вашим врачом с помощью серии анализов.

Если у вас есть одно из перечисленных выше условий, не отчаивайтесь.

Путем правильного ведения, включая при необходимости прием лекарств и изменения образа жизни и диеты, вы можете добиться и поддерживать здоровую потерю веса.

Резюме Определенные заболевания, такие как гипотиреоз и депрессия, могут затруднить похудание. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить основную проблему со здоровьем, если вам особенно сложно сбросить лишний вес.

Желание быстрых результатов при соблюдении нового плана диеты - это нормально, но важно помнить, что потеря веса может варьироваться от человека к человеку.

Хотя кетогенная диета при правильном соблюдении может способствовать снижению веса, скорость, с которой вы теряете, может быть невысокой - и это нормально.

Небольшие постоянные изменения - ключ к похуданию и поддержанию здорового образа жизни.

Хотя может показаться соблазнительным стремиться к достижению высоких целей по снижению веса, большинство экспертов рекомендуют сбросить 1–3 фунта или примерно 0,5–1 кг в неделю (в зависимости от веса) (9).

Не говоря уже о том, что если вы примете новую программу тренировок, включающую поднятие тяжестей, вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир.

Хотя это может привести к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы приносит пользу здоровью во многих отношениях.Это может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье костей (10, 11).

Вместо того, чтобы полагаться только на весы, еженедельно измеряйте свои руки, бедра и живот, чтобы отслеживать свой прогресс.

Резюме Здоровая потеря веса на 1–3 фунта или примерно 0,5–1 кг в неделю может помочь вам не сбиться с пути и поддерживать потерю веса с течением времени.

Перекус здоровой пищей может быть эффективным способом предотвратить чувство голода между приемами пищи и переедание.

Тем не менее, употребление слишком большого количества высококалорийных кетогенных закусок, таких как орехи, ореховое масло, жирные бомбы, сыр и вяленое мясо, может привести к снижению веса.

Хотя эти закуски полезны в умеренных количествах, лучше выбирать низкокалорийные варианты, если вы собираетесь перекусывать несколько раз в день.

Такие продукты, как некрахмалистые овощи или белки, могут поддерживать чувство сытости без калорий.

Ароматные закуски, такие как палочки сельдерея и помидоры черри, обмакнутые в гуакамоле или сваренное вкрутую яйцо с нарезанными овощами, - разумный выбор для тех, кто придерживается кетогенной диеты.

Кроме того, добавление дополнительных некрахмалистых овощей в ваш рацион добавляет дозу клетчатки, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, что может быть особенно полезно для тех, кто впервые переходит на кето-диету.

Резюме Выбирайте кето-дружественные, низкокалорийные продукты для сытных закусок, которые не заставят вас набирать вес.

Исследования показывают, что стресс, особенно хронический стресс, и недостаток сна могут негативно повлиять на потерю веса (12).

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно вырабатывает избыточное количество гормона кортизола.

Повышенный уровень кортизола, широко известного как гормон стресса, может стимулировать накопление жира в организме, особенно в области живота (13).

Кроме того, люди, страдающие хроническим стрессом, часто недосыпают, что также связано с увеличением веса.

Исследования показывают, что недостаток сна отрицательно влияет на гормоны, регулирующие голод, такие как лептин и грелин, вызывая повышение аппетита (14).

Вы можете снизить уровень стресса и улучшить сон, попробовав такие методы, как медитация или йога, и тратя меньше времени на электронные устройства (15).

Резюме Стресс и недостаток сна могут негативно повлиять на потерю веса.Сделайте все возможное, чтобы уменьшить стресс и высыпаться.

Включение большей физической активности в свой образ жизни жизненно важно при попытке похудеть на кетогенной диете.

Помимо стимулирования сжигания жира, выполнение упражнений приносит пользу здоровью бесчисленным множеством способов.

Например, упражнения снижают риск хронических состояний, таких как болезни сердца, диабет, депрессия, тревожность и ожирение (16).

Физическая активность не только сжигает калории, но также помогает нарастить мышцы, что может ускорить метаболизм за счет увеличения количества энергии, сжигаемой в состоянии покоя (17).

Хотя начало тренировки может быть трудным - особенно для новичков, - есть способы облегчить ее.

Составление расписания тренировок и его соблюдение - лучший способ укрепить здоровую привычку тренироваться.

Установите цель - три-четыре дня в неделю и выберите время, наиболее удобное для вашего графика.

Сохраняйте мотивацию, храня спортивную сумку в машине после работы или разложив одежду для упражнений перед сном, чтобы не терять успеваемость перед утренней тренировкой.

Резюме Упражнения полезны для здоровья во многих отношениях и способствуют снижению веса. Сделайте упражнения привычкой, выделяя время на несколько тренировок в неделю.

Наряду с другими изменениями в здоровом образе жизни кетогенная диета может быть эффективным средством похудения.

Однако существуют различные причины, по которым некоторые люди могут не видеть желаемых результатов.

Слишком много калорий, недостаток активности, хронический стресс, проблемы со здоровьем и несоблюдение рекомендованных диапазонов макронутриентов - все это может отрицательно повлиять на потерю веса.

Чтобы максимально снизить вес на кетогенной диете, получайте достаточно сна, уменьшайте стресс, будьте более активными и по возможности потребляйте цельные питательные продукты с низким содержанием углеводов.

.

Плохо ли слишком быстро похудеть?

Хотеть похудеть как можно быстрее - это нормально.

Но вам, наверное, сказали, что худеть лучше медленно, но стабильно.

Это потому, что большинство исследований показывают, что люди, которые худеют медленно, с большей вероятностью сохранят его в течение длительного времени. Медленная потеря веса также сопряжена с гораздо меньшими рисками для здоровья (1, 2, 3).

Однако несколько недавних исследований показали, что быстрая потеря веса может быть такой же хорошей и безопасной, как и медленная потеря веса (4, 5).

Так действительно ли быстро худеть плохо для вас? Эта статья углубляется в исследование, чтобы раскрыть правду.

По мнению многих экспертов, потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю является здоровым и безопасным показателем (1, 2, 3).

Потеря большего количества считается слишком быстрой и может подвергнуть вас риску многих проблем со здоровьем, включая потерю мышечной массы, образование камней в желчном пузыре, дефицит питательных веществ и падение метаболизма (4, 6, 7, 8).

Наиболее распространенные способы, которыми люди пытаются быстро похудеть, - это много заниматься спортом, а также следовать «экстренной диете» или очень низкокалорийной диете с содержанием менее 800 калорий в день.

Люди часто предпочитают придерживаться очень низкокалорийной диеты, поскольку зачастую легче похудеть с помощью диеты, чем с помощью упражнений (9).

Однако, если вы только начинаете соблюдать диету или заниматься физическими упражнениями, вы можете сбросить намного больше, чем 2 фунта (0,9 кг) за первую неделю.

Для этого начального периода быстрая потеря веса совершенно нормально. Вес, который вы теряете за это время, обычно называют «водным весом».

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, ваше тело начинает погружаться в запасы энергии, известные как гликоген.Гликоген в вашем теле связан с водой, поэтому, когда вы сжигаете гликоген в качестве топлива, тело также выделяет эту воду (10, 11).

Вот почему в первую неделю вы можете значительно похудеть. Как только ваше тело израсходует запасы гликогена, ваша потеря веса должна стабилизироваться на 1-2 фунтах (0,45-0,9 кг) в неделю.

Резюме: По мнению экспертов, потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю - это здоровый и безопасный показатель, а потеря большего количества считается слишком быстрой.Однако вы можете потерять больше в течение первой недели выполнения упражнений или диеты.

Похудание - это только половина дела. Настоящая проблема - оставить это навсегда.

Большинство людей, соблюдающих диету, восстанавливают половину того веса, который они потеряли, всего за год. Хуже того, почти каждый, кто соблюдает диету, восстанавливает потерянный вес через 3–5 лет (12, 13, 14).

Вот почему специалисты часто предлагают худеть медленно, но стабильно. Большинство исследований показывают, что люди, которые худеют медленными, но устойчивыми темпами, с большей вероятностью сохранят его в долгосрочной перспективе (15, 16, 17).

Кроме того, планы, которые поощряют медленную потерю веса, обычно помогают вам сформировать здоровое пищевое поведение, например, есть больше фруктов и овощей и пить меньше сахаросодержащих напитков. Подобное поведение может помочь вам сохранить вес в долгосрочной перспективе (18, 19, 20, 21).

Однако несколько исследований показали, что быстрая потеря веса может быть столь же эффективной, как и медленная, даже в долгосрочной перспективе (4, 5).

В одном исследовании 103 человека следовали диете для быстрой потери веса в течение 12 недель, а 97 человек следовали диете для медленной, но устойчивой потери веса в течение 36 недель.

Спустя почти три года примерно 70% людей в обеих группах вернули весь потерянный вес. Это означает, что обе диеты в конечном итоге оказались одинаково эффективными (22).

Хотя эти исследования показали, что быстрая потеря веса столь же эффективна, как и медленная, но стабильная потеря веса в целом, маловероятно, что человек, находящийся дома, получит аналогичные результаты.

Участники групп быстрого похудания получали поддержку от врачей и диетологов на этапах похудания и поддержания веса.Исследования показывают, что поддержка со стороны медицинского работника может повысить ваши шансы на долгосрочный успех в похудании (23, 24).

Кроме того, врачи и диетологи стараются минимизировать риски для здоровья, связанные с употреблением очень небольшого количества калорий. Эти риски включают потерю мышечной массы, дефицит питательных веществ и камни в желчном пузыре.

Люди, которые пробуют только эти диеты, имеют более высокий риск развития этих заболеваний.

Короче говоря, у вас больше шансов сбросить вес и поддерживать его, если худеть медленно.Такой подход поможет вам выработать здоровое пищевое поведение для снижения веса, и это безопаснее, чем быстрое похудание, особенно если у вас нет поддержки со стороны медицинского работника.

Резюме: Большинство исследований показывают, что постепенную потерю веса легче поддерживать в течение длительного времени. Это помогает вам развивать здоровое пищевое поведение и сопряжено с меньшими рисками для здоровья, чем быстрое похудение.

Хотя и заманчиво попытаться похудеть быстро, обычно это не рекомендуется.

Диеты, способствующие быстрой потере веса, часто содержат очень мало калорий и питательных веществ. Это может поставить вас под угрозу многих проблем со здоровьем, особенно если вы будете соблюдать диету для быстрого похудения в течение многих недель.

Вот несколько рисков слишком быстрой потери веса.

Вы можете потерять мышцы

Похудение - это не всегда то же самое, что похудание.

Хотя очень низкокалорийная диета может помочь вам быстро похудеть, большая часть веса, который вы теряете, может быть получена за счет мышц и воды (4, 10).

В одном исследовании исследователи посадили 25 человек на очень низкокалорийную диету из 500 калорий в день в течение 5 недель. Они также посадили 22 человека на низкокалорийную диету из 1250 калорий в день в течение 12 недель.

После исследования исследователи обнаружили, что обе группы потеряли одинаковое количество веса. Однако люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету, потеряли в шесть раз больше мышечной массы, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету (4).

Это может замедлить ваш метаболизм.

Слишком быстрая потеря веса может замедлить ваш метаболизм.

Ваш метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Более медленный метаболизм означает, что вы сжигаете меньше калорий в день (25).

Несколько исследований показали, что быстрое похудение путем употребления меньшего количества калорий может привести к сжиганию до 23% меньше калорий в день (6, 26).

Две причины, по которым метаболизм снижается при очень низкокалорийной диете, - это потеря мышечной массы и снижение уровня гормонов, регулирующих метаболизм, таких как гормон щитовидной железы (27, 28).

К сожалению, это падение метаболизма может длиться еще долго после того, как вы закончите диету (6).

Это может вызвать дефицит питания.

Если вы регулярно не потребляете достаточно калорий, вы можете столкнуться с риском дефицита питательных веществ.

Это связано с тем, что при низкокалорийной диете трудно потреблять достаточно важных питательных веществ, таких как железо, фолиевая кислота и витамин B12.

Ниже приведены некоторые последствия недостаточности питания.

  • Выпадение волос: Когда вы едите слишком мало калорий, ваше тело может не получать достаточно питательных веществ для поддержки роста волос, что может вызвать их выпадение (29, 30).
  • Крайняя усталость: Возможно, вы не получаете достаточно железа, витамина B12 и фолиевой кислоты при очень низкокалорийной диете, что может подвергнуть вас риску сильной усталости и анемии (31, 32).
  • Плохая иммунная функция: Недостаток калорий и питательных веществ может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск инфекций (33, 34).
  • Слабые и ломкие кости: Может быть вызвано нехваткой витамина D, кальция и фосфора в рационе (35, 36).

К счастью, вы можете избежать дефицита питательных веществ, придерживаясь диеты, богатой цельными, необработанными продуктами. Эти продукты содержат меньше калорий на грамм, а также достаточно сытны, что может помочь вам похудеть (37).

Это может вызвать камни в желчном пузыре

Камни в желчном пузыре - это затвердевшие частицы материала, которые образуются внутри желчного пузыря. Они могут быть болезненным побочным эффектом слишком быстрого похудения (8, 38, 39).

Обычно ваш желчный пузырь выделяет пищеварительные соки, которые расщепляют жирную пищу и ее переваривают.Если вы едите мало, ваш желчный пузырь не должен выделять пищеварительные соки (40).

Камни в желчном пузыре могут образовываться, когда вещества внутри пищеварительного сока остаются на некоторое время и успевают соединиться.

Камни в желчном пузыре могут застрять в отверстии желчного пузыря и вызвать приступ. Это может вызвать сильную боль и расстройство желудка (40).

Другие побочные эффекты

Быстрая потеря веса на «интенсивной диете» или очень низкокалорийной диете связана с несколькими другими побочными эффектами, включая (41, 42):

  • Голод
  • Усталость
  • Раздражительность
  • Ощущение холод
  • Мышечные судороги
  • Головокружение
  • Запор или диарея
  • Обезвоживание
Резюме: Слишком быстрое похудение сопряжено со многими рисками для здоровья.К ним относятся потеря мышц, снижение метаболизма, дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре и другие побочные эффекты.

Хотя медленная потеря веса может показаться не очень привлекательной, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы безопасно ускорить этот процесс.

Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть здоровыми темпами.

  • Ешьте больше белка: Диета с высоким содержанием белка может помочь ускорить метаболизм, надолго сохранить сытость и сохранить мышечную массу (43, 44, 45).
  • Уменьшите потребление сахара и крахмала: Исследования показывают, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряют больше веса.Сокращение потребления сахара и крахмала помогает снизить потребление углеводов (46, 47).
  • Ешьте медленно: Тщательное пережевывание пищи может помочь вам дольше чувствовать сытость и есть меньше еды (48, 49).
  • Пейте зеленый чай или чай улун: Исследования показали, что употребление зеленого чая может повысить ваш метаболизм на 4–5% и может повысить сжигание жира до 17% (50, 51, 52).
  • Больше отдыхайте: Недостаток сна может повысить уровень грелина, гормона голода, и снизить уровень лептина, гормона сытости.Это означает, что плохой сон может вызвать чувство голода, что затруднит похудание (53).
  • Попробуйте тренировки с отягощениями: Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей могут помочь бороться с потерей мышечной массы и снижением метаболизма, которое может произойти при потере веса (54).
  • Попробуйте тренировку высокой интенсивности: Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает короткие, интенсивные серии упражнений. В отличие от обычных аэробных упражнений, также известных как кардио, HIIT продолжает сжигать калории еще долго после тренировки (55, 56).
  • Ешьте растворимую клетчатку: Исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь вам сжигать жир, особенно жир на животе (57, 58).
Резюме: Есть много способов безопасно похудеть быстрее. Например, вы можете попробовать есть больше белка, есть медленно, сократить потребление сахара и крахмала, а также заниматься силовыми тренировками или высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Если вы хотите похудеть и не терять его, стремитесь терять его медленно, но стабильно на 1–2 фунта (0.45–0,9 кг) в неделю.

Исследования показывают, что медленную, устойчивую потерю веса легче поддерживать в течение длительного времени, потому что она лучше для развития здорового пищевого поведения и намного безопаснее, чем очень быстрая потеря веса.

Слишком быстрая потеря веса может увеличить риск побочных эффектов, включая потерю мышечной массы, снижение метаболизма, дефицит питательных веществ, образование камней в желчном пузыре и многие другие риски. Это особенно верно, если вы пытаетесь быстро похудеть без поддержки врача.

Хотя медленная потеря веса может показаться не такой привлекательной, как быстрая потеря веса, существует множество способов безопасно ускорить потерю веса.Например, вы можете увеличить потребление белка, сократить потребление сахара и крахмала и пить больше зеленого чая.

Медленное изменение режима питания и физических упражнений поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.

.

Смотрите также