Манник на кефире с изюмом и яблоками

Song of Solomon 2: 5 Изюмом утоли меня; освежи меня яблоками, потому что я слаб от любви.

Гранола с изюмом, яблоками и корицей

Автор: сотрудники клиники Мэйо

Совет диетолога:

Гранола является хорошим источником белка и клетчатки, но приобретенная в магазине гранола также может быть калорийной. Этот домашний вариант полон вкуса и содержит меньше калорий.

Количество порций

1. с низким содержанием жира
2. с низким содержанием натрия

Ингредиенты

1. 1/4 стакана нарезанного миндаля
2. 1/4 стакана меда
3. 1/4 стакана несладкого яблочного пюре
4. 1 столовая ложка ванильного экстракта
5. 1 столовая ложка молотой корицы
6. 2 стакана сухой овсянки по старинке
7. 2 стакана отрубей
8. 3/4 стакана кусочков сушеного яблока
9. 1/2 стакана золотого изюма

Указания

Нагрейте духовку до 325 F.Слегка смазать противень кулинарным спреем.

Выложите миндаль на противень и запекайте, периодически помешивая, примерно 10 минут, пока он не станет золотистым и ароматным. Сразу переложить в тарелку, чтобы остыть. Увеличьте температуру духовки до 350 F.

В небольшой миске взбейте мед, яблочное пюре, ваниль и корицу. Отложите в сторону.

В большую миску добавьте овсяные хлопья и хлопья с отрубями. Перемешайте, чтобы хорошо перемешать. Добавьте медовую смесь и перемешайте руками. Не разбивайте комки.

Равномерно распределите зерновую смесь на противне. Поставить в духовку и, периодически помешивая, выпекать до золотистого цвета около 30 минут. Вынуть из духовки и немного остудить.

В большой миске смешайте зерновую смесь, поджаренный миндаль, сушеные яблоки и изюм. Полностью остыть. Хранить в герметичном контейнере.

Анализ питания на порцию

Размер порции: около 1/2 стакана

• Холестерин 0 мг
• Калорий 154
• Натрий 42 мг
• Всего жиров 2 г
• Всего углеводов 31 г
• Следы насыщенных жиров

• Пищевые волокна 4 г
• Трансжиры 0 г
• Добавленные сахара 6 г
• Мононенасыщенные жиры 1 г
• Белки 3 г
• Всего сахаров 16 г

• Сладости 1/2
• Фрукты 1
• Углеводы 1

• Зерно и зерновые продукты 1
• Фрукты 1

,

Гранола с изюмом, яблоками и корицей Рецепт

Разогрейте духовку до 325 ℉ (160 ℃).

Слегка смазать противень кулинарным спреем.

Выложите миндаль на противень и запекайте, периодически помешивая, примерно 10 минут, пока он не станет золотистым и ароматным.

Сразу переложить на тарелку, чтобы остыть.

Увеличьте температуру духовки до 350 ℉ (180 ℃).

В небольшой миске взбейте мед, яблочное пюре, ваниль и корицу.

Отложить.

В большую миску добавьте овсяные хлопья и хлопья с отрубями.

Перемешайте, чтобы хорошо перемешать.

Добавьте медовую смесь и перемешайте руками.

Не разбивайте комки.

Равномерно распределите зерновую смесь на противне.

Поставить в духовку и, периодически помешивая, выпекать до золотистой корочки около 30 минут.

Вынуть из духовки и немного остудить.

В большой миске смешайте зерновую смесь, поджаренный миндаль, кусочки яблока и изюм.

Полностью остыть.

Хранить в герметичном контейнере.

Полезен ли изюм?

Сморщенные кусочки желтого, коричневого или фиолетового цвета, известные как изюм, на самом деле представляют собой виноград, высушенный на солнце или в сушильном аппарате.

Обычно используется изюм:

• в качестве начинки для салата
• , смешанный с овсянкой
• в йогурте
• в мюсли или хлопья

Возможно, вы также ели его запеченным в вкусное печенье, хлеб и кексы. Несмотря на свой небольшой размер, изюм полон энергии и богат клетчаткой, витаминами и минералами.

Изюм от природы сладкий, с высоким содержанием сахара и калорий, но при умеренном употреблении он полезен для нашего здоровья. Фактически, изюм может помочь пищеварению, повысить уровень железа и укрепить ваши кости.

Итак, в следующий раз, когда вам захочется конфет или сладостей, подумайте о том, чтобы съесть немного изюма, чтобы утолить свою жажду. Ваше тело получит пользу для здоровья.

Пищевая ценность изюма, которую следует учитывать, имеет несколько факторов. Прочтите подробное описание того, что может предложить изюм, как хорошего, так и плохого, чтобы определить, перевешивают ли польза любые риски.

Сахар и калории

Полстакана изюма содержит около 217 калорий и 47 граммов сахара. Для справки: банка газировки объемом 12 унций содержит около 150 калорий и 33 грамма сахара, в зависимости от марки.

По этой причине изюм - не совсем низкокалорийное лакомство с низким содержанием сахара. Неудивительно, что их иногда называют «конфетами природы».

Сухофрукты обычно содержат большое количество сахара и калорий, поэтому важно следить за тем, сколько изюма вы съедаете за один присест.

Изюм часто продается в небольших коробках на одну порцию, каждая из которых содержит примерно 100 калорий. Если у вас есть проблемы с контролем порций, попробуйте купить этот расфасованный изюм, чтобы контролировать потребление.

Для спортсменов на выносливость изюм - отличная альтернатива дорогим спортивным жевательным веществам и гелям. Они предлагают быстрый источник столь необходимых углеводов и могут помочь улучшить вашу работоспособность.

Исследование 2011 года показало, что изюм так же эффективен, как и марка спортивных мармеладов, в улучшении показателей спортсменов, выполняющих упражнения на выносливость средней и высокой интенсивности.

Волокно

Полстакана изюма даст вам 3,3 грамма клетчатки, или примерно от 10 до 24 процентов ваших ежедневных потребностей, в зависимости от вашего возраста и пола.

Клетчатка помогает пищеварению, смягчая и увеличивая вес и размер стула. Более объемный стул легче проходит и помогает предотвратить запор.

Клетчатка также помогает дольше сохранять сытость, поскольку замедляет опорожнение желудка. Если вы пытаетесь похудеть, вам может помочь употребление в пищу волокнистой пищи.

Клетчатка также играет роль в уровне холестерина. Пищевые волокна, как известно, снижают уровень холестерина «плохого» типа липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Железо

Изюм - хороший источник железа. В половине стакана изюма содержится 1,3 миллиграмма железа. Это примерно 7 процентов рекомендуемой дневной нормы для большинства взрослых женщин и 16 процентов для взрослых мужчин.

Железо важно для образования красных кровяных телец и помогает им переносить кислород к клеткам вашего тела.Вам нужно есть достаточно железа, чтобы предотвратить железодефицитную анемию.

Кальций и бор

Изюм содержит около 45 миллиграммов кальция на порцию 1/2 чашки. Это соответствует примерно 4 процентам ваших ежедневных потребностей. Кальций необходим для здоровья и прочности костей и зубов.

Если вы женщина в постменопаузе, изюм - отличная закуска для вас, потому что кальций помогает предотвратить развитие остеопороза, расстройства, характеризующегося потерей костной массы, которое обычно возникает с возрастом.

Вдобавок к этому, изюм содержит большое количество микроэлемента бора. Бор работает с витамином D и кальцием, чтобы поддерживать здоровье костей и суставов. Он также играет важную роль в лечении остеопороза.

Антиоксиданты

Изюм - исключительный источник природных химических веществ, называемых фитонутриентами, таких как фенолы и полифенолы. Эти типы питательных веществ считаются антиоксидантами.

Антиоксиданты помогают удалить свободные радикалы из крови и могут предотвратить повреждение ваших клеток и ДНК.Это может привести к таким заболеваниям, как рак, болезни сердца и инсульт.

Противомикробные соединения

Исследование, проведенное в 2009 году, отметило, что изюм содержит фитохимические вещества, которые могут способствовать здоровью зубов и десен. Фитохимические вещества, присутствующие в изюме, в том числе олеаноловая кислота, линолевая кислота и линоленовая кислота, борются с бактериями во рту, которые приводят к образованию кариеса.

Другими словами, употребление изюма вместо сладких закусок действительно может сохранить вашу улыбку здоровой.

Изюм можно употреблять прямо из коробки или добавлять в различные блюда.От завтраков до десертов и пикантных ужинов - есть бесчисленное множество возможностей. Вот несколько советов о том, как включить в свой рацион больше изюма:

• Если вам нравится классическое овсяное печенье с изюмом, попробуйте этот вариант без муки. Посмотреть рецепт.
• Изюм придает прекрасный аромат практически любому сладкому спреду. Попробуйте приготовить это масло кешью с корицей, изюмом, если вы хотите попробовать что-то новое. Если кешью вам не нравятся, вы можете заменить их другим орехом.Посмотреть рецепт.
• Приправить куриный салат изюмом и сладкими яблоками. Посмотреть рецепт.
• Вопреки распространенному мнению, мюсли легко приготовить дома. Изюм всегда будет отличным дополнением к стандартному рецепту мюсли. Этот рецепт мюсли с корицей и изюмом также можно сделать веганским или безглютеновым. Посмотреть рецепт.
• Маффины из тыквы, изюма и льняного семени полны здоровой клетчатки. Посмотреть рецепт.
• Добавление изюма в макароны может показаться странным.Это блюдо из пасты от сотрудников клиники Майо включает шпинат, бобы гарбанзо и изюм. Он богат железом, белком и клетчаткой. Посмотреть рецепт.

Хотите попробовать приготовить изюм? Это просто:

1. Возьми винограда.
2. Снимите большие стержни.
3. Вымойте их в прохладной воде.
4. Поместите их на лоток и поставьте лоток на улицу в сухой солнечный день (лучше всего, если в лотке есть отверстия или трещины для циркуляции воздуха).
5. Переверните виноград, чтобы обеспечить ровное пребывание на солнце.

Всего через два-три дня у вас будет собственный изюм.

Изюм содержит полезные витамины и минералы. Они также не содержат жиров и холестерина, содержат много антиоксидантов и являются отличным источником клетчатки. Изюм может помочь вам:

• избавить от запоров
• предотвратить анемию
• укрепить и сохранить крепкие кости
• защитить зубы
• снизить риск рака и сердечных заболеваний

Изюм содержит достаточно сахара, чтобы дать вам прилив энергии и являются отличным дополнением к здоровой диете для большинства людей.Если вы сладкоежка, попробуйте заменить нездоровые сладкие закуски изюмом.

Конечно, как и в случае с любыми другими сухофруктами, переедание может считаться вредным для здоровья из-за высокого содержания сахара и калорий. Хотя вы не должны бояться включать в свой рацион изюм, старайтесь, чтобы за один раз было не больше горсти.

Жаклин Кафассо работала писателем и аналитиком в области здравоохранения и фармацевтики с тех пор, как получила степень по биологии в Корнельском университете.Уроженка Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, она переехала в Сан-Франциско после колледжа, а затем взяла короткий перерыв, чтобы путешествовать по миру. В 2015 году Жаклин переехала из солнечной Калифорнии в более солнечный Гейнсвилл, штат Флорида, где ей принадлежит 7 акров земли и 58 фруктовых деревьев. Она любит шоколад, пиццу, походы, йогу, футбол и бразильскую капоэйру. Свяжитесь с ней на LinkedIn .

Смотрите также

• 
  Кефир при простуде
• 
  Манник на кефире с изюмом
• 
  Если пить каждый день кефир вечером
• 
  Диета кефир и помидоры
• 
  Кефир яблоки что приготовить
• 
  Простой рецепт оладушек на кефире пышные
• 
  Что приготовить из скисшего кефира
• 
  Со скольки месяцев давать кефир
• 
  Как влияет кефир на стул
• 
  Торт развалина на кефире
• 
  Торт наливной на кефире