Кефир витамины на 100 грамм


Кефир — какие витамины содержит

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Выбрать нутриентВодаВыбрать нутриентБелкиВыбрать нутриентЖирыВыбрать нутриентУглеводыВыбрать нутриентСахараВыбрать нутриентГлюкозаВыбрать нутриентФруктозаВыбрать нутриентГалактозаВыбрать нутриентСахарозаВыбрать нутриентМальтозаВыбрать нутриентЛактозаВыбрать нутриентКрахмалВыбрать нутриентКлетчаткаВыбрать нутриентЗолаВыбрать нутриентКалорииВыбрать нутриентКальцийВыбрать нутриентЖелезоВыбрать нутриентМагнийВыбрать нутриентФосфорВыбрать нутриентКалийВыбрать нутриентНатрийВыбрать нутриентЦинкВыбрать нутриентМедьВыбрать нутриентМарганецВыбрать нутриентСеленВыбрать нутриентФторВыбрать нутриентВитамин AВыбрать нутриентБета-каротинВыбрать нутриентАльфа-каротинВыбрать нутриентВитамин DВыбрать нутриентВитамин D2Выбрать нутриентВитамин D3Выбрать нутриентВитамин EВыбрать нутриентВитамин KВыбрать нутриентВитамин CВыбрать нутриентВитамин B1Выбрать нутриентВитамин B2Выбрать нутриентВитамин B3Выбрать нутриентВитамин B4Выбрать нутриентВитамин B5Выбрать нутриентВитамин B6Выбрать нутриентВитамин B9Выбрать нутриентВитамин B12Выбрать нутриентТриптофанВыбрать нутриентТреонинВыбрать нутриентИзолейцинВыбрать нутриентЛейцинВыбрать нутриентЛизинВыбрать нутриентМетионинВыбрать нутриентЦистинВыбрать нутриентФенилаланинВыбрать нутриентТирозинВыбрать нутриентВалинВыбрать нутриентАргининВыбрать нутриентГистидинВыбрать нутриентАланинВыбрать нутриентАспарагиноваяВыбрать нутриентГлутаминоваяВыбрать нутриентГлицинВыбрать нутриентПролинВыбрать нутриентСеринВыбрать нутриентСуммарно все насыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Выбрать нутриентКапроновая кислота (6:0)Выбрать нутриентКаприловая кислота (8:0)Выбрать нутриентКаприновая кислота (10:0)Выбрать нутриентЛауриновая кислота (12:0)Выбрать нутриентМиристиновая кислота (14:0)Выбрать нутриентПальмитиновая кислота (16:0)Выбрать нутриентСтеариновая кислота (18:0)Выбрать нутриентАрахиновая кислота (20:0)Выбрать нутриентБегеновая кислота (22:0)Выбрать нутриентЛигноцериновая кислота (24:0)Выбрать нутриентСуммарно все мононенасыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентПальмитолеиновая к-та (16:1)Выбрать нутриентОлеиновая кислота (18:1)Выбрать нутриентГадолиновая кислота (20:1)Выбрать нутриентЭруковая кислота (22:1)Выбрать нутриентНервоновая кислота (24:1)Выбрать нутриентСуммарно все полиненасыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентЛинолевая кислота (18:2)Выбрать нутриентЛиноленовая кислота (18:3)Выбрать нутриентАльфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Выбрать нутриентГамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Выбрать нутриентЭйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Выбрать нутриентАрахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Выбрать нутриентТимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Выбрать нутриентДокозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Выбрать нутриентХолестерин (холестерол)Выбрать нутриентФитостерины (фитостеролы)Выбрать нутриентСтигмастеролВыбрать нутриентКампестеролВыбрать нутриентБета-ситостерин (бета-ситостерол)Выбрать нутриентВсего трансжировВыбрать нутриентТрансжиры (моноеновые)Выбрать нутриентТрансжиры (полиеновые)Выбрать нутриентBCAAВыбрать нутриентКреатинВыбрать нутриентАлкогольВыбрать нутриентКофеинВыбрать нутриентТеобромин

9 Доказательная польза кефира для здоровья

Кефир - это самая популярная среди любителей здорового образа жизни.

Богатый питательными веществами и пробиотиками, он очень полезен для пищеварения и здоровья кишечника.

Многие считают его полезнее йогурта.

Вот 9 преимуществ кефира для здоровья, подтвержденные исследованиями.

Кефир - это кисломолочный напиток, который традиционно готовят из коровьего или козьего молока.

Получается путем добавления кефирных зерен в молоко.Это не зерна злаков, а зерноподобные колонии дрожжей и молочнокислых бактерий, которые по внешнему виду напоминают цветную капусту.

В течение примерно 24 часов микроорганизмы в кефирных зернах размножаются и сбраживают сахара в молоке, превращая его в кефир.

Затем зерна удаляются из жидкости и могут использоваться снова.

Другими словами, кефир - это напиток, а зерна кефира - это закваска, которую вы используете для приготовления напитка.

Кефир родом из некоторых регионов Восточной Европы и Юго-Западной Азии.Название происходит от турецкого слова keyif , что означает «хорошее самочувствие» после еды (1).

Молочнокислые бактерии зерна превращают лактозу в молочную кислоту, поэтому кефир имеет кислый вкус, как йогурт, но имеет более жидкую консистенцию.

Порция нежирного кефира на 6 унций (175 мл) содержит (2):

  • Белок: 4 грамма
  • Кальций: 10% от RDI
  • Фосфор: 15% от RDI
  • Витамин B12: 12% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 10% от RDI
  • Магний: 3% от RDI
  • Достаточное количество витамина D

Кроме того, в кефире около 100 калорий, 7–8 граммов углеводов и 3–6 граммов жира, в зависимости от типа используемого молока.

Кефир также содержит широкий спектр биоактивных соединений, включая органические кислоты и пептиды, которые способствуют его пользе для здоровья (1).

Безмолочные версии кефира могут быть приготовлены из кокосовой воды, кокосового молока или других сладких жидкостей. Они не будут иметь такой же профиль питательных веществ, как кефир на молочной основе.

Краткое описание Кефир - кисломолочный напиток, полученный из зерен кефира. Это богатый источник кальция, белка и витаминов группы В.

Некоторые микроорганизмы могут оказывать благотворное влияние на здоровье при приеме внутрь (3).

Известные как пробиотики, эти микроорганизмы могут влиять на здоровье различными способами, помогая пищеварению, регулированию веса и психическому здоровью (4, 5, 6).

Йогурт - самая известная пробиотическая пища в западной диете, но на самом деле кефир - гораздо более мощный источник.

Зерна кефира содержат до 61 штамма бактерий и дрожжей, что делает их очень богатым и разнообразным источником пробиотиков, хотя разнообразие может варьироваться (7).

Прочие кисломолочные продукты изготавливаются из гораздо меньшего количества штаммов и не содержат дрожжей.

Резюме Кефир может содержать до 61 различных микроорганизмов, что делает его гораздо более мощным источником пробиотиков, чем многие другие кисломолочные продукты.

Считается, что некоторые пробиотики в кефире защищают от инфекций.

Сюда входит пробиотик Lactobacillus kefiri , который является уникальным для кефира.

Исследования показывают, что этот пробиотик может подавлять рост различных вредных бактерий, включая Salmonella , Helicobacter pylori и E.coli (8, 9).

Кефиран, один из углеводов, содержащихся в кефире, также обладает антибактериальными свойствами (10).

Резюме Кефир содержит пробиотик Lactobacillus kefiri и углеводный кефиран, которые защищают от вредных бактерий.

Остеопороз характеризуется разрушением костной ткани и является серьезной проблемой в западных странах.

Это особенно распространено среди пожилых женщин и значительно повышает риск переломов.

Обеспечение адекватного потребления кальция - один из наиболее эффективных способов улучшить здоровье костей и замедлить прогрессирование остеопороза (11).

Полножирный кефир - это не только отличный источник кальция, но и витамин К2, который играет центральную роль в метаболизме кальция. Было показано, что добавление K2 снижает риск переломов на 81% (12, 13).

Недавние исследования на животных связывают кефир с повышенным всасыванием кальция в костных клетках. Это приводит к повышению плотности костей, что должно помочь предотвратить переломы (14).

Резюме Кефир из молочных продуктов является отличным источником кальция, а жирный молочный кефир также содержит витамин K2. Эти питательные вещества очень полезны для здоровья костей.

Рак - одна из основных причин смерти в мире.

Это происходит, когда аномальные клетки в вашем теле бесконтрольно растут, например, в опухоли.

Считается, что пробиотики в ферментированных молочных продуктах уменьшают рост опухоли, стимулируя вашу иммунную систему. Следовательно, возможно, что кефир может бороться с раком (15).

Эта защитная роль была продемонстрирована в нескольких исследованиях в пробирках (16, 17).

Одно исследование показало, что экстракт кефира снижает количество клеток рака груди человека на 56% по сравнению с 14% для экстракта йогурта (18).

Имейте в виду, что прежде чем можно будет сделать твердые выводы, необходимы исследования на людях.

Резюме Некоторые исследования в пробирках и на животных показывают, что кефир может подавлять рост раковых клеток. Однако в настоящее время исследований на людях нет.

Пробиотики, такие как кефир, могут помочь восстановить баланс полезных бактерий в кишечнике.

Вот почему они очень эффективны при лечении многих форм диареи (19, 20).

Более того, есть множество доказательств того, что пробиотики и пробиотические продукты могут облегчить многие проблемы с пищеварением (5).

К ним относятся синдром раздраженного кишечника (СРК), язвы, вызванные инфекцией H. pylori и многие другие (21, 22, 23, 24).

По этой причине кефир может быть полезен при проблемах с пищеварением.

Резюме Пробиотики, такие как кефир, могут лечить несколько форм диареи. Они также могут улучшить состояние при различных заболеваниях пищеварительной системы.

Обычные молочные продукты содержат натуральный сахар, называемый лактозой.

Многие люди, особенно взрослые, не могут правильно расщеплять и переваривать лактозу. Это состояние называется непереносимостью лактозы (25).

Молочнокислые бактерии в ферментированных молочных продуктах, таких как кефир и йогурт, превращают лактозу в молочную кислоту, поэтому эти продукты содержат гораздо меньше лактозы, чем молоко.

Они также содержат ферменты, которые способствуют дальнейшему расщеплению лактозы.

Таким образом, люди с непереносимостью лактозы обычно хорошо переносят кефир, по крайней мере, по сравнению с обычным молоком (26).

Имейте в виду, что можно приготовить кефир, на 100% не содержащий лактозы, используя кокосовую воду, фруктовый сок или другой немолочный напиток.

Резюме Кефир имеет низкое содержание лактозы, поскольку содержащиеся в нем молочнокислые бактерии уже предварительно переварили лактозу.Люди с непереносимостью лактозы часто могут без проблем пить кефир.

Аллергические реакции вызваны воспалительными реакциями на определенные продукты или вещества.

Люди с сверхчувствительной иммунной системой более склонны к аллергии, которая может спровоцировать такие состояния, как астма.

В исследованиях на животных было показано, что кефир подавляет воспалительные реакции, связанные с аллергией и астмой (27, 28).

Для лучшего изучения этих эффектов необходимы исследования на людях.

Резюме Ограниченные данные исследований на животных показывают, что употребление кефира может уменьшить аллергические реакции.

Если вы не уверены в качестве покупного кефира, вы можете легко приготовить его дома.

Кефир в сочетании со свежими фруктами делает вкусный и полезный десерт.

Зерна кефира доступны в некоторых магазинах здорового питания и супермаркетах, а также в Интернете.

Вы также можете найти множество сообщений в блогах и видеороликов, в которых рассказывается о производстве кефира, но процесс очень прост:

  • Положите 1-2 столовые ложки (14–28 граммов) кефирных зерен в небольшую банку.Чем больше вы используете, тем быстрее он будет культивироваться.
  • Добавьте около 2 стаканов (500 мл) молока, желательно органического или даже сырого. Молоко коров, выращенных травой, очень полезно для здоровья. Оставьте 1 дюйм (2,5 см) наверху банки.
  • Можно добавить жирные сливки, если хотите более густой кефир.
  • Закройте крышку и оставьте на 12–36 часов при комнатной температуре. Вот и все.

Готово, когда оно начинает выглядеть комковатым. После того, как вы аккуратно процедите жидкость, остаются оригинальные крупинки кефира.

Теперь вы можете положить зерна в новую банку с молоком, и процесс начнется заново.

Он вкусный, питательный и экологически чистый.

Магазин кефирных круп здесь.

Краткое описание Домашний кефир легко приготовить из кефирных зерен и молока.

Кефир - это здоровый ферментированный продукт, по консистенции сопоставимый с питьевым йогуртом.

Этот продукт традиционно готовят из молочного молока, но существует множество немолочных вариантов.

Исследования показывают, что он укрепляет вашу иммунную систему, помогает при проблемах с пищеварением, улучшает здоровье костей и может даже бороться с раком.

Начните с кефира сегодня, чтобы получить максимум удовольствия от этого вкусного кислого напитка.

.

Top 10 полноценных вегетарианских белковых продуктов со всеми незаменимыми аминокислотами

Белок необходим для правильного роста, развития и восстановления человеческого тела.

Вегетарианские продукты могут быть отличным источником белка, и вопреки распространенному мнению, большинство растительных источников белка содержат все незаменимые аминокислоты. Когда количество определенных аминокислот, таких как метионин и лизин, низкое, сочетание этих продуктов, указанных ниже, помогает сбалансировать их содержание аминокислот и сделать их еще более полноценными.

В этом списке представлены 10 самых полноценных вегетарианских белковых продуктов, и предполагается, что вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый вегетарианец» или веган, просто откажитесь от этих продуктов животного происхождения.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают тофу, бобы, чечевицу, йогурт, молоко, сыр, зеленый горошек, орехи, семена, цельнозерновые продукты, арахисовое масло, яйца и белые шампиньоны. Текущее дневное значение (% DV) для белка установлено на уровне 50 граммов в день и является общей целью для большинства людей.Люди должны съедать 0,36 г белка на фунт веса тела и больше, если они ведут активный образ жизни.

Ниже приведен список вегетарианских белковых продуктов, упорядоченных по общему размеру порции. Дополнительные идеи вегетарианской белковой пищи можно найти в статьях о бобах с высоким содержанием белка, орехах с высоким содержанием белка и богатых белком веганских продуктах.


.

20 продуктов с высоким содержанием витамина C

Витамин C - это водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах питания, особенно во фруктах и ​​овощах.

Он хорошо известен как мощный антиоксидант, а также положительно влияет на здоровье кожи и иммунную функцию.

Он также жизненно важен для синтеза коллагена, соединительной ткани, костей, зубов и мелких кровеносных сосудов (1, 2).

Организм человека не может производить или хранить витамин С. Поэтому очень важно регулярно потреблять его в достаточных количествах.

В настоящее время дневная норма витамина С составляет 90 мг.

Симптомы дефицита включают кровоточивость десен, частые синяки и инфекции, плохое заживление ран, анемию и цингу (1, 2).

Вот 20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина C.

Слива Какаду ( Terminalia ferdinandiana ) - суперпродукт, родом из Австралии, содержащий в 100 раз больше витамина С, чем апельсины.

Он имеет самую высокую известную концентрацию витамина С, содержащую до 5300 мг на 100 граммов.Всего одна слива содержит 481 мг витамина С, что составляет 530% дневной нормы (3).

Он также богат калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином, которые могут быть полезны для здоровья глаз (4, 5).

Резюме Сливы какаду содержат до 5300 мг витамина С на 100 граммов, что делает их самым богатым известным источником этого витамина. Всего одна слива обеспечивает около 530% дневной нормы.

Всего в половине стакана (49 граммов) красной вишни ацерола ( Malpighia emarginata ) содержится 822 мг витамина С, или 913% дневной нормы (6).

Исследования на животных с использованием экстракта ацеролы показали, что он может иметь противораковые свойства, предотвращать повреждение кожи UVB и даже уменьшать повреждение ДНК, вызванное неправильным питанием (7, 8, 9).

Несмотря на эти обнадеживающие результаты, исследований воздействия потребления вишни ацеролы на людях не проводилось.

Резюме Всего полстакана вишни ацерола обеспечивает 913% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Плод может даже обладать противораковыми свойствами, хотя исследования на людях отсутствуют.

Шиповник - это небольшой, сладкий, острый фрукт розы. Он богат витамином С.

Примерно шесть плодов шиповника содержат 119 мг витамина С, или 132% дневной нормы (10).

Витамин С необходим для синтеза коллагена, который поддерживает целостность кожи с возрастом.

Исследования показали, что витамин С уменьшает повреждение кожи солнцем, уменьшая морщины, сухость и обесцвечивание и улучшая ее внешний вид. Витамин С также помогает заживлению ран и воспалительным заболеваниям кожи, таким как дерматит (11).

Резюме Плоды шиповника содержат 426 мг витамина С на 100 граммов. Около шести кусочков этого фрукта обеспечивают 132% дневной нормы и делают кожу более здоровой.

Один зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С, или 121% дневной нормы. Для сравнения, один красный перец чили содержит 65 мг, или 72% дневной нормы (12, 13).

Кроме того, перец чили богат капсаицином - соединением, которое отвечает за их острый вкус. Капсаицин также может уменьшить боль и воспаление (14).

Есть также свидетельства того, что примерно одна столовая ложка (10 граммов) порошка красного перца чили может помочь увеличить сжигание жира (14).

Резюме Зеленый перец чили содержит 242 мг витамина С на 100 грамм. Таким образом, один зеленый перец чили обеспечивает 121% дневной нормы, а один красный перец чили обеспечивает 72%.

Этот тропический фрукт с розовой мякотью произрастает в Мексике и Южной Америке.

Одна гуава содержит 126 мг витамина С, или 140% дневной нормы. Он особенно богат антиоксидантом ликопином (15).

Шестинедельное исследование с участием 45 молодых, здоровых людей показало, что употребление 400 граммов очищенной гуавы в день или около 7 кусочков этого фрукта значительно снижает их кровяное давление и уровень общего холестерина (16).

Резюме Гуавы содержат 228 мг витамина С на 100 граммов. Один плод гуавы обеспечивает 140% дневной нормы этого витамина.

Содержание витамина С в сладком или болгарском перце увеличивается по мере созревания.

Всего в половине чашки (75 граммов) желтого перца содержится 137 мг витамина С, или 152% дневной нормы, что вдвое больше, чем в зеленом перце (17, 18).

Потребление достаточного количества витамина С важно для здоровья глаз и может помочь предотвратить прогрессирование катаракты.

Исследование, проведенное с участием более 300 женщин, показало, что у тех, кто потребляет больше витамина С, риск прогрессирования катаракты на 33% ниже, чем у тех, кто потребляет меньше всего (19).

Резюме Желтый перец содержит самую высокую концентрацию витамина С из всех сладких перцев - 183 мг на 100 граммов. Полстакана сладкого желтого перца обеспечивает 152% рекомендуемой суточной нормы.

Полстакана (56 граммов) черной смородины ( Ribes nigrum ) содержит 101 мг витамина С, или 112% дневной нормы (20).

Антиоксидантные флавоноиды, известные как антоцианы, придают им насыщенный темный цвет.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин С и антоцианы, может уменьшить окислительное повреждение, связанное с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, рак и нейродегенеративные заболевания (21, 22).

Резюме Черная смородина содержит 181 мг витамина С на 100 граммов.Половина стакана черной смородины содержит 112% дневной нормы витамина С и может помочь уменьшить хроническое воспаление.

Грамм на грамм, свежий тимьян содержит в три раза больше витамина С, чем апельсины, и один из самых высоких концентраций витамина С среди всех кулинарных трав.

Одна унция (28 граммов) свежего тимьяна обеспечивает 45 мг витамина С, что составляет 50% дневной нормы (23).

Даже простая посыпка 1–2 столовых ложек (3–6 граммов) свежего тимьяна во время еды добавляет в ваш рацион 3,5–7 мг витамина С, что может укрепить ваш иммунитет и помочь в борьбе с инфекциями.

Хотя тимьян является популярным средством от боли в горле и респираторных заболеваний, он также богат витамином С, который помогает улучшить иммунное здоровье, вырабатывать антитела, уничтожать вирусы и бактерии и очищать инфицированные клетки (24, 25).

Резюме Тимьян содержит больше витамина С, чем большинство кулинарных трав: 160 мг на 100 грамм. Одна унция свежего тимьяна обеспечивает 50% дневной нормы витамина C. Тимьян и другие продукты с высоким содержанием витамина C повышают ваш иммунитет.

Две столовые ложки (8 граммов) свежей петрушки содержат 10 мг витамина С, что составляет 11% от рекомендуемой суточной нормы (26).

Наряду с другой листовой зеленью петрушка является важным источником негемового железа растительного происхождения.

Витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа. Это помогает предотвратить и лечить железодефицитную анемию (27, 28).

Одно двухмесячное исследование давало людям на вегетарианской диете 500 мг витамина С два раза в день во время еды. В конце исследования уровень железа у них увеличился на 17%, гемоглобина на 8% и ферритина, который представляет собой запасенную форму железа, на 12% (29).

Резюме Петрушка содержит 133 мг витамина С на 100 грамм.Посыпание двух столовых ложек свежей петрушки в еде обеспечивает 11% дневной нормы витамина С, что помогает увеличить усвоение железа.

Одна чашка сырого измельченного горчичного шпината обеспечивает 195 мг витамина С, или 217% дневной нормы (30).

Несмотря на то, что тепло от приготовления снижает содержание витамина С в продуктах питания, одна чашка приготовленной зелени горчицы по-прежнему обеспечивает 117 мг витамина С, или 130% дневной нормы (31).

Как и многие другие темные листовые овощи, горчичный шпинат также богат витамином А, калием, кальцием, марганцем, клетчаткой и фолиевой кислотой.

Резюме Горчичный шпинат содержит 130 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка этой листовой зелени обеспечивает 217% дневной нормы витамина С в сыром виде или 130% в приготовленном виде.

Кале - овощ семейства крестоцветных.

Одна чашка измельченной сырой капусты обеспечивает 80 мг витамина С, или 89% дневной нормы. Он также содержит большое количество витамина К и каротиноидов, лютеина и зеаксантина (32).

Одна чашка приготовленной капусты обеспечивает 53 мг, или 59% дневной нормы витамина С (33).

При приготовлении этого овоща снижается содержание витамина С, одно исследование показало, что кипячение, жарка или приготовление на пару листовой зелени помогает высвободить больше антиоксидантов. Эти мощные антиоксиданты могут помочь уменьшить хронические воспалительные заболевания (34).

Резюме Кале содержит 120 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка сырой капусты обеспечивает 89% дневной нормы витамина С, тогда как слегка пропаренная чашка обеспечивает 59%.

Один средний киви содержит 71 мг витамина С, или 79% дневной нормы (35).

Исследования показали, что киви, богатый витамином С, может помочь снизить окислительный стресс, снизить уровень холестерина и улучшить иммунитет (1, 27).

Исследование с участием 30 здоровых людей в возрасте 20–51 лет показало, что ежедневное употребление 2–3 киви в течение 28 дней снижает липкость тромбоцитов на 18% и снижает уровень триглицеридов на 15%. Это может снизить риск образования тромбов и инсульта (36).

Другое исследование с участием 14 мужчин с дефицитом витамина С показало, что употребление двух киви в день в течение четырех недель увеличивает активность белых кровяных телец на 20%.Уровень витамина С в крови нормализовался всего через неделю, увеличившись на 304% (37).

Резюме Киви содержат 93 мг витамина С на 100 граммов. Один киви среднего размера обеспечивает 79% дневной нормы витамина С, который улучшает кровообращение и иммунитет.

Брокколи - овощ семейства крестоцветных. Половина чашки приготовленной брокколи обеспечивает 51 мг витамина С, или 57% дневной нормы (38).

Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между употреблением большого количества овощей семейства крестоцветных, богатых витамином С, и снижением окислительного стресса, повышением иммунитета и снижением риска рака и сердечных заболеваний (39, 40).

В одном рандомизированном исследовании 27 молодых мужчин, которые были заядлыми курильщиками, ежедневно получали 250-граммовую порцию брокколи, приготовленную на пару, содержащую 146 мг витамина С. Через десять дней их уровень маркера воспаления С-реактивного белка снизился на 48% (41).

Резюме Брокколи содержит 89 мг витамина С на 100 граммов. Половина чашки брокколи, приготовленной на пару, обеспечивает 57% дневной нормы витамина С и может снизить риск воспалительных заболеваний.

Полстакана вареной брюссельской капусты обеспечивает 49 мг, или 54% дневной нормы витамина С (42).

Как и большинство овощей семейства крестоцветных, брюссельская капуста также богата клетчаткой, витамином К, фолиевой кислотой, витамином А, марганцем и калием.

Оба витамина С и К важны для здоровья костей. В частности, витамин С способствует образованию коллагена, который является волокнистой частью ваших костей.

Большой обзор 2018 года показал, что высокое потребление витамина С с пищей было связано с 26% снижением риска переломов бедра и 33% снижением риска остеопороза (43).

Резюме Брюссельская капуста содержит 85 мг витамина С на 100 грамм.Половина чашки брюссельской капусты, приготовленной на пару, обеспечивает 54% дневной нормы витамина С, который может улучшить прочность и функционирование костей.

Лимоны давали морякам в 1700-х годах для предотвращения цинги. Один цельный сырой лимон, включая его кожуру, содержит 83 мг витамина С, или 92% дневной нормы (44).

Витамин С в лимонном соке также действует как антиоксидант.

При разрезании фруктов и овощей фермент полифенолоксидаза подвергается воздействию кислорода. Это вызывает окисление и превращает пищу в коричневый цвет.Нанесение лимонного сока на открытые поверхности действует как барьер, предотвращающий процесс потемнения (45).

Резюме Лимоны содержат 77 мг витамина С на 100 граммов, при этом один средний лимон обеспечивает 92% дневной нормы. Витамин C обладает мощными антиоксидантными свойствами и может предотвратить потемнение нарезанных фруктов и овощей.

Одна порция личи обеспечивает почти 7 мг витамина С, или 7,5% дневной нормы, в то время как порция из одной чашки обеспечивает 151% (46).

Личи также содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые приносят пользу вашему мозгу, сердцу и кровеносным сосудам.

Исследования, посвященные личи, отсутствуют. Тем не менее, этот фрукт содержит большое количество витамина С, который известен своей ролью в синтезе коллагена и здоровье кровеносных сосудов (47).

Наблюдательное исследование с участием 196 000 человек показало, что у людей с максимальным потреблением витамина С риск инсульта снижается на 42%. Каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижает риск еще на 17% (47).

Резюме Личи содержат 72 мг витамина С на 100 граммов.Один личи содержит в среднем 7,5% дневной нормы витамина С, а порция из одной чашки обеспечивает 151%.

Хурма - это плод оранжевого цвета, напоминающий помидор. Есть много разных разновидностей.

Хотя японская хурма является самой популярной, хурма коренных американцев ( Diospyros virginiana ) содержит почти в девять раз больше витамина С.

Одна американская хурма содержит 16,5 мг витамина С, или 18% дневной нормы (48) .

Резюме Американская хурма содержит 66 мг витамина С на 100 граммов.Одна американская хурма содержит 18% дневной нормы витамина С.

Одна чашка (145 граммов) папайи обеспечивает 87 мг витамина С, или 97% дневной нормы (49).

Витамин С также улучшает память и оказывает сильное противовоспалительное действие на мозг (50).

В одном исследовании 20 человек с легкой формой болезни Альцгеймера получали концентрированный экстракт папайи в течение шести месяцев. Результаты показали уменьшение воспаления и снижение окислительного стресса на 40% (51).

Резюме Папайя содержит 62 мг витамина С на 100 грамм.Одна чашка папайи содержит 87 мг витамина С, который может помочь улучшить память.

Одна чашка половинок клубники (152 грамма) обеспечивает 89 мг витамина С, или 99% дневной нормы (52).

Клубника содержит разнообразную и мощную смесь витамина С, марганца, флавоноидов, фолиевой кислоты и других полезных антиоксидантов.

Исследования показали, что благодаря высокому содержанию антиоксидантов клубника может помочь предотвратить рак, сосудистые заболевания, деменцию и диабет (53).

Одно исследование с участием 27 человек с метаболическим синдромом показало, что ежедневное употребление лиофилизированной клубники - эквивалент 3 чашек свежей - снижает факторы риска сердечных заболеваний (54).

В конце восьминедельного исследования их «плохой» уровень холестерина ЛПНП снизился на 11%, в то время как их уровень маркера воспаления кровеносных сосудов VCAM снизился на 18% (54).

Резюме Клубника содержит 59 мг витамина С на 100 граммов. Одна чашка половинок клубники содержит 89 мг витамина С. Этот питательный фрукт может помочь вашему сердцу и мозгу.

Один апельсин среднего размера содержит 70 мг витамина С, что составляет 78% дневной нормы (55).

Апельсины, которые широко употребляются в пищу, составляют значительную часть потребляемого с пищей витамина С.

Другие цитрусовые также могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине С. Например, половина грейпфрута содержит 44 мг или 73% дневной нормы, мандарин 24 мг или 39% дневной нормы и сок одного лайма 13 мг или 22% дневной нормы (56, 57, 58).

Резюме Апельсины содержат 53 мг витамина С на 100 грамм. Один апельсин среднего размера содержит 70 мг витамина С. Другие цитрусовые, такие как грейпфрут, мандарины и лаймы, также являются хорошими источниками этого витамина.

Витамин С жизненно важен для вашей иммунной системы, соединительной ткани, сердца и кровеносных сосудов, а также для многих других важных ролей.

Недостаток этого витамина может иметь негативные последствия для вашего здоровья.

В то время как цитрусовые могут быть самым известным источником витамина С, большое количество фруктов и овощей богаты этим витамином и даже могут превышать его количества в цитрусовых.

Ежедневно употребляя некоторые из предложенных выше продуктов, вы должны удовлетворять свои потребности.

Диета, богатая витамином С, является важным шагом на пути к хорошему здоровью и профилактике заболеваний.

.

19 лучших пребиотических продуктов, которые вы должны есть

Пребиотики - это типы пищевых волокон, которые питают полезные бактерии в кишечнике.

Это помогает кишечным бактериям производить питательные вещества для клеток толстой кишки и способствует более здоровой пищеварительной системе (1).

Некоторые из этих питательных веществ включают жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, ацетат и пропионат (2).

Эти жирные кислоты также могут всасываться в кровоток и улучшать метаболизм (2).

Однако биотики до не следует путать с биотиками про .Подробнее читайте в статье, в которой объясняются различия.

Вот 19 полезных пребиотических продуктов.

Корень цикория известен своим кофейным вкусом. Это также отличный источник пребиотиков.

Примерно 47% клетчатки корня цикория поступает из пребиотических волокон инулина.

Инулин в корне цикория питает кишечные бактерии, улучшает пищеварение и помогает облегчить запор (3, 4).

Он также может помочь увеличить выработку желчи, что улучшает переваривание жиров (5).

Кроме того, корень цикория богат антиоксидантными соединениями, которые защищают печень от окислительного повреждения (6).

Итог: Корень цикория часто используется как заменитель кофе без кофеина. Его инулиновая клетчатка способствует развитию кишечных бактерий, уменьшает запоры и помогает расщеплять жир.

Зелень одуванчика можно использовать в салатах, она является отличным источником клетчатки.

Они содержат 4 грамма клетчатки на 100-граммовую порцию. Большая часть этого волокна поступает из инулина (7).

Волокно инулина в зелени одуванчика уменьшает запоры, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и укрепляет иммунную систему (8).

Зелень одуванчика также известна своим мочегонным, противовоспалительным, антиоксидантным, противораковым и снижающим уровень холестерина действием (9, 10, 11, 12).

Итог: Зелень одуванчика - отличный богатый клетчаткой заменитель зелени в салате. Они увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике, уменьшают запоры и укрепляют вашу иммунную систему.

Топинамбур, также известный как «земляное яблоко», очень полезен для здоровья.

Он обеспечивает около 2 граммов пищевых волокон на 100 граммов, 76% которых приходится на инулин (13).

Топинамбур увеличивает количество полезных бактерий в толстой кишке даже лучше, чем корень цикория (14).

Кроме того, они помогают укрепить иммунную систему и предотвратить некоторые нарушения обмена веществ (15, 16).

Топинамбур также богат тиамином и калием.Они могут помочь вашей нервной системе и способствовать правильному функционированию мышц (13).

Итог: Топинамбур можно есть как в вареном, так и в сыром виде. Это помогает укрепить вашу иммунную систему и предотвратить нарушение обмена веществ.

Чеснок - невероятно вкусная трава, имеющая множество преимуществ для здоровья.

Около 11% клетчатки чеснока приходится на инулин, а 6% - на сладкий пребиотик природного происхождения, называемый фруктоолигосахаридами (ФОС).

Чеснок действует как пребиотик, способствуя росту полезных бифидобактерий в кишечнике.Он также предотвращает рост болезнетворных бактерий (17).

Экстракт чеснока может быть эффективным для снижения риска сердечных заболеваний и обладает антиоксидантным, противораковым и антимикробным действием. Он также может быть полезен при астме (18, 19, 20).

Итог: Чеснок придает отличный вкус вашим продуктам и дает вам преимущества в виде пребиотиков. Было показано, что он способствует размножению полезных бактерий и предотвращает рост вредных бактерий.

Лук - очень вкусный и универсальный овощ, обладающий различными преимуществами для здоровья.

Подобно чесноку, инулин составляет 10% от общего содержания клетчатки в луке, в то время как ФОС составляет около 6% (21, 22).

ФОС укрепляет кишечную флору, способствует расщеплению жиров и укрепляет иммунную систему за счет увеличения производства оксида азота в клетках (21, 23, 24).

Лук также богат флавоноидом кверцетином, который придает луку антиоксидантные и противораковые свойства.

Кроме того, лук обладает антибиотическими свойствами и может оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему (20, 25).

Итог: Лук богат инулином и ФОС, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему, обеспечить питательными веществами кишечные бактерии и улучшить пищеварение.

Лук-порей происходит из той же семьи, что и лук и чеснок, и обладает аналогичной пользой для здоровья.

Лук-порей содержит до 16% клетчатки инулина (22).

Благодаря содержанию инулина, лук-порей способствует развитию здоровых кишечных бактерий и помогает расщеплять жир (24).

Лук-порей также богат флавоноидами, которые поддерживают реакцию вашего организма на окислительный стресс (26).

Кроме того, лук-порей содержит большое количество витамина К. 100-граммовая порция обеспечивает около 52% РСНП, что обеспечивает пользу для сердца и костей (27).

Итог: Лук-порей часто используется в кулинарии из-за его отличного вкуса. Они богаты пребиотиками, клетчаткой, инулином и витамином К.

Спаржа - популярный овощ и еще один отличный источник пребиотиков.

Содержание инулина может составлять около 2–3 граммов на порцию 100 грамм (3,5 унции).

Было показано, что спаржа способствует развитию полезных бактерий в кишечнике, и ее связывают с профилактикой некоторых видов рака (28).

Комбинация клетчатки и антиоксидантов в спарже также оказывает противовоспалительное действие (29).

Порция спаржи в 100 граммов (3,5 унции) также содержит около 2 граммов белка.

Итог: Спаржа - весенний овощ, богатый пребиотической клетчаткой и антиоксидантами. Он способствует развитию здоровых кишечных бактерий и может помочь предотвратить некоторые виды рака.

Бананы очень популярны. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Бананы содержат небольшое количество инулина.

Незрелые (зеленые) бананы также богаты резистентным крахмалом, обладающим пребиотическим действием.

Было показано, что пребиотическая клетчатка в бананах увеличивает количество полезных кишечных бактерий и уменьшает вздутие живота (2, 30, 31).

Итог: Бананы богаты клетчаткой. Они также отлично способствуют развитию здоровых кишечных бактерий и уменьшают вздутие живота.

Ячмень - это популярное зерно злаков, из которого делают пиво. Он содержит 3–8 граммов бета-глюкана на 100-граммовую порцию.

Бета-глюкан - это пребиотическое волокно, которое способствует росту полезных бактерий в пищеварительном тракте (32, 33, 34).

Бета-глюкан в ячмене также снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП, а также может помочь снизить уровень сахара в крови (35, 36, 37, 38).

Кроме того, ячмень богат селеном. Это помогает поддерживать функцию щитовидной железы, обеспечивает антиоксидантные свойства и укрепляет иммунную систему (39, 40).

Итог: Ячмень с высоким содержанием бета-глюкановой клетчатки, которая способствует развитию здоровых бактерий в кишечнике. Он также снижает уровень холестерина и сахара в крови.

Цельный овес - очень полезное зерно с пребиотическими свойствами. Они содержат большое количество бета-глюкановой клетчатки, а также немного устойчивого крахмала.

Бета-глюкан из овса связан со здоровыми кишечными бактериями, снижает уровень холестерина ЛПНП, улучшает контроль сахара в крови и снижает риск рака (41, 42, 43, 44, 45).

Кроме того, было показано, что он замедляет пищеварение и помогает контролировать аппетит (46, 47).

Овес также обладает антиоксидантной и противовоспалительной защитой благодаря содержанию фенольной кислоты (48, 49).

Итог: Цельный овес - это зерно, богатое бета-глюкановой клетчаткой. Они увеличивают количество полезных кишечных бактерий, улучшают контроль сахара в крови и могут снизить риск рака.

Яблоки - вкусный фрукт. Пектин составляет примерно 50% от общего содержания клетчатки в яблоках.

Пектин в яблоках имеет пребиотические свойства. Он увеличивает бутират, жирную кислоту с короткой цепью, которая питает полезные кишечные бактерии и уменьшает популяцию вредных бактерий (50, 51).

Яблоки также богаты полифенольными антиоксидантами.

Комбинированные полифенолы и пектин были связаны с улучшением здоровья пищеварительной системы и метаболизма жиров, снижением уровня холестерина ЛПНП и снижением риска различных видов рака (52, 53, 54, 55, 56).

Яблоки также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (56, 57, 58).

Итог: Яблоки богаты пектиновой клетчаткой. Пектин способствует развитию здоровых кишечных бактерий и помогает уменьшить количество вредных бактерий. Это также помогает снизить уровень холестерина и снижает риск рака.

Корень конжака, также известный как батат слона, представляет собой клубень, который часто используется в качестве пищевой добавки из-за его преимуществ для здоровья.

Этот клубень содержит 40% клетчатки глюкоманнана, высоковязкой пищевой клетчатки.

Конжак глюкоманнан способствует росту полезных бактерий в толстой кишке, снимает запоры и укрепляет вашу иммунную систему (59, 60).

Глюкоманнан также снижает уровень холестерина в крови и помогает снизить вес, улучшая углеводный обмен (61, 62, 63).

Вы можете употреблять его в виде продуктов, приготовленных из корня коньяка, например, лапши ширатаки. Вы также можете принимать добавки глюкоманнана.

Итог: Клетчатка глюкоманнана, содержащаяся в корне коньяка, способствует развитию дружественных бактерий, уменьшает запоры, укрепляет иммунную систему, снижает уровень холестерина в крови и помогает при похудании.

Какао-бобы вкусные и очень полезные.

При распаде какао-бобов в толстой кишке образуется оксид азота, который благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему (64).

Какао также является отличным источником флаванолов.

Какао, содержащее флаванол, обладает мощными пребиотическими свойствами, связанными с ростом здоровых кишечных бактерий. Он также полезен для сердца (65, 66, 67, 68).

Итог: Какао - вкусный пребиотический продукт.Он содержит флаванолы, которые увеличивают количество полезных кишечных бактерий, снижают уровень холестерина и улучшают здоровье сердца.

Корень лопуха широко используется в Японии и доказал свою пользу для здоровья.

Он содержит около 4 граммов клетчатки на 100 граммов (3,5 унций), большая часть из которых состоит из инулина и ФОС.

Инулин и ФОС из корня лопуха обладают пребиотическими свойствами, которые могут подавлять рост вредных бактерий в кишечнике, способствовать опорожнению кишечника и улучшать иммунную функцию (69).

Корень лопуха также обладает антиоксидантными, противовоспалительными свойствами и снижает уровень сахара в крови (70, 71, 72, 73).

Итог: Корень лопуха широко потребляется в Японии. Было показано, что он способствует здоровому опорожнению кишечника, препятствует образованию вредных бактерий в толстой кишке и укрепляет иммунную систему.

Семена льна невероятно полезны. Они также являются отличным источником пребиотиков.

Содержание клетчатки в семенах льна составляет 20–40% растворимой клетчатки из слизистых камедей и 60–80% нерастворимой клетчатки из целлюлозы и лигнина.

Клетчатка в семенах льна способствует развитию здоровых кишечных бактерий, способствует регулярному опорожнению кишечника и снижает количество пищевых жиров, которые вы перевариваете и усваиваете (74, 75).

Благодаря содержанию фенольных антиоксидантов льняное семя также обладает противораковыми и антиоксидантными свойствами и помогает регулировать уровень сахара в крови (76, 77).

Итог: Клетчатка в семенах льна способствует регулярному опорожнению кишечника, снижает уровень холестерина ЛПНП и снижает количество перевариваемого и усваиваемого жира.

Корень якона очень похож на сладкий картофель и богат клетчаткой. Он особенно богат пребиотическими фруктоолигосахаридами (ФОС) и инулином.

Было показано, что инулин в яконе улучшает состояние кишечных бактерий, уменьшает запоры, укрепляет иммунную систему, улучшает усвоение минералов и регулирует жир в крови (78, 79, 80).

Якон также содержит фенольные соединения, которые придают ему антиоксидантные свойства (81, 82).

Итог: Корень якона богат инулином и ФОС.Он отлично способствует здоровью пищеварительной системы, улучшает всасывание минералов, укрепляет вашу иммунную систему и регулирует жир в крови.

Корень хикамы содержит мало калорий и много клетчатки, в том числе пребиотической клетчатки инулин.

Корень хикамы помогает улучшить пищеварение, повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови (83, 84).

Кроме того, он богат витамином С, который стимулирует иммунную систему бороться с болезнями (85).

Это растение также предлагает отличный баланс всех незаменимых аминокислот (86).

Итог: Корень хикамы низкокалорийный, но богат инулином. Он может улучшить кишечные бактерии, улучшить контроль сахара в крови и обеспечить антиоксидантную защиту.

Пшеничные отруби - это внешний слой цельного зерна пшеницы. Это отличный источник пребиотиков.

Он также содержит специальный тип волокна, состоящий из олигосахаридов арабиноксилана (AXOS).

Волокно AXOS составляет примерно 64–69% содержания волокна в пшеничных отрубях.

Клетчатка AXOS из пшеничных отрубей стимулирует содержание здоровых Bifidobacteria в кишечнике (87, 88, 89).

Было также показано, что пшеничные отруби уменьшают проблемы с пищеварением, такие как метеоризм, спазмы и боли в животе (89, 90).

Зерна, богатые AXOS, также обладают антиоксидантным и противораковым действием (88, 91).

Итог: Пшеничные отруби богаты AXOS, типом волокна, которое, как было показано, увеличивает количество полезных кишечных бактерий и уменьшает проблемы с пищеварением.

Морские водоросли (морские водоросли) едят редко. Однако это очень мощный пребиотический продукт.

Примерно 50–85% клетчатки морских водорослей приходится на водорастворимую клетчатку (92, 93).

Пребиотические эффекты морских водорослей были изучены на животных, но не на людях.

Тем не менее, эти исследования показали, что морские водоросли могут принести много пользы для здоровья.

Они могут усилить рост дружественных кишечных бактерий, предотвратить рост болезнетворных бактерий, повысить иммунную функцию и снизить риск рака толстой кишки (92).

Морские водоросли также богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить сердечные приступы и инсульты (94).

Итог: Морские водоросли - отличный источник пребиотической клетчатки.Он может увеличить популяцию дружественных бактерий, блокировать рост вредных бактерий и усилить иммунную функцию.

Пребиотические продукты содержат большое количество специальных волокон, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Они способствуют увеличению количества полезных бактерий в кишечнике, помогают при различных проблемах с пищеварением и даже укрепляют вашу иммунную систему.

Пребиотические продукты также улучшают метаболизм и даже помогают предотвратить некоторые заболевания.

Однако содержание клетчатки в некоторых продуктах может измениться во время приготовления, поэтому старайтесь употреблять их в сыром виде, а не в приготовленном.

Сделайте одолжение себе и своим кишечным бактериям, употребляя много этих пребиотических продуктов.

.

Смотрите также