|
|
Какой жирности получается творог из кефира 1
Калорийность Творог самодельный из кефира 1% жирности. Химический состав и пищевая ценность.
Творог самодельный из кефира 1% жирности богат такими витаминами и минералами, как: витамином B2 - 13,9 %, витамином B12 - 44 %, витамином H - 15,2 %, витамином PP - 20 %, кальцием - 12 %, фосфором - 23,6 %, кобальтом - 20 %, молибденом - 11 %, селеном - 54,5 %- Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
- Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Пищевая ценность и польза для здоровья
Йогурт - один из самых популярных ферментированных молочных продуктов в мире, который производится путем добавления живых бактерий в молоко.
Его ели тысячи лет и часто использовали как часть еды или закуски, а также как компонент соусов и десертов.
Кроме того, йогурт содержит полезные бактерии и может действовать как пробиотик, обеспечивая ряд преимуществ для здоровья помимо обычного молока.
Большинство йогуртов белые и густые, но многие коммерческие бренды имеют искусственную окраску.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о йогурте.
Питательные вещества в 3,5 унции (100 граммов) простого цельномолочного йогурта подробно описаны ниже (1).
Пищевая ценность: Йогурт, простой, цельное молоко - 100 граммов
| 61 |
| 88% |
| 3,5 г |
| 4,7 г |
| 4,7 г |
| 0 г |
| 3,3 г |
Белок
Йогурт - богатый источник белка (1).
Одна чашка (245 граммов) простого йогурта из цельного молока содержит около 8,5 граммов белка.
Содержание белка в коммерческом йогурте иногда выше, чем в молоке, потому что сухое молоко может быть добавлено в йогурт во время обработки (2).
Белок в йогурте - это сыворотка или казеин, в зависимости от его растворимости в воде.
Водорастворимые молочные белки называются сывороточными белками, а нерастворимые молочные белки - казеинами.
И казеин, и сыворотка превосходны по питательной ценности, богаты незаменимыми аминокислотами и легко усваиваются.
Казеин
Большинство белков йогурта (80%) составляют казеины. Альфа-казеин наиболее распространен.
Казеин увеличивает усвоение минералов, таких как кальций и фосфор, и способствует снижению артериального давления (3, 4, 5).
Whey
Сыворотка составляет 20% белка в йогурте.
Он очень богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как валин, лейцин и изолейцин.
Сывороточный протеин давно пользуется популярностью среди бодибилдеров и спортсменов.
Кроме того, употребление добавок сывороточного протеина может принести различную пользу для здоровья, способствовать снижению веса и снижению артериального давления (6, 7).
Жир
Количество жира в йогурте зависит от типа молока, из которого он сделан.
Йогурт можно производить из всех видов молока - цельного, нежирного или обезжиренного. Большинство йогуртов, продаваемых в США, либо обезжирены, либо обезжирены (2).
Содержание жира может варьироваться от 0,4% в обезжиренном йогурте до 3,3% и более в жирном йогурте (1, 8).
Большая часть жиров в йогурте является насыщенным (70%), но он также содержит изрядное количество мононенасыщенных жиров.
Молочный жир уникален, потому что он содержит до 400 различных типов жирных кислот (9).
Трансжиры жвачных животных в йогурте
Йогурт содержит трансжиры, называемые трансжирами жвачных животных или молочными трансжирами.
В отличие от трансжиров, содержащихся в некоторых обработанных пищевых продуктах, трансжиры жвачных животных считаются полезными.
Самыми распространенными трансжирами жвачных животных в йогурте являются вакценовая кислота и конъюгированная линолевая кислота (CLA).Йогурт может содержать даже больше CLA, чем молоко (9, 10).
Исследователи считают, что CLA имеет различные преимущества для здоровья, но прием больших доз добавок CLA может иметь вредные метаболические последствия (11, 12, 13, 14).
Углеводы
Углеводы в простом йогурте представлены в основном в виде простых сахаров, называемых лактозой (молочный сахар) и галактозой.
Однако содержание лактозы в йогурте ниже, чем в молоке. Это связано с тем, что бактериальная ферментация приводит к распаду лактозы.
При расщеплении лактозы образуется галактоза и глюкоза.Глюкоза в основном преобразуется в молочную кислоту, вещество, которое придает кислый вкус йогурту и другим кисломолочным продуктам (15).
Большинство йогуртов также содержат значительное количество добавленных подсластителей - обычно сахарозы (белого сахара) - наряду с различными ароматизаторами.
В результате количество сахара в йогурте сильно варьируется и может колебаться от 4,7% до 18,6% или выше (1, 16).
РЕЗЮМЕЙогурт - отличный источник высококачественного белка, содержит различное количество жира и небольшое количество лактозы.Многие бренды также содержат много сахара и ароматизаторов.
Полножирный йогурт содержит почти все необходимые питательные вещества.
Однако пищевая ценность разных видов йогурта существенно различается.
Например, пищевая ценность может зависеть от типов бактерий, используемых в процессе ферментации (17).
Следующие витамины и минералы содержатся в особенно больших количествах в обычном йогурте из цельного молока (1):
- Витамин B12. Это питательное вещество содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения (18).
- Кальций. Молочные продукты - отличные источники легко усваиваемого кальция (19).
- Фосфор. Йогурт - хороший источник фосфора, важного минерала, играющего важную роль в биологических процессах.
- Рибофлавин. Молочные продукты являются основным источником рибофлавина (витамина В2) в современном рационе питания (20).
РЕЗЮМЕЙогурт - отличный источник нескольких витаминов и минералов, таких как витамин B12, кальций, фосфор и рибофлавин.
Пробиотики - это живые бактерии, благотворно влияющие на здоровье.
Эти полезные бактерии содержатся в кисломолочных продуктах, таких как йогурт с живыми и активными культурами (21).
Основными пробиотиками в кисломолочных продуктах являются молочнокислые бактерии и бифидобактерии (22).
Пробиотики оказывают множество положительных эффектов на здоровье в зависимости от вида и количества принимаемых веществ.
- Усиленная иммунная система. Исследования показывают, что пробиотические бактерии могут способствовать повышению иммунитета (23, 24, 25, 26, 27).
- Снижение холестерина. Регулярное употребление определенных типов пробиотиков и кисломолочных продуктов может снизить уровень холестерина в крови (28, 29, 30, 31, 32).
- Синтез витаминов. Бифидобактерии могут синтезировать или делать доступными многие виды витаминов, включая тиамин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B6, B12 и K (22).
- Здоровье пищеварительной системы. Ферментированное молоко, содержащее бифидобактерии, может улучшить пищеварение и облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (33, 34).
- Защита от диареи. Пробиотики могут помочь в лечении диареи, вызванной антибиотиками (35, 36, 37, 38, 39).
- Защита от запоров. Несколько исследований показывают, что регулярное употребление йогурта, ферментированного бифидобактериями, может уменьшить запор (40, 41, 42).
- Улучшенная усвояемость лактозы. Было показано, что пробиотические бактерии улучшают переваривание лактозы, уменьшая симптомы непереносимости лактозы (43, 44).
Эти преимущества для здоровья не всегда применимы к йогурту, потому что некоторые виды йогурта были пастеризованы после добавления пробиотических бактерий, что нейтрализует бактерии.
По этой причине лучше всего выбирать йогурт с активными и живыми культурами.
РЕЗЮМЕЙогурты с живыми и активными культурами содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы.
Влияние молока и кисломолочных продуктов, таких как йогурт, на здоровье широко изучено.
Йогурт с пробиотиками может принести множество впечатляющих преимуществ для здоровья, которые выходят далеко за рамки неферментированного молока.
Здоровье пищеварительной системы
Йогурт с пробиотиками обладает целым рядом преимуществ для здоровья пищеварительной системы.
Регулярное употребление йогурта с живыми и активными культурами может помочь в лечении диареи, связанной с антибиотиками, за счет восстановления баланса кишечной флоры (35, 36).
Кроме того, пробиотический йогурт с бифидобактериями может уменьшить симптомы СРК и помочь уменьшить запор (33, 34, 40, 41, 42).
Пробиотики также могут облегчить симптомы непереносимости лактозы, улучшая усвоение лактозы (44).
Остеопороз и здоровье костей
Остеопороз - это заболевание, характеризующееся слабостью и ломкостью костей.
Распространено среди пожилых людей и является основным фактором риска переломов костей в этой возрастной группе.
Молочные продукты издавна считались защитными от остеопороза.
Фактически, молочные продукты связаны с более высокой плотностью костей, что связано с высоким содержанием кальция и белка (19, 45).
Кровяное давление
Аномально высокое кровяное давление - один из основных факторов риска сердечных заболеваний.
Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может снизить кровяное давление у людей, которые уже имеют высокие показатели (46).
Однако этот эффект не ограничивается йогуртом. Исследования по потреблению других молочных продуктов дали аналогичные результаты (47, 48).
РЕЗЮМЕУпотребление пробиотического йогурта может улучшить здоровье кишечника, снизить риск остеопороза и снизить кровяное давление.
Йогурт может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, особенно у людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные белки.
Непереносимость лактозы
Йогурт содержит меньше молочного сахара (лактозы), чем молоко.
Это потому, что часть лактозы в молоке распадается на глюкозу и галактозу во время производства йогурта.
Следовательно, он лучше переносится людьми с непереносимостью лактозы.
Однако пробиотические бактерии также могут помочь, улучшая вашу способность переваривать лактозу (43, 44).
Примечательно, что люди с непереносимостью лактозы переносят йогурт с добавленной лактозой лучше, чем молоко с таким же количеством лактозы (49, 50).
Аллергия на молоко
Аллергия на молоко встречается редко и чаще встречается у детей, чем у взрослых. Его вызывают молочные белки - сыворотка и казеин - содержащиеся во всех молочных продуктах (51).
Следовательно, йогурт следует избегать людям, страдающим аллергией на молоко.
Добавленный сахар
Имейте в виду, что многие обезжиренные йогурты содержат большое количество добавленного сахара.
Высокое потребление сахара связано с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (52, 53).
По этой причине лучше читать этикетку и избегать йогурта, который содержит сахар - обычно в форме сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы - в своих ингредиентах.
РЕЗЮМЕЙогурт может представлять опасность для здоровья любого человека с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. Более того, коммерческие сорта часто содержат значительное количество добавленного сахара, который может быть вредным при чрезмерном употреблении.
Йогурт - это молочный продукт, полученный путем ферментации молока.
Натуральный йогурт с пробиотиками с живыми и активными культурами - один из самых полезных молочных продуктов, особенно если он не содержит добавленного сахара.
Он обладает различными преимуществами для пищеварения и может снизить артериальное давление и риск остеопороза.
.7 впечатляющих преимуществ йогурта для здоровья
Йогурт потребляется людьми на протяжении сотен лет.
Он очень питателен, и его регулярное употребление может улучшить несколько аспектов вашего здоровья.
Например, было обнаружено, что йогурт снижает риск сердечных заболеваний и остеопороза, а также помогает контролировать вес.
В этой статье рассматриваются 7 научно обоснованных преимуществ йогурта для здоровья.
Йогурт - популярный молочный продукт, который производится путем бактериального брожения молока.
Бактерии, используемые для производства йогурта, называются «йогуртовыми культурами», которые ферментируют лактозу, натуральный сахар, содержащийся в молоке.
В ходе этого процесса образуется молочная кислота - вещество, которое заставляет молочные белки свернуться, придавая йогурту уникальный вкус и текстуру.
Йогурт можно приготовить из всех видов молока. Варианты, приготовленные из обезжиренного молока, считаются обезжиренными, а из цельного молока - полножирными.
Простой йогурт без красителей представляет собой густую жидкость белого цвета с острым вкусом.
К сожалению, большинство коммерческих брендов содержат добавленные ингредиенты, такие как сахар и искусственные ароматизаторы. Эти йогурты вредны для вашего здоровья.
С другой стороны, простой несладкий йогурт имеет множество преимуществ для здоровья.
Итак, без лишних слов, вот 7 научно обоснованных преимуществ натурального йогурта для здоровья.
Йогурт содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.
Он известен тем, что содержит много кальция, минерала, необходимого для здоровья зубов и костей.Всего одна чашка обеспечивает 49% вашей дневной потребности в кальции (1, 2).
Он также богат витамином B, особенно витамином B12 и рибофлавином, оба из которых могут защитить от болезней сердца и некоторых врожденных дефектов нервной трубки (2, 3, 4).
Одна чашка также обеспечивает 38% вашей дневной потребности в фосфоре, 12% в магнии и 18% в калии. Эти минералы необходимы для нескольких биологических процессов, таких как регулирование артериального давления, метаболизма и здоровья костей (2, 5, 6, 7).
Одним из питательных веществ, не содержащихся в йогурте, является витамин D, но он обычно обогащается им.Витамин D способствует здоровью костей и иммунной системы и может снизить риск некоторых заболеваний, включая болезни сердца и депрессию (8, 9, 10).
Резюме: Йогурт содержит почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Он особенно богат кальцием, витамином B и микроэлементами.
Йогурт обеспечивает впечатляющее количество белка - около 12 граммов на 200 граммов (2).
Было доказано, что белок поддерживает метаболизм за счет увеличения расхода энергии или количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня (11).
Получение достаточного количества белка также важно для регуляции аппетита, поскольку оно увеличивает выработку гормонов, сигнализирующих о сытости. Это может автоматически уменьшить количество потребляемых вами калорий, что полезно для контроля веса (11, 12, 13).
В одном исследовании испытуемые, которые перекусывали йогуртом, были менее голодными и потребляли на 100 калорий меньше за ужином по сравнению с теми, кто ел закуски с низким содержанием белка и тем же количеством калорий (14).
Эффекты йогурта, способствующие насыщению, еще более заметны, если вы едите греческий йогурт, который представляет собой очень густую разновидность, подвергнутую процеживанию.В нем больше белка, чем в обычном йогурте: 22 грамма на 200 граммов (15).
Было показано, что греческий йогурт влияет на контроль аппетита и задерживает чувство голода больше, чем обычный йогурт с меньшим содержанием белка (16).
Резюме: Йогурт, особенно греческий, очень богат белком. Белок помогает контролировать аппетит и вес.
Некоторые виды йогурта содержат живые бактерии или пробиотики, которые были либо частью заквасочной культуры, либо добавлены после пастеризации.
При употреблении они могут принести пользу здоровью пищеварительной системы (17).
К сожалению, многие йогурты пастеризованы. Это термическая обработка, убивающая содержащиеся в них полезные бактерии.
Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит эффективные пробиотики, ищите тот, который содержит живые активные культуры, которые должны быть указаны на этикетке.
Было показано, что некоторые типы пробиотиков, содержащиеся в йогурте, такие как Bifidobacteria и Lactobacillus , уменьшают неприятные симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), который является распространенным заболеванием, поражающим толстую кишку (18, 19, 20, 21).
В одном исследовании пациенты с СРК регулярно употребляли ферментированное молоко или йогурт, содержащие бифидобактерий . Спустя всего три недели они сообщили об улучшении вздутия живота и частоты стула - эффекты, наблюдаемые и через шесть недель (21).
Другое исследование показало, что йогурт с бифидобактериями улучшает симптомы пищеварения и качество жизни, связанное со здоровьем, у женщин, у которых не было диагностированного состояния пищеварения (22).
Более того, несколько исследований показали, что пробиотики могут защищать от диареи, связанной с антибиотиками, а также от запоров (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Резюме: Некоторые виды йогурта содержат пробиотики, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы за счет уменьшения симптомов общих желудочно-кишечных расстройств, таких как вздутие живота, диарея и запор.
Регулярное употребление йогурта, особенно если он содержит пробиотики, может укрепить вашу иммунную систему и снизить вероятность заражения болезнью.
Было показано, что пробиотики уменьшают воспаление, которое связано с несколькими состояниями здоровья, от вирусных инфекций до заболеваний кишечника (29, 30, 31, 32).
Исследования показывают, что в некоторых случаях пробиотики могут также помочь снизить частоту, продолжительность и тяжесть простуды (33, 34, 35, 36, 37).
Кроме того, иммуностимулирующие свойства йогурта частично обусловлены его магнием, селеном и цинком, которые являются микроэлементами, известными своей ролью в здоровье иммунной системы (38, 39, 40).
Йогурты, обогащенные витамином D, могут еще больше укрепить иммунитет. Витамин D изучался на предмет его способности предотвращать такие заболевания, как простуда и грипп (9, 41, 42, 43).
Резюме: Йогурт содержит пробиотики, витамины и минералы, которые могут укреплять иммунитет и предотвращать некоторые заболевания.
Йогурт содержит некоторые ключевые питательные вещества для поддержания здоровья костей, включая кальций, белок, калий, фосфор и, иногда, витамин D.
Все эти витамины и минералы особенно полезны для предотвращения остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костей. . Часто встречается у пожилых людей (44, 45, 46).
Люди с остеопорозом имеют низкую плотность костной ткани и подвержены более высокому риску переломов костей (47, 48).
Однако исследования показывают, что ежедневное употребление не менее трех порций молочных продуктов, таких как йогурт, может помочь сохранить костную массу и силу (49, 50).
Резюме: Йогурт богат витаминами и минералами, которые играют ключевую роль в здоровье костей. Регулярное употребление может снизить риск остеопороза.
Содержание жира в йогурте - одна из причин, по которой его полезность часто вызывает споры.Он содержит в основном насыщенные жиры с небольшим количеством мононенасыщенных жирных кислот.
Ранее считалось, что насыщенные жиры вызывают болезни сердца, но современные исследования показывают, что это не так. Тем не менее, обезжиренные и нежирные сорта йогурта по-прежнему популярны в США (51, 52, 53).Нет четких доказательств того, что жир в йогурте вреден для вашего здоровья. Фактически, это может принести пользу здоровью сердца (54, 55).
Некоторые исследования показывают, что потребление насыщенных жиров из цельномолочных продуктов увеличивает «хороший» холестерин ЛПВП, который может защитить здоровье сердца.Другие исследования показали, что потребление йогурта снижает общую заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями (55, 56, 57).
Кроме того, было показано, что молочные продукты, такие как йогурт, помогают снизить высокое кровяное давление, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний. Эффекты, по-видимому, наиболее заметны у тех, у кого уже диагностировано высокое кровяное давление (58, 59, 60).
Резюме: Независимо от содержания жира йогурт, по-видимому, полезен для здоровья сердца, повышая «хороший» холестерин ЛПВП и снижая кровяное давление.
Йогурт обладает рядом свойств, которые помогают контролировать вес.
Во-первых, он богат белком, который вместе с кальцием увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как пептид YY и GLP-1 (61).
Кроме того, несколько исследований показали, что потребление йогурта связано с более низкой массой тела, процентным содержанием жира в организме и окружностью талии (62).
Один обзор показал, что потребление жирных молочных продуктов, включая йогурт, может снизить частоту ожирения.Это противоречит тому, что ранее считалось относительно потребления жира и набора веса (63).
Другие исследования показали, что те, кто ест йогурт, обычно едят лучше, чем те, кто его не ест. Отчасти это связано с более высоким содержанием питательных веществ по сравнению с довольно низкой калорийностью (64, 65).
Резюме: Йогурт богат белком, он очень сытный и может улучшить вашу диету в целом. Оба эти аспекта помогают контролировать вес.
Некоторым людям следует соблюдать осторожность при приеме йогурта, поскольку он может вызвать побочные эффекты, особенно у людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко.
Непереносимость лактозы
Непереносимость лактозы возникает, когда в организме не хватает лактазы - фермента, необходимого для расщепления лактозы - сахара, содержащегося в молоке. Это приводит к появлению различных пищеварительных симптомов, таких как боль в животе и диарея, после употребления молочных продуктов.
Таким образом, людям с непереносимостью лактозы может потребоваться избегать йогурта.
Однако некоторые люди с непереносимостью лактозы могут переносить ее. Это связано с тем, что часть лактозы расщепляется во время производства, и пробиотики могут способствовать ее перевариванию (66).
Если у вас непереносимость лактозы, вы можете методом проб и ошибок определить, помогает ли вам употребление йогурта.
Аллергия на молоко
Молочные продукты содержат казеин и сыворотку - белки, на которые у некоторых людей есть аллергия. В этих случаях молоко вызывает реакцию, которая может варьироваться от крапивницы и отека до опасной для жизни анафилаксии.
По этой причине лучше избегать йогурта, если у вас аллергия на молоко.
Добавленный сахар
Многие виды йогуртов содержат большое количество добавленного сахара, особенно те, которые помечены как низкожирные.Избыточное потребление сахара связано с рядом проблем со здоровьем, включая диабет и ожирение (67, 68, 69).
Поэтому важно читать этикетки на пищевых продуктах и избегать брендов, в состав которых входит сахар.
Резюме: Йогурт может оказывать неблагоприятное воздействие на людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. Многие виды также содержат большое количество добавленного сахара, что может способствовать определенным заболеваниям.
Меньше значит лучше, когда дело доходит до выбора полезного йогурта.
Лучше всего подойдут простые несладкие сорта, поскольку они содержат минимальное количество ингредиентов без добавления сахара.
Выбор йогурта с низким или полным содержанием жира - это ваш личный выбор.
Полножирные сорта содержат больше калорий, но это не значит, что они вредны для здоровья. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендуемого размера порции.
Вам также следует искать йогурты, которые содержат живые и активные культуры, чтобы убедиться, что вы получите дозу полезных для здоровья пробиотиков.
Резюме: Лучшие йогурты для вашего здоровья содержат мало ингредиентов и не содержат добавленного сахара.Нацельтесь на бренд, содержащий пробиотики.
Йогурт богат питательными веществами и при регулярном употреблении может улучшить ваше здоровье.
Может помочь снизить риск некоторых заболеваний, а также улучшить пищеварение и контролировать вес.
Тем не менее, выбирайте йогурт с умом. Для максимальной пользы для здоровья выбирайте простые несладкие сорта, содержащие пробиотики.
.Что такое йогурт?
Что такое йогурт?
С нормативной точки зрения огурт Y - это молочный продукт, полученный путем ферментации специфических для молока микроорганизмов , которые должны быть жизнеспособными, активными и должны быть в большом количестве в продукте Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus и Streptococcus thermophilus.
Кодекс Алиментариус. Молоко и молочные продукты. Второе издание. FAO / OMS, 2011
Как делают йогурт?
Производители отреагировали на рост потребления йогурта, представив множество различных видов йогурта, включая греческий йогурт, нежирный и обезжиренный йогурт, сливочный, питьевой, биойогурт, замороженный и т. Д. Однако основные ингредиенты и производство в основном согласованы:
- Сырое молоко сначала транспортируется с фермы на производство, где оно будет переработано.
- Когда молоко поступает на завод , его состав изменяется перед использованием для производства йогурта. Затем молоко стандартизируется по сухому веществу, пастеризуется (176 ° F или 80 ° C) и гомогенизируется
- Когда пастеризация и гомогенизация завершены, молоко должно охладиться до 109,4-114,8 ° F (43-46 ° C) и добавляют ферментационную культуру в концентрации около 2%. Культуры состоят из двух молочнокислых бактерий: Streptococcus thermophilus и Lactobacillus delbrueckii subsp .bulgaricus . Это особые ферменты йогурта , которые придают ему консистенцию, вкус, аромат и пользу для здоровья, например, облегчают пищеварение.
- После охлаждения можно добавить фруктов, сахар и другие ингредиенты для получения большого разнообразия продуктов, после чего йогурт расфасовывается.
- Наконец, продукт охлаждают и хранят при температуре охлаждения (40 ° F или 5 ° C), чтобы замедлить физическое, химическое и микробиологическое разложение.
Какова история йогурта?
Йогурт - очень древний продукт питания. Первые его следы были обнаружены между 10 000 и 5 000 до н.э. в период неолита, года, когда кочевые люди обращались к новому образу жизни, а начало земледелия постепенно привело к оседлому образу жизни. В то время население также начинало приручать таких животных, как коровы, козы, буйволы, яки и верблюды, которые давали молоко.
Тем временем скотоводы на Ближнем Востоке использовали кишки животных для изготовления пакетов, предназначенных для перевозки молока. Таким образом, кишечные ферменты контактировали с молоком и, возможно, заставляли его свернуться и скиснуть. Такое молоко было легче носить с собой, и оно в некоторой степени было первым йогуртом. Кроме того, эти изменения, наблюдаемые в структуре молока, возможно, привели к пониманию того, что молочный продукт может храниться в течение относительно длительного периода, как это хорошо известно сегодня.
Йогурт просуществовал века и распространился по всему миру.Йогурт был завезен в Западную Европу в XVI веке королем Франции Франсуа I после того, как врач из Турции дал его для лечения сильной диареи.
Прежде чем что-либо было известно о бактериях, лактоза в молоке была преобразована в молочную кислоту благодаря заквасочным культурам, таким образом предотвращая проникновение в молоко патогенов . Эту трансформацию проводили путем инокуляции свежего молока небольшими количествами кислого молока. Для людей, живущих в тяжелых условиях, такие кисломолочные продукты были безопасной привычкой для сохранения молока.
В 1909 году лауреат Нобелевской премии Эли Мечников предположил, что старение вызывается токсичными бактериями в кишечнике и что молочная кислота может продлить жизнь.
На протяжении 20 века йогурт начал производиться для коммерческой продажи. Первая фабрика по производству йогурта была открыта в 1932 году во Франции Даниэлем Карассо. Его потенциальная польза для здоровья вызвала такой интерес, что йогурт впервые был продан в аптеках . Сегодня йогурт широко признан в качестве полезного для здоровья продукта питания и по-прежнему является частью многих диет по всему миру .
Для получения дополнительной информации:
Какие существуют типы йогурта?
На рынке существует множество разновидностей йогурта, в зависимости от производственной процедуры и ингредиентов, добавляемых в простой йогурт до или после ферментации:
- Используемое молоко (обезжиренное, полуобезжиренное или цельное ), и, в конечном итоге, добавление сливок определит конечное содержание жира в йогурте.
- Для йогурта с мешалкой молоко ферментируется в ферментационном баке с рубашкой.После брожения содержимое перемешивают. Могут быть добавлены фрукты и ароматизатор, затем содержимое охлаждается, а продукты упаковываются и хранятся при температурах охлаждения.
- Для йогурта типа , также известного как французский стиль , молоко инокулируется ферментами и добавляется другими ингредиентами (фруктовая смесь, сахар, ароматизаторы ...) перед упаковкой. Процесс ферментации происходит в упаковках в течение периода инкубации, после чего продукт охлаждается и хранится при температурах охлаждения.
- Йогурт питьевой - это йогурт с перемешиванием, который имеет низкое общее содержание твердых веществ и подвергся гомогенизации для дальнейшего снижения вязкости. Затем могут быть добавлены подсластители, ароматизаторы и красители, и продукт расфасован в бутылки.
Что такое греческий йогурт?
Греческий йогурт традиционно получают процеживанием обычного йогурта, что придает ему более густую консистенцию. .
Это концентрированное ферментированное молоко согласно определению Codex Alimentarius , в котором указано, что содержание белка должно быть не менее 5.6 г на 100 г .
В процессе слива водная часть молока - сыворотка или молочная сыворотка - удаляется, что объясняет низкое содержание лактозы в греческом йогурте .
Однако на сегодняшний день не существует контролируемого наименования греческого йогурта или йогурта в греческом стиле. Имена регулируются только местными указами, которые варьируются от страны к стране. Таким образом, рыночная практика и названия различаются в разных странах: греческий йогурт, греческий йогурт, процеженный йогурт и так далее.
Чтение этикетки дает полезные разъяснения относительно истинной природы йогурта.
Откройте для себя специальную инфографику о греческом йогурте
Что такое молочнокислое брожение?
Молочно-кислотная ферментация - это процесс , при котором молоко превращается в йогурт . Это результат действия молочнокислых ферментов , которые являются для йогурта двумя специфическими микроорганизмами: Streptococcus thermophilus и Lactobacillus delbrueckii subsp .болгарик.
Молочная ферментация также используется при производстве квашеной капусты, кислого пива или многих ферментированных овощей (темпе, кимчи и т. Д.).
Во время ферментации молочный сахар (лактоза) сначала превращается в глюкозу и галактозу, после чего эти простые сахара превращаются в молочную кислоту .
Образование молочной кислоты дает некоторую кислотность (pH 4,5), которая помогает коагулировать белки (казеины) и застывать молоко, создавая специфическую текстуру йогурта.Молочно-кислотное брожение также производит соединений (углекислый газ, пептиды, аминокислоты…) , которые придают йогурту его характерный вкус .
Дополнительные источники:
Каков питательный состав йогурта? Некоторые факты о питании
| ОБЫЧНЫЙ ЙОГУРТ * | |||||||||||||||||||||||||
| средние данные / 100 г | США | ||||||||||||||||||||||||
| 263 | 237 | 192 | |||||||||||||||||||||||
| Энергия (ккал) | 63 | 57 | 46 | ||||||||||||||||||||||
| Белки (г) | 5.34 | 4,3 | |||||||||||||||||||||||
| Углеводы (г) | 7 | 3,5 | 6,3 | 6,3 | сахара ** (г)7 | 3,5 | 6,3 | ||||||||||||||||||
| Всего липидов (жиров) (г) | 1,6 | | i нкл. общее количество насыщенных жирных кислот (г) | 1 | 1,6 | 0,1 | вкл. холестерин (мг) | 6 | 13 | 1 | Кальций (мг) | 183 | 128 9176 | 128 9176 | 128 9176 | мг) 234 | 176 | 187 | Натрий (мг) | 70 | 50 | 57 | | | | | CIQUAL | BEDCA |
| СЛАДКИЙ ЙОГУРТ * | |||||||||||
| 76 910080 Испания 76 910080 91001 | |||||||||||
| Энергия (кДж) | 355 | 355 | 322 9 0180 | ||||||||
| Энергия (ккал) | 85 | 85 | 77 | ||||||||
| Белки (г) | 4.9 | 3,4 | 4,5 | ||||||||
| Углеводы (г) | 13,8 | 12,5 | 75 1380 сахара ** (г) | 13,8 | 12,5 | 13,8 | |||||
| Всего липидов (жиров) (г) | 1,3 | 21,3 | 2 .3|||||||||
| вкл. общее количество насыщенных жирных кислот (г) | 0,8 | 1,3 | 0,11 | ||||||||
| вкл. холестерин (мг) | 5 | 10 | 1 | ||||||||
| Кальций (мг) | 171 | ||||||||||
| 219 | 157 | 191 | |||||||||
| Натрий (мг) | 66 | 49 | 66 | CIQUAL | BEDCA |
* Средний состав варьируется от страны к стране, так как йогурт может быть обезжиренным или цельным, в зависимости от страны и базы данных
** общий сахар включает натуральную лактозу присутствует в йогурте (благодаря натуральному составу молока и без подсластителя)
Питательный состав йогурта составляет в зависимости от питательного состава молока, из которого он получен. Окончательный состав определяется:
- источником и типом сухих веществ молока, которые могут быть добавлены перед ферментацией,
- ферментацией молочной кислоты и штаммами бактерий, используемых в ферментации,
- температурой,
- продолжительностью процесс ферментации, время хранения и
- ингредиенты (например, фрукты), которые могут быть добавлены в некоторые типы йогурта
Йогурт - отличный источник белка с высоким показателем качества, связанным с высокой усвояемостью и насыщенностью в незаменимых аминокислотах.Кроме того, белки, содержащиеся в йогурте, легче усваиваются, чем в стандартном молоке. Это может быть результатом процесса ферментации, который разбивает их на более мелкие части. Высококачественные протеины йогурта обеспечивают длительное насыщение. Например, исследование показало, что в середине дня женщины были менее голодны после употребления йогурта с высоким содержанием белка, чем после употребления жирных крекеров или шоколада.
Йогурт также содержит широкий спектр жирных кислот .
Йогурт - источник витаминов и микроэлементов (кальций, калий).Он также содержит магний, и его концентрации в молоке относительно постоянны, с некоторыми вариациями на протяжении лактации: около 12 мг на 100 г (Haug, et al. 2007).
Источники:
Что такое здоровая закуска? Йогурт - это здоровая закуска?
Ключ к здоровому перекусу зависит от плотности питательных веществ и пищевых привычек. Хорошие пищевые привычки должны включать прием пищи только во время голода: например, не только для удовольствия или в ответ на стресс или скуку.
Размер порции закусок тоже важен. «Идеальная» здоровая закуска должна иметь высокую плотность питательных веществ . Напротив, нездоровая закуска имеет низкое содержание питательных веществ по сравнению с ее энергетическим содержанием (также квалифицируемое как богатое «пустыми калориями»). Например, йогурт может быть полезной закуской.
Чтобы узнать больше о здоровых перекусах, ознакомьтесь с нашими специальными практическими листами и инфографикой:
Каковы преимущества йогурта для здоровья?
Регулярное употребление йогурта, по-видимому, необходимо для обеспечения устойчивого улучшения состояния организма.Йогурт и молочные продукты признаны большинством регулирующих органов и научных учреждений частью здорового питания (см. Американские или французские руководящие принципы).
Йогурт характеризуется наличием живых бактерий, которые, помимо высокой плотности питательных веществ и вкусовых качеств, улучшают усвоение лактозы (EFSA 2010b).
Недавние исследования показывают, что йогурт может играть важную роль для здоровья. Пожалуйста, откройте для себя все благотворное влияние йогурта на здоровье по каждой из следующих тем:
Почему йогурт рекомендуется детям пожилым людям?
Здоровье костей имеет значение на всю жизнь.Тем не менее, есть два важных момента в жизни, когда нуждающимся людям нужно быть особенно осторожными с костями; юность и старость.
Йогурт богат белком и несколькими микроэлементами, важными для здоровья костей, такими как кальций, витамин D и калий. Более того, живые бактерии, содержащиеся в йогуртах и добавленных пробиотиках, могут улучшить усвоение кальция и, следовательно, улучшить здоровье костей.
Регулярное употребление йогурта способствует улучшению здоровья костей у детей и подростков.Было проведено исследование среди китайских детей, чтобы оценить влияние добавок к йогурту: в течение 9 месяцев, в течение 5 дней в неделю, один йогурт добавлялся к обычному рациону дошкольников. Это исследование показало, что у детей, которые потребляли больше йогурта, наблюдался лучший рост, рост и прибавка в весе, а также повышалась минеральная плотность костей выше, чем у детей, не получавших дополнительных йогуртов.
Кроме того, йогурт рекомендуется пожилым людям для укрепления здоровья костей. Чтобы предотвратить остеопороз, исследования, проведенные на пожилых людях, поддерживают стратегию поощрения их есть больше йогуртов, особенно витамина D и йогуртов, обогащенных кальцием.Кроме того, несколько исследований подтверждают популяризацию йогурта среди пожилых людей, показывая связь между переломом бедра и йогуртом: у пожилых людей потребление йогурта связано с более низким риском перелома бедра.
Может ли потребление йогурта улучшить здоровье кишечника?
В настоящее время признано, что то, что мы едим, может влиять на микроорганизмы, расположенные в нашем кишечнике. Ферментация включает преобразование сырых продуктов микроорганизмами. Этот конкретный процесс может принести пользу продуктам, и это привлекает внимание исследований.
Йогурт - это ферментированный молочный продукт, содержащий миллионы живых микроорганизмов, которые могут влиять на состав микробиоты кишечника и, следовательно, улучшать здоровье кишечника.
Из-за того, что его пробиотики, как считается, регулируют микробиоту кишечника, йогурт может предотвращать и лечить желудочно-кишечные расстройства. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять связь между потреблением йогурта и лечением желудочно-кишечных заболеваний.
Йогурт может также защитить кишечный барьер, стимулируя выработку муцина.
Могу ли я есть йогурт при непереносимости лактозы?
Непереносимость лактозы может быть результатом естественного физиологического явления. Лактоза - это натуральный сахар молока, перевариваемый людьми благодаря ферменту, называемому лактазой. Активность лактазы снижается с младенчества до взрослого возраста и может привести к дефициту. Эта нетерпимость затрагивает почти три четверти населения мира с частотой, варьирующейся географически в зависимости от страны и региона, а также в зависимости от возраста человека.
Дефицит лактазы вызывает нарушение переваривания лактозы, что часто приводит к полному или частичному отказу от молока и молочных продуктов, что не всегда оправдано.Это может вызвать дополнительные трудности с удовлетворением потребности ребенка или взрослого в кальции и поставить под угрозу здоровье их костей.
Вопреки расхожему мнению, потребление молочных продуктов можно поддерживать на уровне при соблюдении определенных правил гигиены и питания. Употребление молочных продуктов, включая йогурт, улучшает качество диеты и снижает дефицит питательных веществ.
Лактоза в йогурте усваивается более эффективно, чем другие молочные источники лактозы, потому что бактерии, присутствующие в йогурте, помогают его перевариванию.Йогурт отличается хорошей переносимостью людьми, которым трудно переваривать лактозу. Это позволяет им получить все питательные свойства молока. Таким образом, это полезная альтернатива молоку для удовлетворения ежедневных потребностей в кальции и для предотвращения остеопороза. Вот почему настоятельно рекомендуется регулярно употреблять хотя бы одну порцию йогурта в день. Он улучшает пищеварение лактозы благодаря своим специфическим живым культурам ( Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus ), которые остаются активными на всем протяжении пищеварительного тракта.Кроме того, его консистенция гуще, чем у молока, оставляет больше времени для действия остаточной лактазы.
Чтобы узнать больше о непереносимости лактозы, посетите наш специальный раздел вопросов и ответов о непереносимости лактозы.
Следует ли мне избегать употребления йогурта, если у меня метаболический синдром или сердечно-сосудистые заболевания?
Исследования показали, что йогурт и молочные продукты могут влиять на большинство компонентов метаболического здоровья, в том числе:
Систематический обзор данных свидетельствует о потенциальной пользе употребления молочных продуктов для риска развития метаболического синдрома (Crichton, et al. al.2011).
Узнайте больше об эффектах и посетите наши страницы, посвященные здоровью сердечно-сосудистой системы.
Можно ли есть йогурт при аллергии на коровье молоко?
Аллергия на белок коровьего молока - это иммунный ответ на небольшое количество белка коровьего молока, который обычно выявляется в раннем детстве. Он поражает только 2–6% младенцев и исчезает в двух третях случаев в возрасте 2–3 лет. Во Франции это поражает 0,6% детей в возрасте до 15 лет (и встречается гораздо реже, чем яйца или арахис. аллергия).
Очень немногие взрослые (от 0,1% до 0,5%) страдают аллергией на молоко. Симптомы в основном связаны с пищеварением и, в зависимости от человека, могут сопровождаться, например, болью в мышцах или суставах, головными болями, тошнотой, летаргией, угрями, болью в горле. Часто аллергию на белок коровьего молока путают с непереносимостью лактозы, но, в отличие от непереносимости лактозы, аллергия на коровье молоко требует полного отказа от молочных продуктов.
.10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле очень полезны
С тех пор, как жир был демонизирован, люди стали есть больше сахара, рафинированных углеводов и полуфабрикатов.
В результате весь мир стал толще и больнее.
Однако времена меняются. Исследования теперь показывают, что жир, включая насыщенные жиры, - это не дьявол, за которого его изображают (1, 2).
Все виды здоровой пищи, содержащей жир, теперь вернулись на сцену «суперпродуктов».
Вот 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.
Авокадо отличается от большинства других фруктов.
В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богаты жирами.
Фактически, авокадо на 77% состоит из калорий, что делает их даже более жирными, чем большинство продуктов животного происхождения (3).
Основная жирная кислота - это мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой. Это также преобладающая жирная кислота в оливковом масле, связанная с различными преимуществами для здоровья (4, 5).
Авокадо - один из лучших источников калия в рационе, он даже содержит на 40% больше калия, чем бананы, типичная пища с высоким содержанием калия.
Они также являются отличным источником клетчатки, и исследования показали, что они могут снижать холестерин ЛПНП и триглицериды, одновременно повышая холестерин ЛПВП («хороший») (6, 7, 8).
Несмотря на то, что они содержат много жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые едят авокадо, как правило, меньше весят и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (9).
Итог: Авокадо - это фрукт с содержанием жира 77% калорий. Они являются отличным источником калия и клетчатки, и было доказано, что они оказывают большое влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Сыр невероятно питательный.
Это имеет смысл, учитывая, что на производство одного толстого ломтика сыра расходуется стакана молока и стакана молока.
Это отличный источник кальция, витамина B12, фосфора и селена, а также содержит все виды других питательных веществ (10).
Он также очень богат белком: один толстый ломтик сыра содержит 6,7 грамма белка, как стакан молока.
Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые обладают всеми видами преимуществ, включая снижение риска диабета 2 типа (11).
Итог: Сыр невероятно питателен, и один ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.
Темный шоколад - одна из тех редких здоровых продуктов, которые действительно имеют невероятный вкус.
Он очень жирный, около 65% калорий.
Темный шоколад состоит на 11% из клетчатки и содержит более 50% рекомендуемой суточной нормы железа, магния, меди и марганца (12).
Он также настолько богат антиоксидантами, что является одним из самых высоко оцененных продуктов среди протестированных, даже превосходит чернику (13).
Некоторые из содержащихся в нем антиоксидантов обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (14, 15).
Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад 5 или более раз в неделю, в два раза меньше умирают от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые не едят темный шоколад (16, 17).
Есть также некоторые исследования, показывающие, что темный шоколад может улучшить работу мозга и защитить вашу кожу от повреждений при воздействии солнца (18, 19).
Просто убедитесь, что выбрали качественный темный шоколад, с содержанием какао не менее 70%.
Итог: Темный шоколад с высоким содержанием жира, но богат питательными веществами и антиоксидантами. Он очень эффективен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Целые яйца раньше считались вредными для здоровья, потому что желтки содержат много холестерина и жиров.
Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах приходится на жир (20).
Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на холестерин в крови, по крайней мере, не у большинства людей (21).
То, что у нас осталось, - это один из самых питательных продуктов на планете.
Целые яйца на самом деле содержат витаминов и минералов.Они содержат понемногу почти всех необходимых нам питательных веществ.
Они даже содержат мощные антиоксиданты, которые защищают глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают в достаточном количестве (22, 23).
Яйца также полезны для похудания. Они очень полезны и содержат большое количество белка, самого важного питательного вещества для похудания (24).
Несмотря на высокое содержание жиров, люди, заменяющие зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и теряют вес (25, 26).
Лучшие яйца обогащены омега-3 или выращены на пастбище. Только не выбрасывайте желток, ведь именно в нем содержатся почти все полезные вещества.
Итог: Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жиров и холестерина, они невероятно питательны и полезны.
Один из немногих продуктов животного происхождения, которые, по мнению большинства, являются полезными для здоровья, - это жирная рыба.
Сюда входят лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
Эта рыба богата полезными для сердца жирными кислотами омега-3, высококачественными белками и всеми видами важных питательных веществ.
Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, с меньшим риском сердечных заболеваний, депрессии, слабоумия и всех видов распространенных заболеваний (27, 28, 29).
Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, вам может пригодиться добавка с рыбьим жиром. Лучше всего подходит жир печени трески, он содержит все необходимые вам омега-3, а также большое количество витамина D.
Итог: Жирная рыба, такая как лосось, богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами омега-3. Употребление жирной рыбы улучшает здоровье и снижает риск возникновения всевозможных заболеваний.
Орехи невероятно полезны.
Они богаты полезными жирами и клетчаткой и являются хорошим источником белка растительного происхождения.
Орехи также богаты витамином Е и богаты магнием - минералом, которого большинству людей не хватает.
Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и имеют меньший риск различных заболеваний.Это включает ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа (30, 31, 32).
К полезным орехам относятся миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и многие другие.
Итог: Орехи богаты полезными жирами, белком, витамином Е и магнием и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи имеют много преимуществ для здоровья.
Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища.
Однако в одной унции (28 граммов) семян чиа действительно содержится 9 граммов жира.
Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большая часть калорий в них на самом деле поступает из жиров.
На самом деле, по калорийности семена чиа состоят примерно на 80% из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.
Это не просто жиры, большинство жиров в семенах чиа состоит из полезных для сердца омега-3 жирных кислот, называемых АЛК.
Семена чиа могут также иметь многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления и противовоспалительное действие (33, 34).
Еще они невероятно питательны. Помимо того, что семена чиа богаты клетчаткой и омега-3, они также богаты минералами.
Итог: Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно жирной кислотой омега-3, называемой ALA. Они также богаты клетчаткой и минералами и имеют множество преимуществ для здоровья.
Еще одна жирная пища, которую почти все считают полезной, - это оливковое масло первого отжима.
Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было доказано, имеет множество преимуществ для здоровья (35, 36).
Оливковое масло первого отжима первого холодного отжима содержит витамины Е и К, а также , наполненное мощными антиоксидантами.
Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помогают защищать частицы ЛПНП в крови от окисления (37, 38).
Было также показано, что он снижает артериальное давление, улучшает маркеры холестерина и обладает всеми видами преимуществ, связанных с риском сердечных заболеваний (39).
Из всех полезных жиров и масел в рационе королем является оливковое масло первого холодного отжима.
Итог: Оливковое масло первого холодного отжима имеет множество полезных для здоровья свойств и невероятно эффективно для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Кокосы и кокосовое масло - самые богатые источники насыщенных жиров на планете.
На самом деле около 90% жирных кислот в них насыщенные.
Тем не менее, население, потребляющее большое количество кокоса, не страдает высоким уровнем сердечных заболеваний и находится в отличном состоянии здоровья (40, 41).
Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из жирных кислот со средней длиной цепи.
Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они могут превращаться в кетоновые тела (42).
Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи подавляют аппетит, помогая людям есть меньше калорий, и могут повысить метаболизм до 120 калорий в день (43, 44).
Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера, а также помогают избавиться от жира на животе (45, 46).
Итог: Кокосы очень богаты жирными кислотами со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры.Они могут снизить аппетит, ускорить сжигание жира и принести много пользы для здоровья.
Настоящий жирный йогурт невероятно полезен.
Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты с высоким содержанием жира.
Но в нем также много полезных пробиотических бактерий, которые могут оказать сильное влияние на ваше здоровье.
Исследования показывают, что йогурт может привести к значительному улучшению здоровья пищеварительной системы и даже может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями и ожирением (47, 48, 49).
Просто убедитесь, что вы выбрали настоящий жирный йогурт и прочтите этикетку.
К сожалению, многие йогурты, которые можно найти на полках магазинов, содержат мало жира, но вместо этого содержат сахар.
Таких, как чума, лучше избегать.
Подробнее о жирах и связанных с ними темах:
.
