Статьи

2. Сухую гречку перебрать, промыть и залить кипятком так, чтобы вода покрывала крупу. Накрыть посуду полотенцем и оставить на ночь, после чего утром, когда вода полностью впиталась, залить кефиром в пропорции 1 доля гречки на 2 доли кефира и съесть, не добавляя ни масла, ни соли, ни сахара.

3. Залить сырую гречку однопроцентным кефиром и поставить в холодильник на ночь. Однако у этого рецепта есть один минус — для организма гораздо полезнее употребление теплой пищи.

4. Промыть гречку, перемолоть в кофемолке, а затем залить кефиром и дать настояться. В такой форме крупа легче и эффективнее всего усвоится организмом.

Внимание!

Тщательно следите за свежестью кефира, для чего обращайте внимание не на срок годности, а на дату изготовления. Чем свежее будет кефир (1-2 дня), тем больше эффекта вы получите и тем вкуснее будет блюдо. Более старый кефир (от 3 дней), во-первых, становится кислым, а во-вторых, приобретает закрепляющие свойства, что приводит вашу диету к обратному эффекту — шлаки и токсины будут задерживаться в организме сверх положенного им времени.

Почему с пустым желудком тренируются только дураки-худеющие

Спортсмены, бодибилдеры и другие приверженцы похудания часто просыпаются рано, пропускают завтрак и прыгают прямо на беговой дорожке, стремясь стереть жир с тела. Эта стратегия использовалась многими выдающимися спортсменами, занимающимися фитнесом, и получила признание за то, что помогла им избавиться от надоедливых лишних килограммов.

Распространенное объяснение утренней тренировки натощак состоит в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм использовать в качестве топлива жир, а не углеводы.К сожалению, это противоречит фундаментальной науке о физических упражнениях и физиологии. Позволь мне объяснить.

Польза от употребления пищи, особенно глюкозы и белка, намного перевешивает любые предполагаемые выгоды от голодания. Наличие этих веществ в качестве топлива ограничит потерю белка и, таким образом, поддержит мышечную массу, повысит работоспособность и ускорит окисление жиров после тренировки. Для большинства из нас это цели, которые заставляют нас работать в первую очередь.

Топливный континуум

Обычно организм использует все источники топлива, включая углеводы, белки и жиры, во время упражнений.В зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений один из них станет основным топливом, но только на ограниченное время.

При использовании углеводов в качестве источника топлива для тренировки организм будет больше использовать жир после тренировки. Кроме того, если организм сжигает жир во время кардиотренировок, он будет использовать углеводы позже. Высокие уровни интенсивности тренировок, такие как HIIT-тренировки, вызывают большую зависимость от углеводов в качестве топлива во время тренировки. Затем, после этой тренировки, те, кто следит за HIIT, продолжат сжигать жир гораздо дольше, чем в тренажерном зале.

Важно помнить, что эта система подачи топлива работает непрерывно - это не просто один источник топлива или другой. Многие факторы определяют, какой источник топлива будет использовать организм в любой момент времени, и лучше думать о целях сжигания жира в течение нескольких дней, а не минут. Другими словами, потеря жира в результате любой утренней кардиотренировки не окажет значительного влияния на состав тела или общую потерю жира.

Миф о сжигании жира

Итак, основы физиологии ставят под сомнение эффективность тренировки натощак.Более того, конкретные исследования не намного лучше.

В одном исследовании, проведенном в Техасском университете в Остине, умеренно тренированные люди были разделены на две группы. Один голодал перед выполнением низкоинтенсивных кардиотренировок, а другой потреблял углеводы. Не было разницы между группами в степени окисления жиров во время упражнений до 80-90-минутной отметки упражнения, после чего наблюдалось небольшое увеличение окисления жиров в группе, принимавшей голодание. В том же исследовании кардио умеренной интенсивности не дало никаких различий между группами натощак и после еды.

Два других исследования использовали ту же идею и применили ее к спортсменам на выносливость. Опять же, не было обнаружено различий между группами натощак и после еды. Группы натощак в этих исследованиях показали, что жир высвобождается из жировой ткани, но этот жир никогда полностью не окислялся. Это означает, что после тренировки он восстановился в жировой ткани на теле. Таким образом, эта техника не достигла основной цели - кардионагрузки на голодное утро.

Ешь и горишь

С точки зрения физических упражнений, есть несколько причин поесть перед тренировкой.Прежде всего, попытки заниматься высокоинтенсивным тренингом натощак подорвут вашу производительность. Прием пищи перед тренировкой заряжает организм энергией и дает топливо, необходимое для удовлетворения требований тренировки. Интенсивные тренировки натощак потребуют расхода калорий, которые организм не может полностью удовлетворить, что приведет к снижению отдачи.

Еще одно преимущество еды перед тренировкой - термогенный эффект переваривания пищи, который, как показали многочисленные исследования, действительно улучшает окисление жиров.Процесс пищеварения вызывает повышение температуры тела, что приводит к большему использованию питательных веществ во время упражнений. Этот эффект усиливается из-за высокого уровня потребления кислорода во время интенсивных тренировок. Действительно, было показано, что большее использование как жиров, так и углеводов происходит после приема глюкозы перед низко- и высокоинтенсивными тренировками по сравнению с отказом от потребления глюкозы перед тренировкой.

Если ваша цель - рост или поддержание мышечной массы, подпитка важна вдвойне. Если вы проголодаетесь, сердечно-сосудистые тренировки подвергнутся риску значительной потери белка.Когда каждый потребляемый вами грамм является ценным, голодание не является вашим другом для похудания.

Игра чисел

Так чем же объяснить успех, о котором говорят многие утренние тренировки натощак? Что ж, человек тренируется, и это сжигает больше калорий. То же самое будет верно, если вы перейдете от тренировок один раз в день к двум в день или если вы перейдете с сидячего образа жизни на регулярные упражнения. По мере увеличения потребности вашего тела в калориях вы, скорее всего, похудеете.

Это положительный сдвиг, но тренировки натощак заставляют вас терять мышцы, над созданием которых вы так усердно работали. Ешьте перед тем, как отправиться в тренажерный зал, чтобы тренироваться было лучше и результаты. И мы сказали, что ты завтракаешь?

Список литературы

Феббрайо М. А., Чиу А., Ангус Д. Д., Аркинстолл М. Дж. И Хоули Д. А.. Влияние приема углеводов до и во время тренировки на кинетику глюкозы и работоспособность. J Appl Physiol. 2000; 89: 2220-2226.
Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S и Tarnopolsky MA. Краткосрочный интервал спринта по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичные начальные адаптации скелетных мышц человека и выполнения упражнений. J Physiol. 200; 615 (пт 3): 901-911.
Горовиц Дж. Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л. О. и Койл Е. Ф. Липолитическое подавление после приема углеводов ограничивает окисление жиров во время упражнений. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1997; 273: E768-E775.
Горовиц Дж. Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л. О. и Койл Е. Ф. Субстратный метаболизм, когда субъекты получают углеводы во время упражнений. Am J Physiol. 1999; 276 (5, балл 1): E828-E835.
Lee YS, Ha MS и Lee YJ. Влияние различной интенсивности и продолжительности упражнений с приемом глюкозы в молоко и без него на потребление кислорода после упражнений. J Sports Med Физическая подготовка. 1999; 39: 341-347.
Lemon PW и Mullin JP.Влияние начальных уровней гликогена в мышцах на катаболизм белков во время упражнений. J Appl Physiol. 1980; 48: 624-629.
Schoenfeld B. Максимизирует ли сжигание жира кардио после ночного голодания? Журнал силы и кондиционирования. 2011; 33: 23-25.
Schabort EJ, Bosch AN, Weltan SM и Noakes TD. Влияние предтренировочного приема пищи на время до утомления во время продолжительной езды на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 464-471.
Райт Д.А., Шерман В.М. и Дернбах А.Р.Углеводы перед, во время или в сочетании улучшают показатели выносливости во время езды на велосипеде. J Appl Physiol. 1991; 71: 1082-1088.

20 продуктов, которые нужно есть на пустой желудок, чтобы похудеть

# 1 Папайя

Употребление папайи натощак может помочь вам похудеть, потому что этот замечательный и вкусный фрукт содержит мощное лекарственное соединение, известное как папаин. для сжигания жира, удаления свободных радикалов и избавления от лишней воды из вашего тела.

Кроме того, этот фрукт богат растворимой клетчаткой и имеет очень мало калорий, поэтому употребление его на пустой желудок даст вам дополнительное преимущество в виде быстрого наполнения желудка, но не утяжелит вашу пищеварительную систему.

# 2 Овсяная вода

Овсяная вода отличается от овсяной каши; в том, что первое приготовлено путем смешивания овсянки в соотношении 1: 3 с водой, а не кипячением. Это дает нам богатый клетчаткой напиток, который при употреблении утром натощак может помочь нам похудеть.

Как? Четырьмя способами.

Во-первых, овсяная вода с высоким содержанием клетчатки быстро наполняет наш желудок и защищает нас от преждевременных приступов голода и переедания.

Два, волокна удаляют жиры, прилипшие к слизистой оболочке кишечника, что улучшает пищеварение.

Три, овсяная вода богата лецитином, сложным углеводом, который известен своим детоксикационным действием на печень, что, в свою очередь, улучшает наше пищеварение и предотвращает накопление жира.

Четыре, это естественное мочегонное средство. То есть он удаляет лишнюю воду из нашего тела, которая часто является причиной наших лишних килограммов.

# 3 Алоэ вера с лимоном

Этот мощный напиток для похудения основан на полезных соединениях входящих в его состав - алоэ вера и лимона.

Алоэ вера - быстрорастущее растение, известное своим гелем в мясистых листьях, потому что оно богато антиоксидантами и оказывает слабительное действие на организм.

Лимон, с другой стороны, богат витамином С и антиоксидантами, а значит, повышает иммунитет и улучшает общее состояние здоровья.

Вот почему, когда вы пьете сок алоэ вера с лимоном утром натощак, он может помочь вам похудеть, улучшив работу желудочно-кишечного тракта и пищеварения.

Вот простой способ приготовить это дома: -

Нарежьте лист алоэ вера вдоль и осторожно вычерпайте из него гель.
Добавьте 1 чайную ложку этого геля в один стакан воды, а затем выдавите сок одного лимона.
Нагрейте эту смесь на среднем огне, пока гель не распределится равномерно по всей поверхности.
Потребляйте в тепле.

Обратите внимание: Из-за слабительных свойств алоэ вера у вас может возникнуть желание какать после того, как вы выпьете эту смесь.Поэтому убедитесь, что он у вас есть хотя бы за час до того, как вам придется выходить из дома на работу.

Волшебное растение: 8 преимуществ алоэ вера для здоровья

# 4 Чаша салата

Здоровая тарелка фруктов и овощей утром - отличный способ начать день, потому что они содержат большое количество растворимой клетчатки. они быстро наполняют желудок, но содержат очень мало калорий, поэтому вы не чувствуете себя тяжелым и неудобным.

Плюс, фрукты и овощи известны содержащимися в них антиоксидантами и различными другими витаминами и минералами.

# 5 Овощной сок

Овощные соки могут иметь неприятный вкус, но они очень полезны для вашего здоровья.

От детоксикации до повышения иммунитета - они являются прекрасной альтернативой плотному завтраку рано утром.

Вот несколько рецептов овощного сока, которые помогут вам похудеть при употреблении натощак.

# 6 Apple

Изречение гласит, что одно яблоко в день удерживает доктора. И хотя в этом высказывании больше внимания уделяется удивительным питательным свойствам яблока и его способности поддерживать ваше общее состояние здоровья, этот фрукт одинаково полезен, когда вы хотите похудеть.

Почему? Потому что яблоки в основном содержат воду и нерастворимые волокна и поэтому быстро наполняют желудок, не принося калорий вашему организму.

# 7 Миндаль

Каждый индеец знает, что употребление замоченного миндаля без кожуры полезно для мозга. Но знаете ли вы, что миндаль тоже помогает похудеть?

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения, более десяти лет назад участники, которые потребляли больше миндаля в течение дня, но имели такое же количество калорий, что и участники высокоуглеводной диеты, потеряли около 18% своего тела. вес через 6 мес.

Фактически, этот эффект был более выражен по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, тем самым доказывая, что не все калории равны и что полезные жиры, хотя и богаты калориями, могут помочь вам оставаться более здоровыми в долгосрочной перспективе.

Причины, по которым вы должны есть замоченный миндаль

# 8 Сок из пшеничной травы

Пшеничная трава - прекрасное безглютеновое растение, богатое питательными веществами, такими как железо, магний, омега-3 жирные кислоты и широкий спектр витаминов и других минералов.Вот почему употребление сока ростков пшеницы натощак - отличный способ похудеть, потому что большое количество питательных веществ в нем предотвращает преждевременные муки голода из-за дефицита.

# 9 Гречка

Гречка, или kuttu ka atta, как ее называют в Индии, представляет собой низкокалорийную зерновую альтернативу пшенице и рису, известную своей способностью предотвращать переедание и тягу из-за низкого содержания насыщенных жиров.

Вот почему, если вы хотите съесть часть углеводов во время завтрака, вам следует подумать о замене своего обычного рациона на гречку, так как это поможет вам со временем похудеть.

Польза гречки для здоровья

# 10 Вода с корицей

Корица является миметиком инсулина. Это означает, что, как и инсулин, он способен снижать уровень сахара в крови и регулировать жировые запасы.

Итак, если вы хотите похудеть, начните выпивать стакан воды с корицей каждый день рано утром.

Как приготовить этот напиток: -

Добавьте ½ чайной ложки порошка корицы в 1 стакан теплой воды и оставьте на 5 минут.
Добавьте 1 чайную ложку меда и хорошо перемешайте.
Пейте пока он тёплый.

# 11 Яйца

Яйца являются фаворитами завтрака с высоким содержанием белка, потому что они быстро насытят и, как было доказано, снижают ежедневное потребление калорий почти на 400 калорий.

Просто убедитесь, что у вас не более 2 яичных желтков в день, так как это повысит уровень холестерина в крови.

Ешьте 3 яйца в день в течение недели и смотрите, что происходит с вашим телом!

# 12 Кукурузная каша

Кукурузная каша - отличная еда натощак, если вы хотите похудеть, так как это полезный зерновой продукт без глютена, богатый клетчаткой и минералами, которые могут насытить быстро.

# 13 Черника

Черника богата антиоксидантами и минералами, но мало калорийна. Вот почему их натощак - отличный способ быстро набраться сил, не добавляя лишнего багажа.

# 14 Арбуз

Арбуз - это фрукт, в основном состоящий из воды и растворимых волокон. Поэтому есть его утром натощак - все равно, что пить два высоких стакана воды, чтобы наполнить желудок. Таким образом, это фрукт, который выбирают во всех диетах для похудания.

# 15 Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб лучше, чем белый или черный хлеб, потому что он готовится из зерен с низким содержанием насыщенных жиров и содержит цельнозерновые продукты, которые добавляют в смесь много клетчатки. Вот почему, если вы съедите это утром натощак, вы почувствуете сытость быстрее и не захотите потом есть что-то еще.

# 16 Зеленый чай

Зеленый чай является предпочтительным напитком в кругах здоровья из-за его хорошо изученного эффекта потери веса.

Похоже, самое время вместо этого заменить свою обычную чашку Джо или любимой Королевы.

Вот почему вам следует пить зеленый чай

# 17 Wheatgerm

Wheatgerm - это промышленные отходы, образующиеся при производстве белого хлеба, которые используются для подкормки растущих растений из-за высокого содержания в них питательных веществ.

На самом деле зародыши пшеницы настолько полезны, что всего две столовые ложки из них содержат 1,5 г ненасыщенных жиров, 2 г клетчатки, 4 г белков и широкий спектр витаминов и минералов.

Плюс, он также содержит фитостерин, который представляет собой соединение, подобное холестерину; тот, который способствует здоровью вашего сердца.

Вот почему добавление зародышей пшеницы в свой распорядок дня по утрам - отличный способ похудеть, так как это улучшает общее состояние здоровья.

# 18 Орехи

Орехи полны питательных веществ и полезных жиров. Только не переусердствуйте с ними, так как они довольно калорийны и могут работать против ваших целей по снижению веса.

Следующие орехи являются лучшими для похудения: -

Орехи макадемии
Бразильские орехи
Грецкие орехи
Фисташки

Ешьте одну горсть этих орехов каждый день утром, чтобы со временем добиться положительных результатов.

# 19 Мед

Мед - сложный полупереваренный продукт пчеловодства, богатый 5 видами сахаров. Вот почему одна ложка меда намного слаще обычного белого сахара.

Итак, если вы хотите воспользоваться преимуществами меда для похудания, смешивайте его ложку со стаканом теплой воды каждый день утром натощак.

# 20 Лимонный сок с водой

Один стакан воды со свежевыжатым лимонным соком (без соли и сахара) - отличный способ похудеть при употреблении натощак, потому что это лучший источник витамина С.Витамин, поддерживающий межклеточный клей между тканями, поддерживает работу иммунных клеток и ускоряет метаболизм.

Тренировка с пустым желудком: это безопасно?

Стоит ли тренироваться натощак? Это зависит.

Часто рекомендуется потренироваться утром перед завтраком, так называемое состояние голодания. Считается, что это помогает при похудании. Однако тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность.

Прочтите, чтобы узнать о преимуществах и рисках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки.

Упражнения натощак - это так называемое кардио натощак. Теория состоит в том, что ваше тело питается накопленными жирами и углеводами для получения энергии вместо недавно съеденной пищи, что приводит к более высокому уровню потери жира.

Исследование, проведенное в 2016 году, указывает на преимущества тренировок натощак с точки зрения управления весом. Исследование, проведенное среди 12 мужчин, показало, что те, кто не завтракал перед тренировкой, сжигали больше жира и снижали потребление калорий в течение 24 часов.

Некоторые исследования опровергают эту теорию.Исследование, проведенное в 2014 году с участием 20 женщин, не выявило существенных различий в изменениях состава тела между группами, которые ели или голодали перед тренировкой. В рамках исследования исследователи измерили массу тела, процент жира в организме и окружность талии за четыре недели. В конце исследования было показано, что обе группы потеряли массу тела и жировую массу.

Для расширения этих результатов необходимы более глубокие исследования в течение длительного периода времени.

Тренировка натощак также может привести к тому, что ваш организм будет использовать белок в качестве топлива.Это оставляет в вашем теле меньше белка, который необходим для наращивания и восстановления мышц после тренировки. Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы собираетесь снизить общий процент жира в организме или сжигать больше калорий.

Хотя есть некоторые исследования в поддержку тренировок натощак, это не обязательно означает, что они идеальны. Когда вы тренируетесь натощак, вы можете сжигать ценные источники энергии и терять выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызывать головокружение, тошноту или дрожь.

Другая возможность состоит в том, что ваше тело приспособится к постоянному использованию жировых запасов для получения энергии и начнет накапливать больше жира, чем обычно.

Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы улучшить свои спортивные результаты.

Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые.
Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
Получайте белок из нежирного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
Орехи, семена и проростки являются полезными добавками к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареная фасоль и зеленые овощи.

Если вы решили перекусить перед тренировкой, выбирайте легкоусвояемую пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Ешьте за 2–3 часа до тренировки. Если у вас мало времени, перекусите энергетическим батончиком, бутербродом с арахисовым маслом, свежими или сушеными фруктами.

Поддерживайте водный баланс организма до, во время и после тренировки с помощью питьевой воды, спортивных напитков или сока.Смузи и напитки-заменители еды также могут помочь вам увеличить потребление жидкости.

Определенные продукты могут улучшить и ускорить ваше восстановление после тренировки. Ешьте продукты, содержащие углеводы, белок и клетчатку, в течение от 30 минут до 2 часов после окончания тренировки. Здоровые белки могут укрепить вашу иммунную систему и ускорить заживление ран. Также полезны продукты, содержащие витамины C и D, цинк и кальций.

Вот несколько полезных для здоровья вариантов после тренировки:

обезжиренное шоколадное молоко
фруктовый смузи
энергетический батончик
сэндвич
пицца
цельнозерновой хлеб
соевое молоко
орехи и семена
чернослив или сливовый сок
йогурт с ягодами

Тип активности, который вы делаете, может помочь определить, следует ли вам есть перед тренировкой.Для легких упражнений или упражнений с небольшой нагрузкой, таких как ходьба, игра в гольф или легкая йога, вам может не потребоваться предварительная зарядка.

Тем не менее, вы всегда должны есть перед упражнениями, требующими много силы, энергии и выносливости. Сюда входят теннис, бег и плавание. Это особенно важно, если вы планируете тренироваться дольше часа.

В определенные моменты вы можете захотеть перекусить во время напряженных упражнений, продолжающихся более часа, например, во время марафона. Это необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови, необходимого для продолжения движения.Это также помогает вам избежать использования накопленной энергии в мышцах, что может помочь вам нарастить мышечную массу.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание, на которое влияет то, что вы едите и как занимаетесь спортом.

Если у вас диабет, внимательно следите за уровнем сахара в крови до, во время и после тренировки. Если у вас заболевание щитовидной железы, низкое кровяное давление или гипертония, убедитесь, что вы едите в соответствии с программой упражнений, когда это необходимо для контроля вашего состояния.

Если вы время от времени занимаетесь натощак, не переживайте, но это может быть не лучшим вариантом для напряженных или длительных занятий. Вы сами являетесь лучшим проводником, поэтому прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше нравится. Поддерживайте надлежащее обезвоживание, поддерживайте сбалансированную диету и ведите образ жизни, отвечающий вашим интересам для здоровья. И не забудьте поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Почему упражнения натощак - это секрет похудения

Как только вы начинаете есть, процесс останавливается. Теперь инсулин препятствует расщеплению жирных кислот, заставляя ваш организм сжигать только что съеденный сахар. Этап жиросжигания окончен.

Если задуматься, все это имеет идеальный эволюционный смысл. Когда еда не была так легко доступна, как сегодня, сохранение жировых отложений было решающим для нашего выживания. Мы эволюционировали, чтобы выдерживать долгое время между приемами пищи.

Сегодня еда почти постоянно присутствует, но наши тела физиологически остаются такими же, какими они были десятки тысяч лет назад. Если мы едим весь день, мы никогда не задействуем естественную способность нашего тела сжигать накопленный жир для получения энергии.

Исследования показывают, что аэробные упражнения, выполняемые натощак по сравнению с состоянием без голодания, увеличивают зависимость от жира и, следовательно, снижают зависимость от углеводов в качестве топлива во время упражнений, при этом несколько публикаций показывают, что упражнения натощак окисляют (сжигают) около 20 -30шт больше жира.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, это не проблема.