Гречка с кефиром для чего полезна


отзывы диетологов, польза и вред для организма человека

Гречка с кефиром – вкусное и полезное сочетание продуктов. Если есть его по утрам, можно похудеть: 3-5 кг лишнего веса уйдут за первые три дня кефирно-гречневой диеты. Как правильно приготовить сырую крупу с кисломолочным продуктом, чтобы похудеть, что полезного в употреблении этой смеси, а также как не навредить диетой организму – расскажем далее.

Содержание статьи

Чем полезна сырая гречка с кефиром натощак

Полезную смесь гречки с кефиром готовят с вечера, а едят натощак утром. Полезные свойства крупы и кисломолочного продукта очищают организм от шлаков, и человек худеет.

Состав и свойства

БЖУ на 100 г гречки:

  • белки – 12,7 г, практически столько же содержится в мясе;
  • углеводы сложные – 62,2 г, насыщение наступает быстро и остается надолго;
  • жиры – 3,4 г, это малое количество для человека, поэтому обмен веществ в организме после употребления гречки ускоряется.

В составе гречки есть витамины, макро- и микроэлементы в сбалансированном виде, а также клетчатка. В 100 г продукта ее много – 11,3 г. Это 38% от суточной потребности человека.

Таблица «Химический состав гречки»

Макроэлементы
Кальций 20 мг
Магний 200 мг
Натрий 3 мг
Калий 380 мг
Фосфор 298 мг
Микроэлементы
Железо 6,65 мг
Цинк 2,05 мг
Йод 3,3 мкг
Медь 640 мкг
Марганец 1560 мкг
Хром 4 мкг
Кремний 81 мг
Кобальт 3,1 мкг
Молибден 34,4 мкг
Витамины
РР 4,3 мг
Е 6,7 мг
А 0,006 мг
В1 0,43 мг
В2 0,2 мг
В6 0,4 мг
В9 32 мкг

Для диетического питания оптимален 1% кефир. Его состав на 100 г:

  • белки – 1 г;
  • жиры – 0,3 г;
  • углеводы – 1,3 г.

Таблица «Химический состав кефира»

Наименование компонента Содержание в кефире 1% жирности
Цинк 0,4  мг
Железо 0,1 мг
Фтор 20 мкг
Алюминий 0,05 мг
Йод 9 мкг
Стронций 17 мкг
Селен 1 мкг
Калий 146 мг
Сера 30 мг
Кальций 120 мг
Фосфор 90 мг
Натрий 50 мг
Хлор 100 мг
Магний 14 мг
Тиамин 0,04 мг
Холин 15,8 мг
Витамин РР 0,9 мг
Аскорбиновая кислота 0,7 мг
Витамин D 0,012 мкг
Витамин В2 0,17 мг

Воздействие на организм

Все компоненты гречки легко усваиваются организмом. Рассмотрим, как именно крупа воздействует на человека:

  1. Витамины группы В нормализуют водно-солевой, липидный и белковый обмены. Они участвуют в процессе кроветворения, синтезе всех гормонов, повышают качество зрения и улучшают работу головного мозга.
  2. Гречку рекомендуют употреблять людям, страдающим сахарным диабетом. Она полезна благодаря сложным углеводам, входящим в ее состав.
  3. Аминокислоты поддерживают хорошее самочувствие и бодрость.
  4. Витамин Р оказывает бактерицидное и противовоспалительное действие, улучшает работу сердца и щитовидной железы.

Грибки и бактерии в составе кефира делают его полезным и придают особенный кисловатый привкус:

  1. В лечебных целях пьют кефир при заболеваниях печени и почек, расстройстве желудка, чтобы облегчить симптомы колита и гастрита.
  2. Для улучшения пищеварения его употребляют утром натощак и перед сном.
  3. Кефир рекомендуют пить при сахарном диабете и заболеваниях сердца.
  4. Спортсменам напиток необходим для набора мышечной массы. Белки восстанавливают силы и энергию, потерянные при занятиях спортом.

Важно! В кефире есть дисахариды – 4 г на 100 г продукта, поэтому сахар в напиток не добавляют.

Кефир с гречкой – ценное и недорогое диетическое питание.

Как помогает похудеть

В состав гречки входят сложные углеводы, которые усваиваются в организме медленно, а насыщается человек быстро. Благодаря дефициту калорий через 3 дня диеты организм начинает расщеплять собственные жировые отложения, чтобы получить энергию.

Клетчатка в составе гречневой крупы проходит через тонкий кишечник и очищает его, благодаря чему из организма выводятся шлаки.

Когда едят гречку с 1% кефиром, клетчатка еще больше разбухает в кишечнике и максимально захватывает токсины. Ускоряется обмен веществ, жир тает, процесс похудения идет быстрее.

Как правильно приготовить смесь

Есть несколько способов приготовления гречки с кефиром. Все рецепты подразумевают сохранение полезных свойств.

Перед приготовлением крупу перебирают: высыпают на ровную сухую поверхность и удаляют черные необработанные зерна и мусор. 1% кефир покупают в магазине.

Домашний кефир для диеты не подходит, так как процентное содержание жира в нем больше.

Вариант приготовления смеси Продукты на одну порцию Способ приготовления Примечание
Гречка с кефиром, запаренная на ночь
  • крупа – 0,5 ст.;
  • кипяченая вода – 500 мл;
  • кефир – 1 л.
Гречку моют, сушат, 2 минуты обжаривают на сковороде без масла.

Пересыпают в емкость, заливают водой, плотно накрывают крышкой, укутывают и оставляют на ночь на столе для набухания.

Утром в гречку заливают кефир до нужного объема.

Крупа сохраняет все полезные свойства и получается вкусной. Такую гречку иногда просто запивают кефиром.
Сырая гречка, замоченная в кефире
  • гречневая крупа – 3 ст. л.;
  • кефир – 250 мл.
Зерна промывают, пересыпают в стеклянную/керамическую посуду, заливают кефиром, накрывают крышкой.

Смесь помещают на ночь в холодильник. Утром ядра станут мягкими и разбухшими.

В холодильнике крупа, залитая кефиром, настаивается от 8 до 10 часов.
Сырая молотая гречка с кефиром
  • перемолотая в мясорубке гречневая крупа – 200 г;
  • кефир – 250 мл.
Гречку промывают, сушат, измельчают и смешивают с теплым кефиром, который должен покрывать гречневую муку на 3 см.

Смесь помещают в холодильник до утра.

Утром смузи готов. Пьют его через трубочку.

Как часто принимать

Гречнево-кефирную смесь принимают:

  1. В качестве единственного вида питания на монодиете в течение 3, 5, 10, 14 дней.
  2. Натощак по утрам: 2-3 дня, затем перерыв 3 дня. Таких циклов может быть не более 4.
  3. В разгрузочные дни 1 раз в неделю в течение 2 месяцев, затем 1 раз в месяц в течение года.
  4. Как самостоятельное блюдо в любое время дня вне всяких диет.

Курсом или в определенные разгрузочные дни

Курсом гречку и кефир употребляют натощак утром по схеме 3 через 3 дня. Утром смесь едят с 8:00 до 9:30 часов – в это время в организме человека вырабатываются ферменты, участвующие в переваривании пищи. Если есть смесь до 8 утра, в ЖКТ, который еще не проснулся и не заработал в полную силу, начнется процесс гниения.

Если есть смесь натощак после 9:30, углеводы и белки не усвоятся. Последствия в ЖКТ будут те же, что при завтраке с до 8:00.

Разгрузочные дни позволяют сохранить достигнутый результат во время похудения. За разгрузочный день уходит до 3 кг, если придерживаться основных правил:

  • в сутки едят 200 г крупы (указан вес сырой гречки) и пьют литр 1% кефира;
  • в разгрузочные дни гречнево-кефирную смесь готовят вечером, а утром разделяют на 5-6 частей, которые употребляют в течение дня;
  • между употреблением пищи должен быть перерыв 3 часа, во время которого пьют теплый зеленый чай без сахара;
  • за час до сна выпивают 1 ст. кефира комнатной температуры.

Диета

При гречнево-кефирной монодиете на завтрак, обед и ужин едят гречку с кефиром. Выдержать диету сложно, поэтому она рассчитана только на 3 дня. С 4 по 14 день вводят дополнительные продукты.

Питание на 1-3 день

5-6 раз в день едят гречнево-кефирную смесь, приготовленную по любому из рецептов. Порции не ограничены, едят до насыщения. Если тяжело есть пресное блюдо, в него добавляют запаренные сухофрукты (чернослив, изюм, курагу) объемом с пол-ладони.

Питание на 4-14 день

Завтрак:

  • запаренная водой гречка – 200 г;
  • салат из редиса и зелени без заправки – 100-150 г;
  • несладкий чай.

Обед:

  • гречка вареная с запаренными сухофруктами – 200 г;
  • кефир – 150-200 мл.

Ужин:

  • теплый кефир – 250 мл.

В течение всей диеты строго соблюдают питьевой режим — 1,5-2 л чистой воды в день.

Важно! Во время диеты запрещены курение и алкоголь.

На 15-й день выходят из диеты, постепенно добавляя в рацион здоровую еду по 250-300 г за прием. Вводят по 100 г продукта в день на обед или ужин. На привычное питание полностью переходят через 2 недели.

Чтобы вес не вернулся, ограничивают употребление:

  • животных жиров, например, сала, сливочного масла, колбасы, рыбы;
  • быстрых углеводов, например, сладостей, хлеба, пиццы, сахара, меда, газировки, винограда, арбузов, бананов, хурмы, майонеза, кетчупа.

На сколько килограммов можно похудеть, если есть гречку с кефиром натощак утром

За две недели гречнево-кефирной монодиеты уходит до 12 кг. Если гречку с кефиром едят только по утрам, уходит до 4 кг веса. Варианты употребления — любые. Главное, гречку не варить, а запаривать и готовить без соли, сахара и специй.

Благотворное влияние диеты на организм

Гречнево-кефирная диета очищает и оздоравливает организм. Уходит лишний вес, появляется чувство легкости и улучшается настроение.

Польза смеси гречки с кефиром:

  1. Витамины укрепляют иммунитет.
  2. Железо и калий поддерживают нормальную работу сердечно-сосудистой системы и стабилизируют давление.
  3. Липотропы в гречке защищают печень от жирового перерождения.
  4. Аргинин увеличивает выброс в кровь инсулина. Это снижает уровень сахара в крови, что полезно для диабетиков.
  5. Клетчатка в гречке и вода в кефире выводят шлаки, нормализуют отток желчи.

Возможный вред и противопоказания

У людей с болезнями ЖКТ смесь травмирует слизистые оболочки органов пищеварения и приводит к обострению хронических заболеваний. Перед употреблением гречнево-кефирной смеси рекомендуется получить консультацию диетолога и/или гастроэнтеролога. Врач порекомендует способ похудения: монодиету, разгрузочный день или гречку с добавлением прочих продуктов.

Эта диета без сахара, который насыщает организм глюкозой, поэтому у людей бывают приступы головокружений и обмороки. В этом случае в еду добавляют мед.

Иногда возникают побочные эффекты – запор или диарея. Тогда диету прекращают и возвращаются к привычному питанию.

Чтобы определить, подходит ли смесь, проводят тест. Сырую гречку с кефиром включают в ежедневный рацион 1 раз в неделю. Если не будет диареи или запоров, значит, диета подходит. Противопоказана гречнево-кефирная смесь:

  • кормящим и беременным и женщинам;
  • людям старше 60 лет;
  • детям до 14 лет;
  • людям с хроническими заболеваниями печени, панкреатитом, гастритом, язвой желудка, колитом и геморроем.

Отзывы диетологов о сырой гречке с кефиром по утрам натощак

Все диетологи советуют консультироваться со специалистом перед началом любой диеты. Мы собрали несколько мнений врачей о гречнево-кефирном питании.

Алексей Ковальков, клиника коррекции веса доктора Ковалькова: «Самая лучшая диета – белковая. Гречневая диета – низкобелковая. Но начинать худеть на грече самостоятельно – это ошибка, которая может привести вас к гробику».

Андрей Никифоров, онлайн-центр снижения веса «Ника»: «Самое сложное в кефирно-гречневой диете – бесконечные мысли о еде, которые не дают работать и жить. Поэтому советую варить гречку и подсаливать ее. Плюс этой диеты в том, что она доступная с точки зрения финансов и сбалансированная по составу, но ее минус в высокой калорийности».

Борис Скачко, врач-диетолог с 30-летним стажем: «При гречнево-кефирной диете желание бросить ее возникает уже на третий день. Выдержать ее сложно из-за однообразия. Советую добавлять сахар в кашу/кефир/чай, а гречку готовить с небольшим количеством соли и жира».

Заключение

Гречнево-кефирная диета — это несложный и дешевый способ очистить организм и похудеть. Смесь принимают в составе монодиеты, как питание в разгрузочные дни, а также на завтрак. За состоянием здоровья в дни диеты рекомендуется внимательно следить.

Категорически нельзя употреблять смесь беременным и кормящим женщинам, а также детям, пожилым людям и страдающим рядом хронических заболеваний. Проконсультируйтесь со специалистом перед началом диеты.

Гречка с кефиром для похудения творит чудеса. Смешай сырую гречку и кефир и худей. Это законно?


Watch this video on YouTube

9 Доказательная польза кефира для здоровья

Кефир - это самая популярная среди любителей здорового образа жизни.

Богатый питательными веществами и пробиотиками, он очень полезен для пищеварения и здоровья кишечника.

Многие считают его полезнее йогурта.

Вот 9 преимуществ кефира для здоровья, подтвержденные исследованиями.

Кефир - это кисломолочный напиток, который традиционно готовят из коровьего или козьего молока.

Получается путем добавления кефирных зерен в молоко.Это не зерна злаков, а зерноподобные колонии дрожжей и молочнокислых бактерий, которые по внешнему виду напоминают цветную капусту.

В течение примерно 24 часов микроорганизмы в кефирных зернах размножаются и сбраживают сахара в молоке, превращая его в кефир.

Затем зерна удаляются из жидкости и могут использоваться снова.

Другими словами, кефир - это напиток, а зерна кефира - это закваска, которую вы используете для приготовления напитка.

Кефир родом из некоторых регионов Восточной Европы и Юго-Западной Азии.Название происходит от турецкого слова keyif , что означает «хорошее самочувствие» после еды (1).

Молочнокислые бактерии зерна превращают лактозу в молочную кислоту, поэтому кефир имеет кислый вкус, как йогурт, но имеет более жидкую консистенцию.

Порция нежирного кефира на 6 унций (175 мл) содержит (2):

  • Белок: 4 грамма
  • Кальций: 10% от RDI
  • Фосфор: 15% от RDI
  • Витамин B12: 12% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 10% от RDI
  • Магний: 3% от RDI
  • Достаточное количество витамина D

Кроме того, в кефире около 100 калорий, 7–8 граммов углеводов и 3–6 граммов жира, в зависимости от типа используемого молока.

Кефир также содержит широкий спектр биоактивных соединений, включая органические кислоты и пептиды, которые способствуют его пользе для здоровья (1).

Безмолочные версии кефира могут быть приготовлены из кокосовой воды, кокосового молока или других сладких жидкостей. Они не будут иметь такой же профиль питательных веществ, как кефир на молочной основе.

Краткое описание Кефир - кисломолочный напиток, полученный из зерен кефира. Это богатый источник кальция, белка и витаминов группы В.

Некоторые микроорганизмы могут оказывать благотворное влияние на здоровье при приеме внутрь (3).

Известные как пробиотики, эти микроорганизмы могут влиять на здоровье различными способами, помогая пищеварению, регулированию веса и психическому здоровью (4, 5, 6).

Йогурт - самая известная пробиотическая пища в западной диете, но на самом деле кефир - гораздо более мощный источник.

Зерна кефира содержат до 61 штамма бактерий и дрожжей, что делает их очень богатым и разнообразным источником пробиотиков, хотя разнообразие может варьироваться (7).

Прочие кисломолочные продукты изготавливаются из гораздо меньшего количества штаммов и не содержат дрожжей.

Резюме Кефир может содержать до 61 различных микроорганизмов, что делает его гораздо более мощным источником пробиотиков, чем многие другие кисломолочные продукты.

Считается, что некоторые пробиотики в кефире защищают от инфекций.

Сюда входит пробиотик Lactobacillus kefiri , который является уникальным для кефира.

Исследования показывают, что этот пробиотик может подавлять рост различных вредных бактерий, включая Salmonella , Helicobacter pylori и E.coli (8, 9).

Кефиран, один из углеводов, содержащихся в кефире, также обладает антибактериальными свойствами (10).

Резюме Кефир содержит пробиотик Lactobacillus kefiri и углеводный кефиран, которые защищают от вредных бактерий.

Остеопороз характеризуется разрушением костной ткани и является серьезной проблемой в западных странах.

Это особенно распространено среди пожилых женщин и значительно повышает риск переломов.

Обеспечение адекватного потребления кальция - один из наиболее эффективных способов улучшить здоровье костей и замедлить прогрессирование остеопороза (11).

Полножирный кефир - это не только отличный источник кальция, но и витамин К2, который играет центральную роль в метаболизме кальция. Было показано, что добавление K2 снижает риск переломов на 81% (12, 13).

Недавние исследования на животных связывают кефир с повышенным всасыванием кальция в костных клетках. Это приводит к повышению плотности костей, что должно помочь предотвратить переломы (14).

Резюме Кефир из молочных продуктов является отличным источником кальция, а жирный молочный кефир также содержит витамин K2. Эти питательные вещества очень полезны для здоровья костей.

Рак - одна из основных причин смерти в мире.

Это происходит, когда аномальные клетки в вашем теле бесконтрольно растут, например, в опухоли.

Считается, что пробиотики в ферментированных молочных продуктах уменьшают рост опухоли, стимулируя вашу иммунную систему. Следовательно, возможно, что кефир может бороться с раком (15).

Эта защитная роль была продемонстрирована в нескольких исследованиях в пробирках (16, 17).

Одно исследование показало, что экстракт кефира снижает количество клеток рака груди человека на 56% по сравнению с 14% для экстракта йогурта (18).

Имейте в виду, что прежде чем можно будет сделать твердые выводы, необходимы исследования на людях.

Резюме Некоторые исследования в пробирках и на животных показывают, что кефир может подавлять рост раковых клеток. Однако в настоящее время исследований на людях нет.

Пробиотики, такие как кефир, могут помочь восстановить баланс полезных бактерий в кишечнике.

Вот почему они очень эффективны при лечении многих форм диареи (19, 20).

Более того, есть множество доказательств того, что пробиотики и пробиотические продукты могут облегчить многие проблемы с пищеварением (5).

К ним относятся синдром раздраженного кишечника (СРК), язвы, вызванные инфекцией H. pylori и многие другие (21, 22, 23, 24).

По этой причине кефир может быть полезен при проблемах с пищеварением.

Резюме Пробиотики, такие как кефир, могут лечить несколько форм диареи. Они также могут улучшить состояние при различных заболеваниях пищеварительной системы.

Обычные молочные продукты содержат натуральный сахар, называемый лактозой.

Многие люди, особенно взрослые, не могут правильно расщеплять и переваривать лактозу. Это состояние называется непереносимостью лактозы (25).

Молочнокислые бактерии в ферментированных молочных продуктах, таких как кефир и йогурт, превращают лактозу в молочную кислоту, поэтому эти продукты содержат гораздо меньше лактозы, чем молоко.

Они также содержат ферменты, которые способствуют дальнейшему расщеплению лактозы.

Таким образом, люди с непереносимостью лактозы обычно хорошо переносят кефир, по крайней мере, по сравнению с обычным молоком (26).

Имейте в виду, что можно приготовить кефир, на 100% не содержащий лактозы, используя кокосовую воду, фруктовый сок или другой немолочный напиток.

Резюме Кефир имеет низкое содержание лактозы, поскольку содержащиеся в нем молочнокислые бактерии уже предварительно переварили лактозу.Люди с непереносимостью лактозы часто могут без проблем пить кефир.

Аллергические реакции вызваны воспалительными реакциями на определенные продукты или вещества.

Люди с сверхчувствительной иммунной системой более склонны к аллергии, которая может спровоцировать такие состояния, как астма.

В исследованиях на животных было показано, что кефир подавляет воспалительные реакции, связанные с аллергией и астмой (27, 28).

Для лучшего изучения этих эффектов необходимы исследования на людях.

Резюме Ограниченные данные исследований на животных показывают, что употребление кефира может уменьшить аллергические реакции.

Если вы не уверены в качестве покупного кефира, вы можете легко приготовить его дома.

Кефир в сочетании со свежими фруктами делает вкусный и полезный десерт.

Кефирные зерна доступны в некоторых магазинах здорового питания и супермаркетах, а также в Интернете.

Вы также можете найти множество сообщений в блогах и видео, в которых рассказывается о производстве кефира, но процесс очень прост:

  • Положите 1–2 столовые ложки (14–28 граммов) кефира в небольшую банку.Чем больше вы используете, тем быстрее он будет культивироваться.
  • Добавьте около 2 стаканов (500 мл) молока, желательно органического или даже сырого. Молоко коров, выращенных травой, очень полезно для здоровья. Оставьте 1 дюйм (2,5 см) наверху банки.
  • Можно добавить жирные сливки, если хотите более густой кефир.
  • Закройте крышку и оставьте на 12–36 часов при комнатной температуре. Вот и все.

Готово, когда оно начинает выглядеть комковатым. После того, как вы аккуратно процедите жидкость, остаются оригинальные крупинки кефира.

Теперь вы можете положить зерна в новую банку с молоком, и процесс начнется заново.

Он вкусный, питательный и экологически чистый.

Магазин кефирных круп здесь.

Краткое описание Домашний кефир легко приготовить из кефирных зерен и молока.

Кефир - это здоровый ферментированный продукт, по консистенции сопоставимый с питьевым йогуртом.

Этот продукт традиционно готовят из молочного молока, но существует множество немолочных вариантов.

Исследования показывают, что он укрепляет вашу иммунную систему, помогает при проблемах с пищеварением, улучшает здоровье костей и может даже бороться с раком.

Начните с кефира сегодня, чтобы получить максимум удовольствия от этого вкусного кислого напитка.

.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Гречка принадлежит к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми.

Псевдозерновые - это семена, которые употребляются в качестве злаков, но не растут на травах. Другие распространенные псевдозерновые включают киноа и амарант.

Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена.

Его используют в гречневом чае или перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Крупа, которую используют почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.

Гречка стала популярной в качестве здорового питания из-за высокого содержания минералов и антиоксидантов. Его преимущества могут включать улучшенный контроль сахара в крови.

Два вида гречихи, гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ) и татарская гречка ( Fagopyrum tartaricum ), наиболее широко выращиваются в пищу.

Гречиха в основном собирают в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, а также в Центральной и Восточной Европе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о гречке.

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречки. Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.

Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других злаков. Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырой гречки: (1):

  • Калорий: 343
  • Вода: 10%
  • Белки: 13,3 грамма
  • Углеводы: 71,5 грамма
  • Сахар: 0 грамм
  • Клетчатка: 10 грамм
  • Жир: 3.4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% от веса вареной крупы (2).

Они бывают в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречка имеет низкий или средний гликемический индекс (ГИ) - показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды - и не должна вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови (3).

Было показано, что некоторые из растворимых углеводов в гречке, такие как фагопирит и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды (4, 5).

Волокно

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую ваш организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина (2).

Волокно сосредоточено в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха выдерживается в темной гречневой муке, что придает ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, который устойчив к перевариванию и поэтому относится к категории клетчатки (6, 7).

Резистентный крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират.

Бутират и другие SCFA служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

По весу белок составляет 3,4% отварной гречневой крупы (2).

Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу гречневая крупа имеет очень высокое качество.Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антинутриентов, таких как ингибиторы протеаз и дубильные вещества (5, 13).

У животных белок гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ Гречка в основном состоит из углеводов. Он также может содержать большое количество клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он содержит небольшое количество высококачественного белка.

Гречка более богата минералами, чем многие обычные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречка не особенно богата витаминами.

Из двух основных разновидностей гречиха татарская обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречка (18).

Наиболее распространенными минералами в гречихе обыкновенной являются (19, 20):

  • Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, марганец необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты вашего организма.
  • Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
  • Магний. Когда этот важный минерал присутствует в вашем рационе в достаточном количестве, он может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.
  • Утюг. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии - состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
  • Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей тела.

По сравнению с другими зерновыми, минеральные вещества в вареной гречневой крупе усваиваются особенно хорошо.

Это связано с тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты, обычного ингибитора всасывания минералов, содержащегося в зернах и семенах (6).

РЕЗЮМЕ Гречка более богата минералами, чем многие другие псевдозерновые и злаки. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Гречка богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые ответственны за многие из ее преимуществ для здоровья. Фактически, он содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

Татарская гречка имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем обычная гречка (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

  • Рутин. Главный антиоксидантный полифенол гречки, рутин, может снизить риск рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
  • Кверцетин. Кверцетин, содержащийся во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который может иметь множество полезных для здоровья эффектов, в том числе снижать риск рака и сердечных заболеваний.
  • Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
  • D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимого углевода, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать лечению диабета. Гречка - самый богатый источник этого растительного соединения.
РЕЗЮМЕ Гречка более богата антиоксидантами, чем многие обычные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Как и другие цельнозерновые псевдозерновые, гречка обладает рядом преимуществ.

Улучшенный контроль уровня сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Гречиха является хорошим источником клетчатки и имеет ГИ от низкого до среднего. Это означает, что для большинства людей с диабетом 2 типа еда должна быть безопасной (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречки с понижением уровня сахара в крови у людей с диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, в котором было показано, что гречишный концентрат снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые компоненты гречки, по-видимому, препятствуют или замедляют переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречку здоровым выбором для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка также способствует здоровью сердца.

Он содержит множество полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозернов гречиха является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ (39).

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление (27, 28, 40).

Гречка также улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль - хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний.

Исследование с участием 850 взрослых китайцев связывало потребление гречки с понижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови, включая более низкие уровни ЛПНП (плохого) холестерина и более высокие уровни ЛПВП (хорошего) холестерина (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).

РЕЗЮМЕ Гречка может снизить уровень сахара в крови, что делает ее полезным выбором для людей с диабетом 2 типа. Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет повышения артериального давления и липидного профиля крови.

Помимо того, что гречка вызывает у некоторых людей аллергические реакции, при умеренном употреблении она не имеет никаких известных побочных эффектов.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.

Явление, известное как перекрестная аллергическая реактивность, делает эту аллергию более распространенной у тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис (42, 43).

Симптомы могут включать кожную сыпь, отек, расстройство пищеварения и - в худшем случае - тяжелый аллергический шок (44).

РЕЗЮМЕ Потребление гречихи не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья.Однако у некоторых людей может быть аллергия.

Гречиха - это псевдозлаковое зерно, которое не растет на травах, но используется так же, как и другие злаки.

Он не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богат минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.

В результате потребление гречки связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца.

.

Пищевая ценность, польза для здоровья и побочные эффекты

Гречиха - это псевдозерновые (семена с такими же свойствами, как у злаков) с отличным питательным профилем. В 100 граммах хлопьев содержится 13 граммов белка, 10 граммов клетчатки, 18 миллиграммов кальция и 231 миллиграмм магния.

Эти питательные вещества, наряду со многими другими, обладают важной пользой для здоровья. Питательные вещества гречки могут помочь в лечении диабета, сердечных заболеваний и рака.

Хотя гречку также можно употреблять в виде чая, меда или муки, лучше всего добавлять их в пищу в чистом виде. Вы можете использовать эту безглютеновую пищу для приготовления печенья, блинов, блинов, ризотто, лапши, блюд и салатов.

Гречиха Пищевая ценность *

Гречка калорийна и богата различными витаминами и минералами. Чашка гречки (170 граммов) содержит 583 калории и 122 грамма углеводов. Он также содержит следующие питательные вещества *:

  • 23 грамма белка
  • 15 граммов клетчатки
  • 30 миллиграммов кальция
  • 4 миллиграмма железа
  • 393 миллиграмма магния
  • 590 миллиграммов фосфора
  • 782 миллиграмма калий
  • 51 микрограмм фолиевой кислоты

* Значения получены из USDA , Гречка

Гречка содержит все аминокислоты и может считаться полноценным белком.

Это псевдозерновое также содержит фитохимические вещества.

Исследования показывают, что вся гречка содержит в 2-5 раз больше фенольных соединений, чем овес или ячмень (1).

Кроме того, отруби и лузга гречихи обладают в 2-7 раз более высокой антиоксидантной активностью, чем ячмень, овес и тритикале (1).

Гречка содержит больше рутина по сравнению с другими зерновыми культурами. Кверцетин, ориентин, кемпферол-3-рутинозид, витексин, изовитексин и изоориентин также были обнаружены в шелухе гречихи (1).

Семена гречихи также содержат фагопирины и фагопириты. Фагопирины - это светочувствительные вещества, присутствующие в гречихе в очень небольших количествах. Фагопириты - углеводные соединения, накапливающиеся в зародышах этих семян (1).

Вот самое интересное.

Большинство злаковых и псевдозерновых содержат значительное количество антинутриентов. Антипитательные вещества взаимодействуют с питательными веществами, препятствуя их правильному усвоению и вызывая нежелательные эффекты в вашем организме.

Но в гречневой крупе нет следов фитиновой кислоты, обычного антипитательного вещества.Следовательно, вы можете есть эти семена, не беспокоясь о перекрестной реакции или потере питательных веществ.

Добавление гречки в ежедневный прием пищи может принести определенную пользу для здоровья. В следующем разделе мы рассмотрим эти преимущества и то, что о них говорят исследования.

Какая польза гречки для здоровья?

Фитонутриенты, содержащиеся в гречке, помогают при лечении диабета, сердечных заболеваний и рака. Регулярное употребление этой крупы также может облегчить запор.

1. Может повысить чувствительность к инсулину и лечить диабет

Исследования на животных показывают, что гречка может снизить уровень глюкозы в крови.

Гречка содержит рутин, кверцетин, d-хиро-инозит и другие подобные биохимические вещества, которые могут положительно влиять на уровень глюкозы в организме. В исследованиях на мышах было обнаружено, что этаноловый экстракт гречихи лечит инсулинорезистентность (2).

В исследованиях на крысах концентрат гречки мог снизить уровень глюкозы в сыворотке крови. Поэтому гречка может быть полезна при лечении диабета (3).

Гречиха татарская (Fagopyrum tataricum) имеет самое высокое содержание кверцетина и рутина среди всех видов гречихи. Согласно исследованиям на мышах, его спиртовой экстракт может повышать уровень антиоксидантных ферментов в печени (2).

Включение гречки в рацион может быть безопасным способом регулирования диабета и чувствительности к инсулину.

2. Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)

Гречка может снизить уровень холестерина, что в противном случае может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Рутин гречневой крупы - хорошо изученный кардиозащитный флавоноид. Наряду с кверцетином, белком и клетчаткой этот флавоноид снижает риск сердечных заболеваний. Несмотря на низкую усвояемость, гречка может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (4).

Гречка может помочь снизить уровень глюкозы в крови, а также уровень общего холестерина и триглицеридов. Более высокий их уровень может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний (4).

Однако неясно, может ли употребление гречки оказывать аналогичное влияние на другие факторы риска ССЗ, такие как масса тела и холестерин ЛПНП (4).

Флавоноиды гречихи могут влиять на различные пути, что может привести к сердечному дискомфорту. В исследованиях на крысах было обнаружено, что гречишный рутин ингибирует аномальное увеличение сердечной мышцы (состояние, называемое гипертрофией кардиомиоцитов) (5).

3. Может обладать противораковыми свойствами.

Белок и аминокислоты гречихи могут способствовать профилактике рака.

Белок гречихи богат такими аминокислотами, как лизин и аргинин. В исследовании, проведенном в Китае, белки гречихи в сочетании с полифенолами вызывали гибель клеток (апоптоз) в нескольких линиях клеток мышей.Они могут противодействовать распространению раковых клеток в толстой кишке крыс (6).

Новый белок TBWSP31, выделенный из экстрактов винной гречки, может проявлять антипролиферативные свойства против клеточных линий рака груди человека. Клетки показали физические изменения, которые являются типичными характеристиками умирающих раковых клеток (6).

В исследованиях на мышах также сообщалось, что шелуха гречихи обладает противораковым действием. Экстракты из шелухи гречихи показали относительно высокий уровень ингибирования роста раковых клеток.Предполагается, что шелуха гречихи может обладать противораковой активностью в отношении различных линий раковых клеток (7).

4. Может облегчить запор и ВЗК

Белки гречихи также обладают слабительным действием. В исследованиях на крысах было обнаружено, что экстракт белка гречихи является полезным средством для лечения нежелательных запоров (8).

Гречка - сильнодействующее противовоспалительное средство. Ферментированный или неферментированный продукт может уменьшить воспаление кишечника. Однако для дальнейшего определения этих эффектов нам нужно больше испытаний на людях и животных (9).

Некоторые неофициальные данные свидетельствуют о том, что гречка может вызывать газы у некоторых людей. Если вы испытываете какие-либо симптомы, прекратите использование и обратитесь к врачу.

5. Может помочь в лечении синдрома поликистозных яичников (СПКЯ)

Гречка может оказать некоторое облегчение людям с СПКЯ.

Гречка содержит соединение под названием D-хиро-инозитол, которое является медиатором инсулина. У людей с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) обнаружен дефицит D-хиро-инозитола (1).

Исследователи пытаются разработать природные и синтетические варианты D-хиро-инозита для лечения СПКЯ.Однако поступление этого углевода с пищей также дало положительный эффект. В таких случаях идеальным выбором становятся отруби из семян гречихи (1).

Фрагменты наружных листьев прилипают к отрубям во время измельчения. Следовательно, фракцию отрубей из семян гречихи можно использовать для выделения свободного D-хиро-инозита. Его можно использовать для крупномасштабного производства нутрицевтиков и фармацевтических препаратов для удовлетворения потребностей людей с таким дефицитом (1).

В следующий раздел мы добавили несколько быстрых рецептов, которые помогут вам включить гречку в свой рацион.

Как и что приготовить с гречкой

Этим основным продуктом из гречневой крупы можно заменить рис. В нем больше белка и больше лизина и аргинина, двух незаменимых аминокислот.

1. Простая гречневая мука

Что вам нужно
  • Гречневая крупа: 1 чашка, поджаренная (если вы не найдете предварительно обжаренные крупы, вы можете поджарить их в сухой сковороде на среднем огне для около 4-5 минут или пока они не станут золотисто-коричневыми.)
  • Питьевая вода: 1¾ чашки
  • Несоленое масло: 1-2 столовые ложки (или по вкусу)
  • Морская соль: ½ чайной ложки (или по вкусу)
  • Кастрюля: среднего размера
Давай приготовим!
  1. Промойте гречку и тщательно слейте воду.
  2. Добавьте гречневую крупу, воду, масло и соль в кастрюлю среднего размера.
  3. Доведите содержимое до кипения.
  4. Накройте сковороду плотно закрывающейся крышкой и убавьте огонь.
  5. Варить на слабом огне 18-20 минут.
  6. При необходимости добавьте еще столовую ложку сливочного масла.
  7. Ешьте его с тушеным мясом, жареными овощами или вашим любимым карри!

Вы также можете сделать что-нибудь более вкусное из этого псевдозерна. На самом деле, есть много блюд без глютена, которые можно приготовить из гречки. Вот быстрый и простой рецепт. Попробуйте!

2. Быстрые блинчики без глютена с гречкой

Что вам нужно
  • Гречневая крупа: ⅔ чашки, сырая
  • Вода: покрыть
  • Яйца: 1
  • Коричневый сахар: 2 столовые ложки
  • Корица: 1/4 чайной ложки, молотая
  • Соль: 1/4 чайной ложки
  • Дуршлаг: маленький-средний
  • Сковорода
  • Растительное масло
Let's Make It!
  1. Добавьте гречневую крупу и около 1½ стакана воды в дуршлаг среднего размера.
  2. Выдержите около 4 часов или на ночь. Крупу за это время слить и промыть 1-2 раза.
  3. После замачивания промойте и высушите крупу в последний раз.
  4. Переложить осушенную крупу в блендер.
  5. Добавьте в блендер яйцо, коричневый сахар, корицу, соль и полстакана воды.
  6. Смешайте до однородного состояния. Добавьте воды, чтобы получить желаемую консистенцию. Взбивайте, пока не получите гладкое жидкое тесто.
  7. Слегка смажьте сковороду маслом и поставьте на средний огонь.
  8. Налейте около ⅓ стакана теста в сковороду. Поднимите и наклоните сковороду, чтобы равномерно покрыть тесто. Вернитесь к теплу.
  9. Варить около 2 минут.
  10. Осторожно переверните креп и готовьте другую сторону, пока креп не станет твердым в середине. (Готовьте дольше для получения хрустящего блинчика).
  11. Подавать горячим / теплым с соусом и ягодами на ваш выбор.

Гречневая овсянка по вкусу очень похожа на классические блины на основе муки, которые вы делаете.

Людям с глютеновой болезнью и непереносимостью глютена не нужно пропустить вкусные блины благодаря гречке! Также можно есть гречку в сыром виде; убедитесь, что вы хорошо пропитайте их, а перед этим промойте и процедите.Это поможет в их пищеварении.

Однако нужно следить за тем, сколько гречки можно съесть за день.

Сколько гречки можно есть?

По данным FDA, при диете в 2000 калорий суточное потребление клетчатки должно составлять около 25 г (10). Полстакана гречки (85 граммов) содержит около 8 граммов клетчатки (11). Вы можете получать то же самое на регулярной основе. Поскольку вы также получаете клетчатку из других источников, это не должно быть проблемой.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы в большинстве дней получать 100% дневной нормы пищевых волокон.

Если у вас проявляются симптомы аллергии на гречку или вам не нравится вкус этих семян, вы можете выбрать другие зерна без глютена, чтобы удовлетворить потребность в клетчатке.

Коричневый / черный / красный рис, овсянка, киноа, овсяные хлопья, рожь и ячмень - вот некоторые варианты, которые вы можете рассмотреть.

Не все могут есть гречку. Это может вызвать неблагоприятные последствия для некоторых людей.

Побочные эффекты гречихи

Хотя семена гречихи не содержат глютен и фитиновую кислоту, они могут содержать и другие антипитательные вещества, вызывающие гиперчувствительность.

Одним из наиболее известных и изученных побочных эффектов является аллергия на гречку. Его симптомы включают (12):

  • Астма
  • Аллергический ринит (чихание, свистящее дыхание, насморк)
  • Желудочно-кишечные расстройства (тошнота, судороги и т. Д.)
  • Крапивница или кожная сыпь
  • Отек (лицо и кожа)

Если не лечить, это может привести к летальному исходу.

Это происходит потому, что гречка содержит несколько аллергенов. Эти устойчивые к пищеварению белки вызывают аллергическую реакцию в организме.Эти аллергены могут перекрестно реагировать с другими растительными аллергенами, которые чаще всего встречаются в рисе, маке, латексе, кешью и кунжуте (1), (12).

Значит, остерегайтесь, с чем едите гречку. Совместное употребление этих продуктов может вызвать перечисленные выше побочные эффекты.

Исследования в этом аспекте все еще продолжаются. Точная структура аллергена (ов) и функция гречихи еще не установлены.

Кроме того, белки гречихи обладают низкой усвояемостью. Это может быть связано с тем, что полифенолы в гречке взаимодействуют с этими белками и затрудняют их переваривание толстой кишкой (13).

Пробиотики могут решить эту проблему.

Резюме

Гречка - очень питательная культура, не содержащая глютена. Его семена богаты углеводами, белками, клетчаткой и фитохимическими веществами. Благодаря своему фитонутриционному профилю гречка является важным продуктом питания.

Из гречневой крупы и муки можно приготовить безглютеновый вариант практически любого блюда.

Но, поскольку она содержит признанные аллергены, употреблять гречку следует только после консультации с врачом.Обсудите его безопасность и дозировку со своим врачом.

Часто задаваемые вопросы

Является ли гречка кето-дружественной?

Нет. Гречка относительно богата углеводами. В 100 граммах гречки содержится более 70 граммов углеводов (11). Следовательно, его нельзя включать в кето-диету.

Палеологически ли гречиха?

Гречка - это зерно, и, поскольку палеодиета не содержит зерна, она не подходит для палеодиеты.

Полезна ли гречка для наращивания мышечной массы?

Хотя конкретных исследований на этот счет нет, добавление гречки в еду может способствовать общему здоровью и росту мышц (поскольку она богата питательными веществами).

Гречка вызывает сонливость?

Некоторые источники предполагают, что гречка может вызвать выработку мелатонина, гормона сна. Однако надежных источников нет.

Сколько времени готовится гречка?

Для приготовления простой гречневой муки требуется около 20 минут.